15 продуктов, богатых магнием

Усталость, раздражительность, проблемы со сном? Возможно, вам не хватает магния! Узнайте, какие продукты помогут восполнить его дефицит и вернуть бодрость.

15 продуктов, богатых магнием (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чём расскажем в статье:Что такое магний и зачем он нуженКому необходимо употреблять продукты с магниемКак усваивается магнийВ каких продуктах содержится магнийКак правильно принимать магний и кому нужны добавкиКому стоит быть аккуратнее с магниемЧасто задаваемые вопросы о продуктах с магнием

Что такое магний и зачем он нужен

Его упоминание встречается еще в Лейденском папирусе. Предположительно слово «магний» возникло от названия города Магнесия. Магнесийским камнем в древние времена называли магнитную окись железа, а магнесом — сам магнит. Эти наименования перекочевали в латинский и многие другие языки. Убедиться в существовании магния помогли исследования источников минеральной воды. В 1755 году этот элемент был признан шотландским химиком Джозефом Блэком. А впервые выделил магний Хамфри Дэви в 1808 году в Лондоне.

Магний участвует более чем в 300 процессах, протекающих в организме. Многие из них регулируют работу мышечной и нервной системы, артериальное давление и поддерживают иммунитет. Магний считается одним из самых распространённых минералов после кальция, калия и натрия. В организме взрослого здорового человека содержится 20–30 г этого элемента:

• костная ткань — 53%;
• мышечная ткань — 27%;
• мягкие ткани — 19%;
• сыворотка крови — 1%.

Магний выполняет следующие функции:

• участвует в сокращении мышц и поддерживает сердечный ритм;
• помогает контролировать уровень сахара в крови;
• участвует в производстве белка и в синтезе ДНК;
• помогает работе паращитовидной железы.

Кому необходимо употреблять продукты с магнием

Знаете ли вы, какие продукты считаются настоящими чемпионами по содержанию магния? (Shutterstock/FOTODOM)

Мышечные судороги, головные боли, тревожность — это лишь немногие признаки дефицита магния. Нехватка магния считается фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В группе риска находятся люди, которые питаются несбалансированно, употребляют в больших количествах продукты с высоким содержанием сахара или жира. Также потребность в магнии увеличивается у женщин в период беременности и кормления грудью. Элемент участвует в формировании плаценты и в развитии плода. Нередко у беременных бывают судороги: магний помогает избежать их. Ещё в этом элементе особенно нуждаются люди, подверженные частым стрессовым ситуациям. Магний важен для детей, подростков и людей с высокими умственными нагрузками. Употребление продуктов, богатых магнием, и добавок (по назначению врача) поможет наладить работу организма и снизить вероятность негативных последствий.

Как усваивается магний

Лучше усваиваться магнию помогает витамин В6 (пиридоксин). А вот фитиновая и щавелевая кислоты затрудняют всасывание магния. Ещё мешать этому процессу может избыточное потребление кофе, чая или алкоголя, которые приводят к выведению магния из организма. Как понять, что организму не хватает этого макроэлемента? На это укажет ряд симптомов дефицита магния:

• судороги в мышцах, чаще всего в ночное время;
• повышенная утомляемость и выраженная слабость без особых на то причин;
• ощущение покалывания и онемения в верхних и нижних конечностях;
• частые перепады настроения, тревожное и депрессивное состояние;
• частые головные боли;
• нарушение работы сердца, изменение его ритма;
• снижение работоспособности и качества жизни в целом.

Но ошибочно полагать, что только нехватка магния негативно отражается на функционировании организма. На самом деле как дефицит, так и избыток макроэлемента (гипермагниемия) приводят к негативным последствиям.

Симптомы избытка магния:

• повышенная сонливость в дневное время;
• вялость и упадок сил;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта, диарея.

Избыток этого макроэлемента может привести к артриту, гиперфункции щитовидной железы и образованию камней в почках.

В каких продуктах содержится магний

Продукты с максимальным содержанием магния (Shutterstock/FOTODOM)

Знаете ли вы, какие продукты считаются настоящими чемпионами по содержанию магния?

Продукты с максимальным содержанием магния

В 100 г продукта указано содержание магния в мг:

• тыквенные семечки — 535–592 мг
• миндаль — 498 мг
• мак — 442 мг
• какао — 425 мг
• фундук — 420 мг
• семена подсолнечника — 317 мг
• кешью — 270 мг
• арахис — 182 мг
• шпинат — 85 мг
• щавель — 82 мг
• авокадо — 30 мг
• сыр — 45–55 мг

• бананы — 55 мг
• цельнозерновой хлеб — 55  мг
• гречка — 230 мг

Тыквенные семечки — источник магния. На 100 г продукта приходится до 592 мг макроэлемента, что примерно на 15% выше, чем суточная норма. Помимо этого семена тыквы содержат полиненасыщенные жирные кислоты, железо и клетчатку.

Хлеб из цельного зерна, например, из пшеницы, ржи и ячменя, содержит много магния. Так, в цельнозерновой муке около 140 мг на 100 г. Клетчатка в составе такого хлеба благоприятно влияет на здоровье кишечника и снижает уровень плохого холестерина.

Авокадо — один из наиболее популярных продуктов среди приверженцев здорового образа жизни. И это неспроста. Дело в том, что магния в нём содержится более 30 мг на 100 г. Но это не единственное преимущество авокадо. Оно ещё богато полезными для сердечно-сосудистой системы и мозга жирами.

Тофу — еще один источник магния. На 100 г продукта приходится порядка 53 мг макроэлемента. Нейтральный вкус тофу делает его универсальным ингредиентом, входящим в состав многих блюд.

Если вы думаете, что полезные вещества содержатся только во фруктах и овощах, то ошибаетесь. Особенно эта новость порадует любителей сладкого. В какао и продуктах его содержащих большое количество магния. Конечно, не стоит восполнять дефицит макроэлемента, питаясь только темным шоколадом. Но и отказывать себе в нём при отсутствии противопоказаний вовсе не обязательно.

Рыба — в разных сортах  содержание магния на 100 г продукта составляет около 30 мг. Особенно богаты полезными веществами рыбы жирных сортов, например, лосось. Еще одно преимущество такого продукта — содержание омега-3, белка и витаминов группы В.

Бобовые — это не только источник растительного белка, как многие привыкли считать, но ещё и продукт с высоким содержанием магния. Нут, горох, фасоль, чечевица при регулярном употреблении способны насыщать организм этим макроэлементом. Наиболее полезной в этом отношении считается чёрная фасоль: на 100 г приходится 70 мг магния.

Бананы считаются самым известным источником магния. Это действительно так, хотя макроэлемента в этих фруктах не так уж много — около 55 мг в одном банане.

Темные виды зелени содержат магний. Особенно им богаты шпинат, петрушка и рукола. В среднем на 100 г приходится 50–85 мг макроэлемента.

Арахис используется в качестве ингредиента для десертов и салатов, он сочетается с ягодами, фруктами и сухофруктами. Эти маленькие орешки удобно взять с собой дорогу в качестве перекуса, тем более что они приносят немало пользы для здоровья. В 100 г арахиса содержится до 180 мг магния.

Яйца, наряду с рыбой и мясом, — еще один продукт животного происхождения, способный восполнить дефицит магния в организме. Помимо магния в яйцах содержатся витамин D, кальций, цинк, йод и калий.

Кешью — вид орехов, которые лидируют по содержанию магния: на 100 г приходится примерно 200–270 мг. Ещё эти орехи богаты полезными микроэлементами и клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения.

Киноа — продукт, полюбившийся многим в последнее время. Это вполне объяснимо: 100 г приготовленной крупы содержит 65 мг магния, а также марганец, железо, фолиевую кислоту и медь.

Морская капуста у многих ассоциируется с йодом. Конечно, это вещество действительно содержится в водорослях. Но также они богаты магнием: 107–120 мг на 100 г продукта. Витамины группы В, содержащиеся в морской капусте, улучшают работу нервной системы, кальций укрепляет костную ткань, а витамин С поддерживает иммунитет.

Одним из наиболее доступных источников магния является гречневая крупа. Ее стоит включить в рацион благодаря содержанию витаминов и микроэлементов, среди которых и магний: на 100 г гречки приходится около 230 мг.

Как правильно принимать магний и кому нужны добавки

Получать магний можно не только сбалансированно питаясь, но ещё и употребляя биологически активные добавки (Shutterstock/FOTODOM)

«Магний, который содержится в овощах, фруктах и орехах, сохраняется не только при термообработке, но и при замораживании. Можно смело замораживать бананы, черную смородину, шпинат, отварную фасоль и получать всю целебную пользу от магния», — уверяет нутрициолог Ольга Кожевникова.

Получать магний можно не только сбалансированно питаясь, но ещё и употребляя биологически активные добавки. Лучше это делать после консультации с врачом и проведения лабораторной диагностики, позволяющей выявить уровень магния в организме. Нутрициолог рассказала, какие бывают добавки магния.

• Цитрат — для быстрого восполнения магния.
• Малат — при болях в мышцах и судорогах.
• Глицинат — универсальная хелатная форма, идеальная для антистрессового эффекта.
• Таурат — поддерживает здоровье сердца.
• L-треонат — улучшает когнитивные способности и память

По мнению эксперта, еще можно использовать магниевые ванны. Соль для ванны чаще всего бывает в форме сульфата магния и отлично впитывается через кожу. Кремы с магнием для кожи и спрей для тела — удобные средства для быстрого восполнения и расслабления. Также специалист рекомендует использовать в рационе минеральную воду с магнием и другие напитки, например, какао и ячменный кофе, которые богаты не только магнием, но еще содержат калий и триптофан.

«Питание должно быть сбалансированным и включать разнообразные продукты, которые помогут магнию лучше усваиваться. Например, щадящие способы приготовления (на пару) сохранят больше витаминов и минералов. Также стоит свести к минимуму потребление алкогольных напитков — они препятствуют усвоению магния», — советует специалист.

Кстати, это же касается чая и кофе. Ученые доказали, что они не только препятствуют усвоению железа, кальция и витамина С, но еще и ускоряют процесс выведения магния из организма с мочой. Поэтому, если вы любите чай или кофе, не сочетайте их с продуктами, богатыми магнием.

Из лекарственных препаратов, негативно влияющих на усвоение магния, можно выделить отдельную группу — диуретики (мочегонные).

Их нередко назначают людям, склонным к повышенному давлению (гипертоникам), но один из побочных эффектов — потеря ценного макроэлемента.

Кому стоит быть аккуратнее с магнием

Получить передозировку магнием с продуктами питания практически невозможно. А вот употребление БАДов имеет некоторые противопоказания, среди них:

• повышенная чувствительность к действующим веществам и любым другим компонентам препарата;
• почечная недостаточность тяжелой степени;
• детский возраст до 6 лет;
• непереносимость фруктозы, синдром глюкозо-галактозной мальабсорбции — заболевание, при котором организм не может усваивать глюкозу.

Поэтому важно предварительно проконсультироваться с врачом.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с магнием

Их мы задали нутрициологу Ольге Кожевниковой.

Что нужно есть, чтобы получить суточную норму магния?

Рекордсмены по содержанию магния — тыквенные семечки, миндаль, все виды темной листовой зелени (шпинат, петрушка, крапива, щавель), фасоль и чечевица. Если в любой овощной салат добавить 40 г (2 ст. л.) тыквенных семечек, можно покрыть половину суточной нормы магния. Добавление данных продуктов в свой ежедневный рацион поможет вам получить рекомендуемую суточную норму магния.

Правда ли, что магний нужно пить всем?

Конечно, не всем, но на сегодняшний день почти 80% мужчин и женщин имеют дефицит магния. В определенных случаях рекомендован курс магния в терапевтических дозировках. Ключевая особенность магния в его природной стабилизации нервных импульсов и снижении нервно-мышечной возбудимости. Именно поэтому магний особенно рекомендован при стрессах.

Что мешает усвоению магния?

Важно знать, что усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кофе, алкоголя и антибиотиков.

Всегда ли магний надо принимать только вместе с калием?

Многие специалисты считают, что магний нужно пить с витамином В6 или с калием. Эти элементы дополняют и усиливают действие друг друга. Например, совместный прием калия и магния эффективен в лечении болезней сердечно-сосудистой системы, гипертонии и для восстановления после перенесенных инсультов.

Магний — настоящий супергерой для вашего организма! Секрет спокойствия, энергии и крепкого сна может быть скрыт в вашем рационе. Продукты, богатые магнием, способны улучшить ваше здоровье и самочувствие. Питайтесь полноценно и сбалансированно, готовьте вкусную и полезную еду по нашим рецептам.