30 продуктов, богатых калием

Сильные мышцы, здоровое сердце, крепкие нервы и кости: наши бодрость и хорошее самочувствие зависят от достаточного содержания калия в организме. Какие продукты богаты этим минералом, в каком виде их лучше употреблять и как правильно хранить? Как проявляется дефицит и избыток калия? Нужно ли дополнительно пить добавки или можно «насытить» организм калием при помощи здорового питания? 

(Фото: shutterstock ) О чём расскажем в статье:Что такое калий и зачем он нужен? Сколько калия нужно организму? Как усваивается калий? Почему возникает дефицит калия? 10 признаков нехватки калия в организме 15 растительных продуктов, богатых калием, таблица Топ-15 животных продуктов с калием, таблица Как хранить и готовить продукты, чтобы в них сохранялось больше калия? Возможна ли передозировка калия? Кому стоит быть аккуратнее? Нужно ли дополнительно принимать добавки с калием и кому они рекомендованы? Ответы на популярные вопросы о калииПравда ли, что лучшими источниками калия являются бананы? Полезно ли пить минеральную воду с калием? Могут ли судороги в мышцах быть связаны с недостатком калия? Нужно ли принимать калий вместе с магнием?

Что такое калий и зачем он нужен

Все минералы в нашем организме делятся на 2 группы: макроэлементы и микроэлементы. И те, и другие очень важны для поддержания здоровья, разница заключается лишь в количестве, необходимом для нормального функционирования органов и тканей. Потребность в макроэлементах исчисляется в граммах и миллиграммах, а вот микроэлементов требуется в десятки и сотни раз меньше.

Калий уверенно входит в группу макроэлементов: его содержание в организме взрослого человека составляет 150–180 г. При этом провести учет имеющихся в организме ионов калия совсем не просто: большая часть его «заперта» внутри клеток — внутриклеточная концентрация в 30 раз выше, чем содержание в крови. На пару с натрием, «обитающим» преимущественно снаружи клеточной мембраны, калий регулирует поток воды, циркулирующей между клеткой и межклеточным пространством.

Таким образом, калий — важнейший регулятор электролитного баланса во всех органах и тканях, от его присутствия и правильного уровня зависит не просто полноценное функционирование, но сама жизнеспособность каждой клетки. Без него невозможно сокращение мышц, как скелетных, так и влияющих на тонус сосудов, работа пищеварительного тракта и т. п., сокращения миокарда — сердечной мышцы, а также проведение нервных импульсов. Калий нужен для профилактики остеопороза, мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых проблем и гипертонии.

Сколько калия нужно организму

Количество калия, которое требуется организму для бесперебойной работы, зависит от пола и возраста. Так, в первое полугодие жизни малышу необходимо 400 мг минерала в сутки, ближе к году — 860 мг, в 1–3 года — 2000 мг, в 4–8 лет — 2300 мг.

В предподростковом и подростковом возрасте организм мальчиков начинает нуждаться в большем количестве калия по сравнению с организмом девочек, что связывают с увеличением объема мышечной массы в пубертатном периоде. В 9–13 лет суточная потребность у мальчиков составляет 2500 мг, с 14 до 18 лет — 3000 мг, в то время как девочкам с 9 до 18 лет, чтобы избежать дефицита калия, требуется 2300 мг минерала в день.

Суточная потребность организма взрослых мужчин в калии составляет 3400 мг в сутки, женщин — 2600 мг, при этом нужда в данном минерале у представительниц прекрасного пола увеличивается в период беременности (2900 мг) и кормления (2800 мг).

Как усваивается калий

К счастью, калий не относится к числу дефицитных минералов — его можно легко найти как в животной, так и в растительной пище. Чтобы он «перекочевал» из кишечника в кровь и далее в клетки, не требуется каких-либо особых условий, хотя достаточное содержание витаминов группы В в пище дополнительно подстегивает процесс усвоения.

В кишечнике усваивается около 90% калия из продуктов — очень высокий показатель биодоступности. В то же время, даже если сегодня мы в изобилии ели «калийные продукты», это не защитит нас от его дефицита в будущем: излишки нутриента не запасаются, а оперативно выводятся почками и кишечником. Поэтому источники калия должны присутствовать в нашем рационе каждый день на протяжении всей жизни. 

Калием особенно богаты сухофрукты и бобовые (shutterstock)

Почему возникает дефицит калия? 

Дефицит калия, или гипокалиемия, — явление нечастое, потому что в той или иной концентрации он входит в состав продуктов, которые мы едим каждый день. По сути, калийная диета — это обычный полноценный рацион, включающий фрукты, овощи, зелень, злаки, рыбу, мясо, орехи, молочные продукты, а благодаря высокой эффективности усвоения минерала большинство людей не сталкивается с нехваткой нутриента. В каких же случаях может развиваться дефицит калия в организме? 

• При тяжелых нарушениях всасывания в тонком кишечнике — так называемом, синдроме мальабсорбции, который иногда осложняет течение желудочно-кишечных заболеваний, гормональных нарушений, наблюдается при выраженном дисбиозе кишечника. При этом нарушается усвоение из пищи не только калия, но и практически всех макро- и микронутриентов. 
• На фоне приема некоторых лекарств, в первую очередь мочегонных средств, стимулирующих выведение калия почками: в этом случае дефицит обусловлен не проблемами с поступлением минерала, а его чрезмерными потерями. 
• Потребность клеток в калии может повышаться на фоне отравлений и кишечных инфекций, сопровождающихся поносом и рвотой. 
• Иногда гипокалиемия может возникать на фоне выраженного дефицита магния, например, при злоупотреблении алкоголем, кофеином, при болезнях щитовидной железы, хронических гастритах. 

В то же время к ситуациям, ведущим не к дефициту, но к повышению потребности в калии, можно отнести высокую физическую активность, особенно силовые тренировки, нагружающие мышцы, интенсивное потоотделение, при котором часть калия выводится с потом, избыток сладкого в рационе, лечение инсулином при сахарном диабете, беременность, кормление грудью, диеты с низким содержанием растительной пищи. 

10 признаков нехватки калия в организме 

Симптомы, свидетельствующие о том, что организму не хватает калия, как правило, появляются на фоне длительного дефицита минерала. Это связано с тем, что при его повышенном расходе в организме или снижении поступления с пищей почки начинают выводить его с мочой более экономно. Тем не менее почечные потери калия составляют не менее 190–200 мг в сутки, и если проблема сохраняется долго, нехватка макроэлемента постепенно начнет сказываться на самочувствии. Как проявляется нехватка калия? 

1. Общая слабость, вялость, снижение мышечного тонуса.
2. Нарушения сердечного ритма (аритмия). 
3. Снижение физической и умственной работоспособности, головокружения. 
4. Тревожность или апатия, эмоциональная нестабильность — частая смена настроения. 
5. Нарушение пищеварения, склонность к запорам. 
6. Учащенное мочеиспускание. 
7. Отечность. 
8. Сухость кожи, угревые высыпания. 
9. Сонливость. 
10. Повышение артериального давления. 

В тяжелых случаях, при выраженной гипокалиемии возможны судороги, выраженные нарушения сердечного ритма. Установить, что симптомы связаны именно с нехваткой калия, помогает лабораторное обследование: снижение в крови уровня калия ниже 3,5 ммоль/л. 

Выявить дефицит калия помогает лабораторное обследование (shutterstock)

15 растительных продуктов, богатых калием: таблица

Калий необходим для жизни любой клетки, как растительной, так и животной, поэтому по сути, этот минерал можно обнаружить во всех натуральных продуктах. Однако дары флоры отличаются более высокой концентрацией данного макронутриента — особенно в дегидратированном виде, то есть, сушеные. Ниже в таблице представлены самые богатые источники калия, которые очень важно включать в «калийную диету».

Продукт Содержание калия (мг/100 г)% от покрытия средней суточной потребности для взрослого человека (3000 мг)Белые грибы, сушеные 3940 131Персик сушеный 204568Курага 172057Соя, зерно 161053,5Пшеничные отруби 1260 42Фасоль, зерно110036,5Фисташки 102734Морская капуста 97032Чернослив 86529Изюм 83027,5Петрушка 80126Миндаль 75025Инжир 71023,5Арахис 65822Семечки подсолнуха 64821,5

Топ-15 животных продуктов с калием: таблица 

Информация о количестве калия в животных продуктах особенно актуальна для людей, «сидящих» на белковых диетах с низким содержанием растительной пищи. Рекомендуется обратить особое внимание на рыбу и другие  «калийные продукты» из таблицы, чтобы избежать недостаточности важного минерала. 

ПродуктСодержание калия (мг/100 г)% от покрытия средней суточной потребности для взрослого человека (3000 мг)Семга 62821Терпуг56018,5Кета 55018Палтус 52817,5Судак 49916,5Форель 46315,5Минтай 45615Горбуша 43914,5Нерка 43614,5Телятина 34511,5Говядина 32610,5Свинина 31510Печень говяжья 2809Мясо индейки 2107Мясо курицы 1956,5

Свой вклад в восполнение суточной нормы калия вносят и продукты, которые не отличаются высоким содержанием минерала: например, в 100 мл молока содержится 145 мг калия (4,8% суточной нормы), в 1 яйце — около 70  мг (2,3% суточной нормы), 100 г творога или сыра позволяют получить 3—4% суточной нормы. В 100 г сливочного масла всего 5 мг калия, то есть 0,15% дневной нормы, при этом в растительных маслах минерал практически не содержится. 

Как хранить и готовить продукты, чтобы в них сохранялось больше калия 

Чтобы не потерять ни грамма калия, содержащегося в продуктах, их следует употреблять сырыми или запекать. При варке калий не разрушается, однако «мигрирует» из продукта в бульон: поэтому овощные супы являются хорошим источником калия, а вот вареные овощи, употребляемые без бульона, содержат сниженное количество нутриента. Так,  например, в картофеле, запеченном с кожурой, содержится почти вдвое больше ценного минерала, чем в вареной картошке.

При этом, когда речь идет о горохе, фасоли и других бобовых, то их лучше подольше поварить, чем замачивать на длительное время, иначе минерал теряется вместе со сливаемой после замачивания водой. Хотя замачивание тоже бывает важно. Помимо запекания к числу щадящих способов приготовления, помогающих снизить потери калия, также относят готовку на пару. 
Максимум калия можно получить из фруктов, если употреблять их неочищенными, зелень также стоит есть сырой или бланшировать в течение нескольких секунд. 

Сохранить макроэлемент в продуктах помогает хранение в сухом, темном и прохладном месте: даже богатые минералом сухофрукты стоит поместить в светонепроницаемую емкость и убрать в шкаф, подальше от солнечных лучей, а в жару их можно хранить в холодильнике. 

Возможна ли передозировка калия? Кому стоит быть аккуратнее? 

Состояние, при котором уровень калия становится избыточно высоким (более 5 ммоль/л в крови), называется гиперкалиемией.  Чаще всего оно связано с накоплением минерала в организме из-за нарушения работы почек, потому что здоровые почки при чрезмерном поступлении калия с пищей просто начинают активнее выводить его из организма. 

Гиперкалиемия встречается редко, она зарегистрирована менее чем у 5% населения во всем мире. При этом гиперкалиемия, связанная с повышенным потреблением калия из пищи, практически не наблюдается у людей со здоровыми почками, но может встречаться у пациентов с почечной недостаточностью, поэтому таким больным рекомендована диета с ограничением продуктов, богатых калием. 

Лесли В. Саймон,

врач неотложной медицинской помощи, доцент, клиника Майо (США)

Также макроэлемент может накапливаться в организме из-за приема некоторых лекарственных препаратов, например, калийсберегающих диуретиков (мочегонных), ряда лекарств для снижения давления. Также к гиперкалиемии может приводить высвобождение большого количества минерала из клеток, например, при обширных травмах, разрушении опухоли во время химиотерапии или лучевой терапии, то есть при массовой гибели клеток.  Симптомы избытка калия в организме могут включать слабость, мышечные судороги, боли в животе, замедленное сердцебиение. 

Дополнительный прием калия может быть полезен при сердечно-сосудистых болезнях, но должен проводиться только под наблюдением врача (shutterstock)

Нужно ли дополнительно принимать добавки с калием и кому они рекомендованы 

В большинстве случаев, чтобы насытить организм достаточным количеством калия, нет нужды дополнительно принимать макроэлемент в составе препаратов и добавок: достаточно придерживаться разнообразной и полноценной диеты. Однако есть ситуации и состояния, когда добавочная порция минерала может пойти на пользу.

Исследования показывают, что у людей, которые дополнительно употребляли 1000 мг калия в сутки с продуктами или добавками, на 18% снижался риск развития сердечно-сосудистых болезней. Также установлено, что повышенное содержание макроэлемента в питании или его употребление в составе препаратов помогает снижать давление у людей с гипертонией, уменьшать риск возникновения инсультов. 

По мнению экспертов Роскачества, дополнительное обогащение рациона калием полезно для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых болезней, гипертонии, а также при склонности к мочекаменной болезни и остеопорозу. При этом важно не принимать решение о дополнительном употреблении калия без рекомендации врача: необходимо, чтобы специалисты оценили работу почек и общее состояние организма, проанализировали препараты, которые человек принимает.

Ответы на популярные вопросы о калии

Правда ли, что лучшими источниками калия являются бананы? 

Принято считать, что для восполнения дефицита калия нужно есть больше бананов. Однако этот фрукт отличается средними показателями содержания минерала: 348 мг/100 г (11,5% от суточной нормы), в то время как, например, авокадо часто недооценивают — оно содержит 485 мг калия на 100 г (16% суточной нормы).   

Полезно ли пить минеральную воду с калием? 

Калий наряду с магнием, натрием и хлором является распространенным элементом в составе минеральных вод. При этом в составе этих напитков он находится в связанном виде и низких концентрациях: в 1 литре, как правило, содержится не более 1–2% суточной дозы макроэлемента. Поэтому решение об употреблении той или иной минеральной воды с калием должно приниматься на основе общих рекомендаций, желательно после консультации со специалистом. 

Могут ли судороги в мышцах быть связаны с недостатком калия? 

Спазмы и судороги скелетных мышц, ощущение того, что «сводит» руки или ноги, иногда связывают с низким содержанием калия в организме. На самом деле, если такие симптомы обусловлены нехваткой минерала, то речь, как правило, идет о глубоком дефиците, который будет проявляться нарушениями и со стороны других органов. Поэтому лучше не гадать и не заниматься самолечением, чтобы не усугубить ситуацию, а пройти обследование у специалиста. 

Нужно ли принимать калий вместе с магнием? 

Магний, как и калий, является важнейшим элементом, участвующим в сотне биохимических реакций в организме. Многие эффекты калия и магния похожи: они способствуют лучшей работе мышц, необходимы для здоровья сердца, обеспечивают проводимость импульсов в нервной системе, помогают снижать повышенное давление. В то же время наличие или присутствие магния в пище или добавках не влияет на усвоение калия. Поддерживать баланс этих нутриентов лучше всего при помощи полноценной диеты: многие растительные продукты, например, зелень, фрукты, овощи, орехи, одновременно содержат калий и магний в высокой концентрации.