Дофаминовый заряд и окситоциновая ванна: как поднять настроение при помощи еды?

В гневе — хрустящее, в тревоге — тягучее: как эмоции руководят нами при выборе пищи? И, наоборот, что нужно съесть, чтобы успокоиться, расслабиться или прийти в боевую готовность? Рассказываем о нейронутрициологии — науке о взаимном влиянии настроения и еды. 

(Фото: shutterstock ) О чём расскажем в статье:Нейронутрициология: наука о влиянии еды на настроение Что такое «дофаминовый заряд»?Как устроить себе «окситоциновую ванну»? Как составить меню для настроения и можно ли получить передозировку? Топ-5 блюд для хорошего настроения

Нейронутрициология: наука о влиянии еды на настроение

Нейро­нутрициология — довольно новое направление в науке, изучающее связь между нашим питанием, психикой и здоровьем. Толчком к его развитию послужило современное увлечение здоровым питанием, осознанным потреблением и их связью с работой мозга.

На сегодняшний день доказано: то, что мы едим, напрямую влияет на наши эмоции. Причем работает это правило в обе стороны. К примеру, если человек испытывает сильный гнев, но не может его выразить, скорее всего, ему захочется съесть что-то хрустящее. Если среди эмоций преобладает тревога — то в меню взгляд упадет на что-то мягкое и тягучее.

И обратный принцип: человек может провоцировать необходимые ему состояния с помощью еды, точнее, с помощью определенных нутриентов, стимулирующих выработку необходимых нейромедиаторов. Нейромедиаторы — биологически активные химические вещества, передающие электрохимические импульсы от нервных клеток между нейронами и/или от нейронов к мышечной ткани и различным органам.

Состав блюд способен, с одной стороны, расслабить, настроить на сон и отдых, с другой — возбудить, повысить тонус и придать энергичность. Влияет еда и на настроение: чтобы улучшить его, достаточно убрать из рациона одни продукты и добавить другие.

Алексей Данилов

Доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. И.М. Сеченова

Что такое «дофаминовый заряд»?

Дофамин — это нейромедиатор который помогает человеку мечтать, получать удовольствие, мотивировать себя. Он регулирует нашу энергию и сосредоточенность. Если дофамин в дефиците, то пропадает радость в жизни, появляются агрессия и раздражительность.

Следовательно, заряжать дофамином могут определенные суперблюда, которые помогают человеческому организму наполниться энергией, настроиться на продуктивный день или достижение целей. В первую очередь дофамин синтезируется из двух аминокислот — тирозина и фенилаланина. В большом количестве они содержатся в мясных и молочных продуктах, яйцах. Так что именно эти продукты идеально подойдут для завтрака.

Еда с дофамином помогает ощущать вкус жизни и повышать мотивацию (shutterstock)

Как устроить себе «окситоциновую ванну»?

Окситоцин, в отличие от дофамина, оказывает прямо противоположный эффект. Он отвечает за расслабление, удовольствие и привязанность. Этот нейромедиатор называют гормоном любви, так как он дает почувствовать себя нужным и ценным, снижает тревожность и уровень боли. Окситоцин синтезируется в организме человека в самые приятные моменты, например, во время объятий.

«Окситоциновая ванна» — это состояние гармонии, любви и релакса. Оно достигается благодаря регулярному употреблению продуктов, помогающих синтезировать необходимое количество важнейших нейромедиаторов. Исследованиями подтверждено, что для производства окситоцина важно наличие здоровой микробиоты в кишечнике.

Поэтому, чтобы увеличить синтез окситоцина в своем организме, нужно употреблять все виды клетчатки (овощи, фрукты, злаковые), пробиотики (кисломолочные и ферментированные продукты). Усиливает этот процесс витамин С, которого много не только в цитрусовых, но и в капусте, шпинате, киви и ягодах.

Как составить меню для настроения и можно ли получить передозировку?

Пищу для ума и эмоций нужно использовать правильно. В первую очередь, это касается не количества съеденных нутриентов, а обстоятельств их употребления. Важно понимать, как работает нейронутрициология и грамотно составлять свое меню для настроения. Так, отправляясь с утра на работу или важную встречу, не стоит погружать организм в расслабляющую «окситоциновую ванну», она будет гораздо уместнее в конце трудового дня. А вот на завтрак гораздо больше подойдет энергичная «дофаминовая бомба».

Самое простое правило меню для настроения звучит так: еда должна быть приготовлена из разноцветных, разнообразных и свежих, то есть минимально обработанных термически, продуктов. Используйте много разных ингредиентов — семена, зелень, овощи, разные виды рыбы и мяса.

Если подходить к вопросу более детально, то стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан — аминокислота, которая необходима для синтеза серотонина, отвечающего за наше настроение, и последующее производства гормона сна мелатонина. В основном триптофан можно получить из животных продуктов (яйца, индейка, говядина и пр.), а также бобовых.

Анастасия Бадаева

Врач-невролог, системный нутрициолог, координатор направления «Нейронутрициология» Ассоциации и Института Междисциплинарной медицины

Передозировка при правильном употреблении здоровой пищи никому не грозит, так как наш организм способен самостоятельно регулировать процессы синтеза нейромедиаторов. Говоря простыми словами, он сам решает, какими из предложенных нутриентов и когда воспользоваться. То есть даже триптофан не пойдет по пути синтеза серотонина, если человек находится в стрессовых обстоятельствах.

Более того, чтобы научиться готовить блюда для ума и настроения, нужно контролировать состояние своего здоровья: проверить ЖКТ на наличие патогенной микрофлоры, исключить анемию и нехватку витаминов группы В. Более подробно разобраться в нейронутрициологии могут помочь в Институте междисциплинарной медицины.

Сегодня эта тема становится все более популярной и интересной для жителей России. Так в Москве недавно впервые прошел Международный форум по нейронутрициологии, где ученые, врачи и рестораторы обсуждали современные подходы к гастрономии в разрезе биохакинга, борьбы с депрессией и влияния нутриентов на мышление человека.

При формировании рациона важно учитывать влияние продуктов на эмоциональный фон (shutterstock)

Топ-5 блюд для хорошего настроения

• Карпаччо из артишоков. Содержит большое количество клетчатки, способствует нормальному выделению желчи, а также правильному усвоению белков, жиров и углеводов.
• Гаспачо с креветкой или крабом. Большое содержание разнообразных микронутриентов и незаменимых аминокислот, яркая палитра.
• Скрэмбл с пастрами или индейкой. Отличный источник триптофана, заряд бодрости на целый день.
• Треска с брокколи и лимонным соком. Источник качественного белка и клетчатки. Расслабляющий и настраивающий на позитив ужин.
• Крем-брюле с ягодами. Источник витамина С, полифенолов и… удовольствия!