Где искать витамин C, который улучшит иммунитет и избавит от простуд

С наступлением сезона холодов для многих стали актуальны поиски источников витамина C, который помогает поддерживать иммунитет. Кто-то начинает пить БАДы, но куда более эффективно получать полезные вещества из продуктов. Роспотребнадзор поделился рекомендациями о том, где искать витамин C, который поможет в сезон простуд.

витамин с (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

О чем расскажем в статье:

• Свойства, польза и основные источники витамина С
• Продукты, богатые витамином С
• Как сохранить витамин С

Свойства, польза и основные источники витамина С

В борьбе против простудных заболеваний наш главный союзник – витамин С (аскорбиновая кислота), рассказали в Роспотребнадзоре. Он позволяет поддерживать иммунитет, чтобы тот мог вовремя реагировать на внешнюю угрозу, поступающую от вирусов и бактерий. В организме аскорбиновая кислота содержится лишь в небольших количествах, а важность ее весьма велика. Запас необходимо пополнять, так как клетки человека синтезировать витамин С самостоятельно не могут.

В организме человека витамин С выступает регулятором множества биохимических реакций. Например, он принимает участие в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям. Микроэлемент оказывает существенное влияние на усвоение и обмен других микронутриентов и витаминов.

Витамин C – это антиоксидант, который обеспечивает защиту белков, жиров, ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов, образующихся в клетках в процессе жизнедеятельности. Помимо этого, витамин С поддерживает уровень другого важного антиоксиданта – глутатиона, обеспечивающего снижение разрушающего воздействия токсинов и тяжелых металлов на биохимическом уровне.

Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С в среднем – 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 гр лимонов или всего в 45 гр черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше. Поэтому большое значение приобретают дополнительно обогащенные витамином продукты и блюда. Обогащают, как правило, фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы. Информация об этом указана на упаковке. Обязательно проводится С-витаминизация при организации питания в детских учреждениях, больницах, санаториях.

Больше витамина С нужно организму в периоды беременности, лактации, при проживании в холодных климатических зонах, работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительной внешней химической нагрузке организма (к таковой, кстати, относятся курение и употребление алкоголя).

В организм человека витамин С поступает главным образом с растительной пищей. При употреблении ее в должных количествах поступление витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям или даже превосходить их. Однако обычно этого не происходит. Дефицит витамина С связан с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки пищевых продуктов растительного происхождения.

Главная опасность недостатка витамина С – развитие цинги. Это состояние было описано много столетий назад у моряков, совершавших длительные путешествия и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Симптомы цинги – упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти. Но в современных условиях это весьма редкое заболевание.

Получать витамин C лучше из продуктов, а не из добавок

О простом дефиците витамина С будет свидетельствовать кровоточивость десен при чистке зубов. Однако при этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т.п.).

Гипервитаминоз витамина С не описан (что не страшно, так как избыток витамина С организм выведет с мочой). Передозировки витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.

Продукты, богатые витамином С

Среди продуктов, помогающих предотвратить недостаток витамина C:

• шиповник, сладкий перец
• смородина, облепиха
• петрушка, укроп
• капуста брюссельская, белокочанная или цветная
• картофель, помидоры, болгарский перец
• яблоки, ананасы, цитрусовые

В некоторых продуктах присутствует особый фермент аскорбатоксидаза, который препятствует усвоению витамина С. Его много в кабачках и огурцах, однако тепловая обработка (например, запекание) нейтрализует его. Правда, при запекании теряется и половина витамина С.

Витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при варке овощей или фруктов, приготовлении супов он разрушается практически полностью всего через 2–3 минуты. Кроме того, его распаду способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. Заморозка практически не вредит витамину, а вот при хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С. Уже через 4–5 месяцев (даже при должных условиях) его содержание падает на 60–80%.

Как сохранить витамин С

Вот простые инструкции, как уменьшить вероятность потери витамина C продуктами.

1. При термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода.
2. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина.
3. При варке добавляйте немного уксуса. В щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой.
4. Не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник.

И помните – самым главным и надежным средством сохранения витамина остается старый и проверенный способ. Он прост, как все гениальное: ешьте овощи и фрукты свежими и в достаточном количестве.