Гормональное расписание приемов пищи: когда и что лучше есть для наших гормонов

В человеческом организме всем руководят гормоны, поэтому хороший гормональный фон — это главное условие отличного здоровья, стройности и высокого уровня энергии. В какое время нужно есть и что именно, чтобы это соответствовало гормональному расписанию?

Гормональное расписание приемов пищи: когда и что лучше есть для наших гормонов (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

О чем расскажем в статье:

• 6–8 утра. Время кортизола: помогаем себе пройти пик стресса

• 8–10 утра. Время тестостерона: занимаемся спортом или сексом, или копаем огород.

• 10–14 дня. Время нейрогормонов: заботимся о нашем настроении и эффективности

• С 17 часов. Время мелатонина: готовимся ко сну

• С 21 часа. Время соматотропина: растем и сжигаем жир

6–8 утра. Время кортизола: помогаем себе пройти пик стресса

Главная задача утром — как можно быстрее поесть. Думаете шутка? А вот и нет! Гормон кортизол — суточный антагонист гормона сна мелатонина. Утром мелатонин снижается — кортизол повышается, вечером наоборот. Кортизол — это гормон, который будит нас по утрам, он начинает активно синтезироваться с 6 утра. Когда мы просыпаемся, гормон стресса у нас на пике (если все в порядке с надпочечниками), поэтому главная задача — снизить его. Снижать его быстрее всего с помощью поднятия гормона инсулина, то есть нужно что-то съесть. Именно поэтому завтрак в первый час после пробуждения — это лучшее время. Для желчного пузыря, кстати, тоже. Если утром вам некогда думать о еде, подумайте о завтраке вечером и сделайте заготовки, чтобы утром быстро их подогреть и поесть, не отвлекая ум от утренних дел.

Лучшая еда для кортизола: сложные углеводы + белок + немного жиров

8–10 утра. Время тестостерона: лучший момент для спорта и секса

Для выработки тестостерона нужно есть продукты с витамином Д (жирную рыбу, сыр и пр.)

С 8 до 10 утра время половых гормонов, особенно тестостерона. Это лучший момент для спорта и секса, для любых физических нагрузок. Если у вас с утра тренировка и ваша задача — увеличение мышечной массы и снижение процента жира в теле, то во время завтрака стоит добавить продукты, которые содержат микроэлементы, стимулирующие выработку тестостерона, а именно цинк, магний и витамин D.

Лучшая еда для тестостерона: яйца (D), рыбная икра (D), сливочное масло (D), сыр (D, цинк), жирные сорта рыбы (D), гречка (магний), овсяные хлопья (магний), орехи и семечки (магний, цинк)

10–14 дня. Время нейрогормонов: заботимся о нашем настроении и эффективности

В первую половину дня у нас вырабатывается большое количество нейрогормонов, так что это идеальное время для умственного труда. Поднимать в это время инсулин печеньками и конфетками будет совсем лишним, а вот поддержать работу мозга чашкой черного кофе без молока, сахара и сладостей или чашкой зеленого чая без всего — отличная идея. Кофе хорош тем, что повышает уровень гормона хорошего настроения серотонина и бодрит, снижая количество аденозина (молекулы усталости) в крови. Тогда как зеленый чай стимулирует выработку нейротрансмиттера гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Еще лучше, чем обычный зеленый чай, его синтез увеличивает чай габа, созданный в Японии как раз с этой целью. И постарайтесь сделать промежуток без еды (только на воде и зеленом чае) от завтрака до обеда не менее 5 часов, но не более 6. Это отлично скажется на вашей эффективности, но при этом ваш уровень глюкозы в крови не слишком упадет (если только у вас нет каких-то серьезных проблем с углеводным обменом).

С 17 часов. Время мелатонина: готовимся ко сну

После 5 вечера рекомендуется съесть что-нибудь легкое и полезное: к примеру, овощной или зеленый салат с белком

Примерно с 17 часов уровень гормона стресса кортизола начинает снижаться, уступая постепенно место гормону сна мелатонину. Если у вас надпочечники работают корректно, то ближе к 6 часам вечера у вас начнет падать уровень энергии. Это естественный процесс, которому не следует сопротивляться. После 17 лучше уже не планировать никаких серьезных физических нагрузок вроде силовых тренировок и уж точно не стоит в это время принимать жизненно важные решения. Энергия на спаде, поэтому многим в это время хочется вздремнуть, но так как на работе делать это не принято, силы приходится поднимать едой. И здесь важно понять, что хочется в этот момент быстрых углеводов — чего-то сладенького, крахмалистого, мучного, а съесть лучше (если уж невтерпеж дождаться полноценного ужина) что-то легкое и полезное вроде овощного или зеленого салата с белком и небольшим количеством растительного масла.

С 21 часа. Время соматотропина: растем и сжигаем жир

Примерно с 9 вечера у нас начинает вырабатываться гормон роста, или соматотропин. Для детей это действительно гормон роста (вы же знали, что дети растут во сне?), а для взрослых это главный жиросжигающий и омолаживающий гормон. Пик его активности с 23 до 3 ночи примерно. Работает он, только если вы в это время спите, но это не единственное условие. Соматотропин не любит инсулин, поэтому, если уровень последнего завышен, главный жиросжигающий гормон не будет особо вырабатываться. Какой вывод? Не нужно есть на ночь! Теперь вы наконец понимаете, почему этого не надо делать. За 3–4 часа до сна постарайтесь уже ничего не есть и уж точно никаких углеводных продуктов. Если сил нет терпеть вечерний голод, то суперлайфхак: съешьте пару яичных белков и пару огурцов. В яичных белках содержатся все незаменимые аминокислоты, которые как раз пойдут в качестве строительного материала на синтез соматотропина, а углеводов в этих продуктах можно сказать что нет, так что инсулин не повысится и ничто не помешает жиросжигающему гормону в эту ночь потрудиться на благо вашей стройной фигуры.