Является ли фруктоза медленным сахаром? Что говорят специалисты о фруктовом сахаре при лишнем весе и диабете?

Фруктоза: друг или враг в борьбе с ожирением, диабетом и обменными нарушениями? К какому типу сахаров она относится, как влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови, из каких источников ее лучше получать? 

Фруктоза (Фото: shutterstock )

О чем расскажем в статье

• Что такое фруктоза? 
• Почему фруктозу относят к «медленным» сахарам?
• С чем связан низкий гликемический индекс фруктозы?
• Помогает ли фруктовый сахар в профилактике диабета и ожирения?
• Глюкоза плюс фруктоза – опасное сочетание
• Источник имеет значение

Что такое фруктоза?

Сладкий вкус, который мы ощущаем, когда едим яблоко, апельсин, виноград и другие фрукты, связан с присутствием фруктового сахара – фруктозы. Также она является составной частью молекулы сахарозы – обычного столового сахара, в котором она находится в тандеме с глюкозой. 

В яблоке или груше средних размеров содержится около 8 г. фруктозы, по 4,5 г. фруктового сахара содержится в 100 г. черной и красной смородины, черники. Самые богатые источники фруктозы – мед (40 г/100г.), изюм (29/100г.), виноград (7,5/100 г.). 

Фруктоза в составе природных источников и искусственно синтезированный фруктовый сахар в организме ведут себя по разному

Калорийность у фруктозы такая же как у сахара (399 ккал в 100 г.), однако она гораздо слаще, чем сахароза, следовательно, сладкий вкус достигается при употреблении меньшего количества фруктового сахара по сравнению с обычным. Поэтому она так популярна у худеющих, а производители напитков и соков в качестве подсластителя используют именно фруктозу. 

В промышленности фруктозу получают не из фруктов и овощей: чаще всего для ее производства используют кукурузный крахмал, сахарозу или инулин (растворимый углевод, который получают из корней некоторых растений), воздействуя на их молекулы кислотами или ферментами. В результате получается жидкая фруктоза, которую подвергают процессу кристаллизации: так получается подсластитель, готовый к употреблению. 

Почему фруктозу относят к «медленным» сахарам?

Концепция «быстрых» и «медленных» сахаров (углеводов) связана с гликемическим индексом (ГИ) – скоростью и степенью повышения уровня гормона инсулина после употребления употребления того или иного продукта.

Самый высокий гликемический индекс (100) – у глюкозы. Она быстро усваивается из пищеварительного тракта, и на ее поступление в кровь поджелудочная железа сразу реагирует выбросом инсулина.

Для профилактики ожирения и диабета врачи рекомендуют ориентироваться на продукты со средним и низким гликемическим индексом

К продуктам с высоким ГИ (70 и выше) относятся, например, белый хлеб, сдоба, высокоочищенные крупы (рис, манка, пшено), макаронные изделия из белой муки, мюсли, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки, «зрелый» картофель и т.д.

Средний гликемический индекс (56-69) – у гречки, овсянки, ржаного и цельнозернового хлеба, молодого картофеля, макаронов из твердых сортов пшеницы.

ГИ 55 и ниже считается низким: в группу продуктов с низким гликемическим индексом относятся большая часть фруктов и овощей, зелень, рыба, мясо, бобовые, горький шоколад. При употреблении продуктов с низким ГИ уровень инсулина в крови повышается медленно, поэтому их и называют «медленными» углеводами.

Гликемический индекс фруктозы – всего 20, то есть в 5 раз ниже, чем у глюкозы, что позволяет отнести ее в группу «медленных» углеводов.

С чем связан низкий гликемический индекс фруктозы?

Если глюкоза сразу может использоваться организмом в качестве энергии (инсулин нужен, чтобы молекулы глюкозы смогли попасть в некоторые клетки, например, в мышцы), то фруктоза не является готовым топливом. Сначала она отправляется в печень, где трансформируется либо в глюкозу, либо в жиры.

Гликемический индекс фруктозы в 5 раз ниже, чем у глюкозы

После употребления фруктового сахара инсулин повышается незначительно, гораздо меньше, чем, когда мы едим продукты с глюкозой, соответственно, и гликемический индекс у нее существенно ниже.

Помогает ли фруктовый сахар в профилактике диабета и ожирения?

Людям с повышенным риском развития сахарного диабета, с инсулинорезистентностью (сниженной чувствительностью клеток к инсулину) рекомендуется включать в рацион больше «медленных» сахаров. Это помогает избежать скачков инсулина в крови и снизить нагрузку на поджелудочную железу.

Может показаться, что фруктоза в такой ситуации является оптимальным выбором. Однако, как говорят специалисты, в долгосрочной перспективе фруктовый сахар может спровоцировать обменные нарушения и повысить риск развития сахарного диабета (и усугубить его течение, если человек уже болен).

Эти негативные эффекты связаны, в первую очередь, со способностью фруктозы превращаться в жиры в печеночных клетках и повышать общий уровень холестерина в крови.

Избыточное потребление фруктозы приводит к отложению жиров в печени

Избыток фруктозы в нашем рационе может привести к увеличению уровня триглицеридов и глюкозы в крови, содержания жира в печени, индекса массы тела и формированию резистентности к инсулину. Все это повышает риск развития метаболических (обменных) нарушений, сахарного диабета 2 типа и жировой болезни печени.

Доцент Калифорнийского университета Туро (США), эксперт в сфере молекулярной генетики доктор Грейс Мари Джонс.

Специалисты считают, что именно популярность напитков с фруктозой – одна из причин ожирения среди молодежи. Исследование, проведенное группой ученых из Италии и Великобритании, показало, что подростки, страдающие лишним весом и ожирением печени, употребляют гораздо больше напитков с фруктозой, чем их сверстники, не имеющие таких проблем со здоровьем.

Исследование, проведенное в Калифорнийском университете (США) показало, что отказ от употребления фруктозы в течение 9 дней улучшил многие показатели у детей, страдающих обменными нарушениями и ожирением.

Повышение уровня холестерина на фоне чрезмерного употребления фруктозы может приводить к атеросклерозу

Исключение из рациона фруктового сахара способствовало снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, повысило чувствительность клеток к инсулину, помогло снизить артериальное давление.

В ходе множества экспериментов с животными ученые выяснили, что повышенное потребление фруктозы во время беременности ведет к появлению на свет потомства с обменными нарушениями, склонного к общему ожирению и жировой дистрофии (ожирению) печени, сахарному диабету, а также к повышенному риску развития сердечно-сосудистых болезней.

Глюкоза плюс фруктоза – опасное сочетание

В состав многих газированных напитков, соков, одновременно входят глюкоза и фруктоза. По словам эндокринологов из Национального госпиталя Винмек (Вьетнам), такое сочетание опасно для здоровья, так как в присутствии глюкозы фруктовый сахар усваивается активнее. Это ускоряет процессы образования жиров в печени и повышает риск развития неблагоприятных последствий.

Источник имеет значение

Неблагоприятное влияние фруктового сахара на здоровье (риск ожирения, диабета, проблем с печенью и других нарушений) связано, в первую очередь с употреблением добавленной фруктозы, которая входит в состав сладких напитков и сиропов или используется в качестве подсластителя как замена сахара.

Натуральные источники фруктозы (фрукты, ягоды), напротив, зарекомендовали себя как важный элемент диеты для профилактики ожирения и диабета. В ходе недавнего исследования (результаты были представлены в мае 2024 года на Европейском конгрессе по ожирению) ученые из Гронингенского университета (Нидерланды) проанализировали источники сахаров в питании у группы детей (около 900 человек).

Среднесуточное потребление сахара составило 112 г. Это составляло около трети (32%) от общего ежедневного потребления энергии (1388 калорий). Основными источниками сахаров были фрукты (среднесуточное потребление – 13 г), молочные продукты (18,6 г), сладкие напитки (41,7 г) и сладкие блюда, такие как торты, кондитерские изделия, шоколад (13,1 г).

Эксперты сопоставили данные о питании с показателями индекса массы тела (ИМТ) участников. Самые высокие показатели ИМТ, свидетельствующие о наличии лишнего веса, оказались у детей, преимущественно получавших сахара из сладких напитков и блюд. Участники, которые получали углеводы, в первую очередь, из фруктов и молочных продуктов, в большинстве своем имели нормальные показатели ИМТ.

Оптимальными источниками сахаров для поддержания веса являются фрукты и молочные продукты

Несмотря на то, что общее количество сахаров, которое употребляли дети, было примерно одинаковым, именно источник сахаров оказал решающее влияние на вес участников. Это важная информация, так как наличие лишнего веса в детстве и юности является существенным фактором риска развития обменных нарушений, инсулинорезистентности и диабета во взрослом возрасте.

В том, что фрукты и молочные продукты способствуют профилактике ожирения, играет роль разновидность сахаров в составе продуктов (сахароза в тортах и ​​кондитерских изделиях, фруктоза во фруктах и ​​лактоза в молочных продуктах), которые по разному действуют на организм. Также сахара из фруктов и молока усваиваются медленнее, чем углеводы из сладких закусок и напитков. Поэтому детей следует поощрять есть фрукты и молоко вместо подслащенных молочных и йогуртовых напитков, сладостей, пирожных и других продуктов, богатых добавленным сахаром.

Доктор Джуньянг Цзоу, кафедра эпидемиологии Гронингенского университета (Нидерланды).