Как не заболеть весной – советы диетолога

Заболеть простудой можно в любое время года, и все же первая половина весны – период особый. Защитные силы организма истощаются, и без поддержки иммунитет может давать сбой. Как это предотвратить и на какие продукты обращать особое внимание, рассказывает наш эксперт Наталья Круглова, врач-диетолог, автор книг о питании и телеграм-канала «Мысли диетолога»

Усиливаем защиту

Усиливаем защиту

Усиливаем защиту

Усиливаем защиту

Содержание статьи:

• Вирусам комфортно, а человеку – нет
• Список необходимого
• Не ищите панацею

Вирусам комфортно, а человеку – нет

Погода сейчас нестабильна, а температура на улице не слишком комфортна для человека, но благоприятна для вирусов и бактерий. Снег уже почти растаял и перестал отражать даже то небольшое количество солнечных лучей, что нам доступно. Это создает условия для возникновения дефицита витамина D , который очень важен для иммунитета. Если человек к тому же не принимал его зимой дополнительно, нехватка может оказаться весьма значимой. Не редкость в это время и дефицит витамина C , который также усиливает иммунную защиту. Наконец, исследования показывают, что в межсезонье выше риск возникновения депрессии, сниженного настроения, а наше психологическое состояние заметно влияет на иммунитет. Вот почему в первой половине весны иммунной системе нужна поддержка. Хорошая новость в том, что обеспечить ее не так уж сложно.

Список необходимого

Работа иммунной системы многогранна. Но сегодня врачам хорошо известно, какие вещества из пищи мы должны получать, чтобы сделать ее стабильной и активной.

Витамин C

Содержится преимущественно в овощах, фруктах, ягодах, листовой зелени. Важно, чтобы они регулярно присутствовали в рационе в количестве не менее 400 г в день. Причем не меньше половины этого объема – без термической обработки, поскольку витамин C неустойчив к действию высоких температур.

Лучший источник витамина С – свежие овощи и фрукты

Витамин А

В растительных продуктах есть его предшественник – бета-каротин, который в организме переходит в активную форму. Особенно богаты им оранжевые и красные овощи и фрукты: морковь, тыква, батат, сладкий перец. Термическая обработка бета-каротину идет на пользу: из тушеной моркови он усваивается даже лучше, чем из свежей.

Из продуктов животного происхождения мы получаем сам витамин А . Им богаты рыба жирных сортов, йогурт, сыр, сливочное масло, говяжья печень, яйца.

Цинк

Его источники – печень и красное мясо, гречка и бобовые. Если они будут в рационе регулярно, то дефицита цинка можно не опасаться.

Селен

Найти его можно в яйцах, бобовых, курице и индейке. Рекордсмен по содержанию – бразильский орех: буквально пары штучек достаточно для восполнения суточной нормы.

Железо

Лучше всего оно усваивается из мяса и субпродуктов. Из растительных источников процент усвоения несколько ниже, но также можно выделить богатые железом продукты: гречневую крупу, шпинат, гранаты.

Белок

Поскольку структурно клетки иммунной системы – это белки, его должно быть достаточно, чтобы организму было из чего их строить. Мы получаем белок из мяса, рыбы, творога, яиц, бобовых.

Аминокислота глютамин

Ее источники – рыба, сыр и йогурт, грецкие орехи.

Пробиотические продукты

Они содержат полезные микроорганизмы, необходимые для поддержания микробиоты кишечника, которая напрямую связана с иммунной защитой. Пробиотические продукты ферментированные. Традиционные для нас – кефир и натуральный йогурт (если он обогащен пробиотиками, то называется биойогуртом). А также ферментированные овощи: популярнее всего квашеная капуста, но и другие овощи можно готовить таким способом. Пойдут на пользу и менее привычные блюда, пришедшие в нашу культуру относительно недавно, – мисо и кимчи.

Витамин D

О нем я уже упоминала, и он действительно крайне важен для иммунитета. Получить его можно из молочных продуктов, рыбы, икры. Но его содержание в них недостаточно для обеспечения организма. Поэтому в холодное время года его необходимо принимать дополнительно. Если прием других витаминов лучше обсудить с врачом, то профилактические дозы витамина D нужны весной практически всем.

Большую часть витаминов, макро и микронутриентов можно получить с пищей

Не ищите панацею

Для профилактики простуд могут послужить и другие продукты. Например, столь популярные в этом смысле лук, чеснок, имбирь действительно обладают бактерицидными свойствами. Но важно не зацикливаться на чем-то одном, не искать панацею. Для полноценной работы иммунной системы важен рацион в комплексе.

Имбирь и чеснок обладают бактерицидными свойствами и могут помочь в профилактике простуды

Включайте в свое питание все продуктовые группы: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, мясо, птицу и рыбу, молочные продукты и масла, орехи и семечки. И пусть продуктовый набор внутри каждой группы будет максимально разнообразным. Это повысит шансы получить все необходимые иммунитету нутриенты.

При этом весной желательно свести к минимуму потребление рафинированных продуктов, продуктов глубокой промышленной переработки и тех, в которых содержится много насыщенных жиров и сахара. Фастфуд, сладкие и соленые снеки, колбасные и кондитерские изделия не обеспечивают нас достаточным количеством витаминов и минералов и повышают риск развития дефицитных состояний. К тому же избыток такой пищи в меню снижает разнообразие и численность микробиоты кишечника, а это прямой путь к ослаблению иммунной защиты.

В межсезонье не стоит садиться на жесткие диеты. При этом неминуемо возникает дефицит нутриентов, который вреден для иммунной системы. Залог успеха – разнообразное питание, разделенное на три основных приема и пару перекусов, без длительных перерывов.