Как перестать любить сладкое и научиться отказываться от сахара: мнение диетолога
Когда вы в очередной раз будете пробовать избавиться от сахарной зависимости и ограничить потребление сладкого, начните с проверенных советов от диетолога Людмилы Назаренко и рекомендаций от портала «Роскачество».
Отказ от рафинированного сахара (Фото: Shutterstock/FOTODOM)
Содержание:
- Мнение Людмилы Назаренко, диетолога и гастроэнтеролога
- 8 шагов снижения потребления сахара для здорового человека
- Мнение «Роскачества»
Часто говорят: «больше двигайся, меньше ешь и будете здоровы». Если бы все было так просто! Мы виним себя в том, что едим слишком много сахара, но побороть эту привычку не всем удается. Для многих перспектива полностью отказаться от сахара кажется пугающей, но научиться сокращать и ослаблять влияние сахара возможно. Вот несколько проверенных тактик, которые помогут избавиться от сахарной зависимости.
Мнение Людмилы Назаренко, диетолога и гастроэнтеролога
По статистике, в среднем россияне съедают 107 грамм сахара ежедневно. Хотя диетологи рекомендуют здоровым людям потреблять не более 25-30 грамм в сутки.
Полностью отказаться от сахара не нужно. Глюкоза идет на поддержание углеводного обмена и выработку энергии, то есть сахар в том числе влияет на нашу работоспособность. Но можно снизить количество добавленного сахара. Ведь мы получаем его не только, например, из чая с сахаром или конфет. Глюкоза есть в сладких фруктах, овощах, молочных продуктах, орехах.
Хотя заменители сахара могут быть полезными и безопасными по сравнению с сахаром, они также могут нарушать метаболизм. Заменители могут помочь диабетикам, поскольку некоторые искусственные подсластители не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, но все требует индивидуального профессионального подхода. Как и в случае с обычным белым сахаром, важно употреблять искусственные подсластители в умеренных количествах и получать большую часть полезных веществ из цельных продуктов.
8 шагов снижения потребления сахара для здорового человека
Регулирование сна
Исследования показали, что короткий или прерывистый сон приводит к более сильной тяге к сахару. Стремитесь спать от 7 до 9 часов в сутки.
Добавление белка в богатый углеводами завтрак
Попробуйте добавить к завтраку немного белка и посмотрите, поможет ли это сократить потребление сахара в течение дня. Ешьте овсяную кашу с греческим йогуртом или с парой вареных яиц, чтобы увеличить потребление белка. Если едите тост, добавьте немного лосося слабой соли или запеченного – тоже не только ради вкуса, но и белка.
Продуманное питание
Стремитесь постоянно наполнять свою тарелку белком, полезными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки – их много в некрахмалистых овощах (спаржа, ростки фасоли, брокколи, сельдерей, морковь, огурцы, цветная капуста, баклажаны, редиска и редис, кабачки, помидоры и другие). Так вы будете сытыми и не позволите себе баловаться со сладким.
Осознание разницы между голодом и желанием съесть что-то сладкое
Когда вы захотите съесть что-то сладкое, например, шоколадный торт, спросите себя: если бы передо мной сейчас было бы яблоко, я бы съел его? Если ответ «нет», вероятно, вы просто «играете» с аппетитом, а не голодны. В следующий раз, когда ответите «нет» на этот вопрос, подождите 20 минут, прежде чем есть. Часто случается, что тяга к сладкому уходит.
Вы также можете попробовать заменить эту тягу каким-то действием, например, прогулкой, уборкой или просто попейте воду.
Переход на контроль порций
Зависимость от сахара является биологической, а не эмоциональной, как часто думают. Поэтому если не можете сами контролировать порции, покупайте порционное сладкое. И ставьте себе строжайшее ограничение: не более 2 пряников в день, например.
Исключение сахара из несладких продуктов
Если трудно отказаться от мороженого и шоколада, попробуйте исключить кетчуп. Сахар содержится во многих покупных приправах и соусах. Он часто есть в горчице и многих готовых соусах и маринадах. Даже в майонезе есть сахар!
Сахар – наиболее популярный ингредиент, добавляемый в упакованные продукты. Батончик для завтрака, приготовленный из «настоящих фруктов и цельного зерна», может содержать 15 граммов или более добавленного сахара. Он спрятан буквально повсюду! Привычка проверять этикетки и читать ингредиенты – классная привычка! Она откроет вам глаза на то, сколько сахара добавляется в самые неожиданные продукты.
«Да» питьевой воде!
Люди часто путают жажду с голодом, поэтому пейте воду! Это отличная замена другим напиткам. Она помогает ощутить сытость и предотвратить стихийный сладкий перекус.
Ограничение потребления подслащенных напитков
Газированные напитки, лимонад и спортивные напитки – один из основных источников добавленного сахара в рационе взрослого человека. Лучшее, что можно сделать – заменить сладкий напиток на несладкий. Если с этим проблемы, начните с сокращения количества выпитого, например, выпивая содовую через день, а не каждый день. Затем продолжайте уменьшать количество выпитого каждую неделю, пока вредная привычка исчезнет.
Сладкая готовая еда, с большим количеством добавленного сахара
Мнение «Роскачества»
Марина Розенштейн, эксперт «Роскачества», врач-нутрициолог, член Ассоциации Заслуженных врачей России напоминает, что рафинированный сахар не полезен. Наш организм не приспособлен к его потреблению, поскольку в природе он был фактически недоступен.
Но вкус сахара настолько привлекателен (особенно для детей), что пищевые компании используют подсластители практически везде и во всем. Причем производители глухи к увещеваниям ученых об устрашающем росте статистики диабета. Доказана связь между бродильными процессами и системным хроническим воспалением. Ведь содержащая сахар еда благоприятна для патогенных дрожжей, которые вносят дисбаланс в микрофлору организма человека. В результате мы чаще болеем.
Самые лучшие сахара – природные, с низким гликемическим индексом (финиковый, кокосовый, кленовый, тутовый). Из самых привычных – наш свекловичный. Он, кстати, привычнее для иммунной системы, чем импортный тростниковый.
Неочищенный сахар лучше, чем очищенный, потому что очистка и отбеливание достигаются химическим путем. Поэтому, когда выбираете сладкое, например, мороженое, внимательно читайте, из чего оно изготовлено. Отдавайте предпочтение натуральным качественным ингредиентам – это куда важнее, чем калорийность.