Как собрать меню завтраков на каждый день: идеи и рецепты

Завтрак считается основным приемом пищи, потому что он с самого начала дня заряжает нас энергией. Однако не все любят есть с утра. Если организм еще не проснулся, просто перенесите завтрак на более позднее время, но не пренебрегайте этим приемом пищи и завтракайте правильно. Главное — помните, что завтрак должен быть полноценным и разнообразным.

завтрак (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Содержание статьи:

• Идеи для завтрака
• Что приготовить на завтрак детям
• Что съесть на завтрак
• Завтрак: время с семьей или время для себя
• Советы экспертов

Наш организм нуждается в различных питательных веществах, чтобы функционировать должным образом. Завтрак, состоящий из разнообразных продуктов, позволяет нам получить необходимое количество витаминов, минералов и макроэлементов. Например, овсянка с фруктами обеспечит организм клетчаткой и витаминами, яичница с овощами – белком и антиоксидантами, а йогурт с орехами – полезными жирами и кальцием.

Чтобы завтраки были разнообразными, сбалансированными и вкусными, попробуйте составлять меню заранее. Планирование на несколько дней или неделю помогает не только сэкономить время утром, но и отследить, какие продукты следует употреблять чаще, чтобы организм получал все, что нужно.

Кроме того, правильные завтраки оказывают положительное влияние не только на общее здоровье, но и психологическое состояние. Недостаток определенных витаминов и минералов может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением и даже нарушению настроения. Обязательно включайте в свое меню сезонные продукты, а также те, что способствуют хорошему настроению.

При составлении меню завтраков важно учитывать индивидуальные предпочтения и диетические ограничения, особенно, если вы готовите не только для себя, но и других членов семьи. Некоторые предпочитают яйца, кто-то любит каши, а другие – молочные продукты и блюда из них. Однако не стоит зацикливаться на чем-то одном. Экспериментируйте с рецептами и продуктами, чтобы создавать свои уникальные завтраки на каждый день.

Идеи для завтрака

Смузи и йогурты на завтрак – отличный вариант для тех, кто не любит тратить много времени на приготовление еды с утра

Яйца – продукт, из которого можно приготовить огромное количество блюд! Они содержат животный белок и множество витаминов, необходимых для поддержания здоровья и энергии. Омлеты, скрэмбл, шакшука, фриттата… Выбирайте сами, что будете готовить, а наши идеи помогут вам определиться!

Каши на молоке с фруктами или орехами – это классический вариант завтрака, который богат питательными веществами. Медленные углеводы насыщают организм энергией, а фрукты и орехи делают их еще вкуснее и питательнее благодаря полезным жирам, белкам и витаминам.

Смузи и йогурты с добавлением ягод и семян – вариант для тех, кто не любит тратить много времени на приготовление еды. Просто смешайте все ингредиенты в блендере, и завтрак готов! Используйте свежие или замороженные фрукты и ягоды, смешивайте их с йогуртом или соком, а в качестве подсластителя идеально подойдет мед. Если вы очень торопитесь, то такой завтрак можно даже взять с собой и выпить по дороге.

Даже если вы придерживаетесь диетического питания или соблюдаете пост, это вовсе не повод есть одну только кашу на воде. Существует множество разнообразных вариантов завтраков с альтернативными источниками белка и жиров, например, соевые продукты, растительное молоко, орехи.

Если вы занимаетесь спортом, не забывайте включать в свой рацион больше белков и углеводов для поддержания высокой активности.

Что приготовить на завтрак детям

Даже обычный завтрак может стать для ребенка самым вкусным на свете, если его интересно оформить

Завтраки особенно важны для детей, ведь они не только заряжают организм энергией, но и обеспечивают его всеми необходимыми питательными веществами для нормального развития и роста. Уговорить маленьких нехочух завтракать бывает непросто, поэтому используйте свою фантазию. Попробуйте приготовить оригинальный завтрак из привычных продуктов: яичницу необычной формы, разноцветные макароны с “осьминожками” из сосисок, кашу, украшенную ягодами в виде улыбающегося смайлика, или поджаренный тост с яйцом внутри.

Что съесть на завтрак

Сервировка затрака не менее важна, чем его содержание

Впрочем, завтраки для взрослых не менее важны. Богатые белками, углеводами и витаминами, они помогут поддерживать энергию и концентрацию в течение всего дня, независимо от того, чем вы планируете заниматься.

Независимо от ваших предпочтений в питании, помните, что завтраки должны быть максимально разнообразными и питательными. Они являются основой здорового питания и помогут вам начать день с положительной энергией и хорошим настроением.

Если не знаете, что приготовить, наши готовые варианты меню на завтрак – вам в помощь!

Завтрак – это не просто обычная ежедневная привычка, а возможность начать день с положительных эмоций. Ведь что может быть лучше вкусного завтрака и бодрящего напитка?

А чтобы каждый завтрак был особенным, уделяйте внимание деталям. Подготовьте стол заранее, чтобы он был свободным и чистым. Не пренебрегайте сервировкой. Яркие акценты в виде посуды или текстиля, красивые кухонные приборы, а также свежие цветы также могут создать особую атмосферу. А чтобы поднять себе настроение с самого утра, включите любимую музыку.

Завтрак: время с семьей или время для себя

Завтрак – это отличная возможность провести время с семьей или… с самим собой.

Завтрак с близкими может стать хорошей семейной традицией. Однако, если вы предпочитаете время в одиночестве, то утро – самое время насладиться тишиной и покоем.

Но что делать, если у вас нет времени на готовку с утра? Используйте рецепты блюд, которые можно приготовить заранее с вечера в ночь. С ними вы не пропустите завтрак и сэкономите время. Экспериментируйте, чтобы радовать вкусным завтраком себя и близких!

Советы экспертов

Ирина Авчинникова, эндокринолог, диетолог и консультант по расстройствам пищевого поведения:

Как диетолог и нутрициолог хочу сказать, что завтрак, действительно, считают важнейшим приёмом пищи, но на самом деле важно, испытывает ли человек чувство голода утром.

Завтрак – важный прием пищи и пропускать его не стоит

При этом в норме мы чувство голода должны испытывать, потому что мы поужинали вечером, спали всю ночь, но, вопреки расхожему мнению, наш организм не спал, он всё так же функционировал, просто не так активно, как это происходит, когда мы бодрствуем. То есть мы спали, но всё равно жизнедеятельность поддерживалась, и на это тоже тратится энергия.

Причин отсутствия аппетита утром, может быть несколько, и они формируют замкнутый круг, который каким-то образом нужно разорвать, если у человека стоит цель, как-то изменить питание, нормализовать, сбалансировать и питаться более качественно для того, чтобы сохранять здоровье и энергию на долгие годы.

С учётом, что мы все живём в условиях хронического стресса, то питание – это то немногое, на что мы действительно можем повлиять. Так вот, утром не хочется завтракать, как правило, из-за того, что мы начинаем день с чашки кофе или крепкого чая, а кофеин, как известно, слегка подавляет чувство голода. Плюс, если мы пьём кофе с молоком, которое так или иначе содержит некое количество калорий, то таким образом мы обманываем свой организм и приглушаем истинное чувство голода на какое-то непродолжительное время. Соответственно, если утром встать, выпить стакан воды и позаниматься какими-то делами, например, сделать небольшую зарядку, пойти разбудить домочадцев, умыться, сходить в душ, и только потом задать себе вопрос, хочу ли я есть, скорее всего, ответ будет положительным. Также на аппетит утром влияет время последнего приёма пищи накануне отхода ко сну.

Многие люди обычно не успевают нормально поесть в течение дня, кусочничают и, придя домой, пытаются утолить голод объёмным, тяжёлым ужином, который часто содержит жиры и углеводы. Получается, что мы съедаем много, потом идём спать, ночью вся эта еда переваривается, и к утру мы просто не успеваем проголодаться. А с утра начинается все то же самое: мы либо пьем кофе, либо просто себе организовываем какой-то легкий перекус, и так же кусочничаем в течение дня до следующего вечера. Ужин может быть нормальным, сбалансированным в 6-7 часов вечера, а ко сну человек отходит, например, за полночь, и он успевает за это время ещё несколько раз “приложиться” к холодильнику или попить чай с конфеткой, и, получается, что вечером тоже была какая-то еда, уровень глюкозы в крови поднялся, и к следующему утру он просто не успевает снизиться до тех уровней, когда как раз организм нам сигнализирует, что пора бы уже восполнить запасы глюкозы и гликогена в теле. Поэтому, чтобы начать завтракать, помня о том, что завтрак — это, действительно, заряд бодрости, нужно этот замкнутый круг разорвать. Ну и, конечно, чем меньше у нас активности в течение дня, тем меньше нам хочется есть, поэтому я всегда за повышение нетренировочной активности в течение дня. Даже небольшая прогулка вечером перед сном не только способствует хорошему здоровому аппетиту наутро, но и более качественному сну, потому что кровь насытится кислородом. Небольшая физическая активность в виде просто легкой ходьбы, снижает уровень стресса и, таким образом, сон будет более качественным, что тоже дает заряд бодрости.

Что касается самого завтрака, здесь нет никаких ограничений. Нужно просто помнить о разнообразии. Например, не только одна и та же овсянка на воде каждый день , потому что так кто-то сказал, так полезней, а разная еда. Ведь чем разнообразней наша пища, тем больше питательных веществ получает наш организм. И, вопреки мнению многих, что нужно есть кашу на завтрак, скажу так: завтрак должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Одна лишь каша — это небольшое количество растительного белка и достаточно много углеводов. Я рекомендую руководствоваться принципом правила тарелки, и на завтрак себе организовывать такой прием пищи, чтобы половину тарелки занимали овощи или фрукты, или другие источники клетчатки, четверть — углеводы и четверть — белок. Сюда вписываются, например, сырники с фруктами и сметаной, а также кусочек хлеба с рыбой или кусочком индейки, то есть у вас будет и белок, и клетчатка, и полезные жиры, и углеводы. Это может быть блинчик с той же самой рыбой, авокадо и творожным сыром. И, конечно, каша с йогуртом и какими-то фруктами, но к ней лучше добавить вареное яйцо. В качестве полезного и вкусного завтрака можно приготовить популярные сегодня брускетты: выбирайте зерновой хлеб с творожным сыром, авокадо и ломтиками слабосоленой рыбы, с рукколой, помидорами и моцареллой, а также яйцом пашот. Вариаций огромное множество! Можно заранее составить себе недельное меню завтраков, просто поискав в интернете интересные быстрые рецепты. Некоторые продукты можно подготовить заранее. Есть также рецепты ленивой овсянки, когда крупа заливается жидкостью накануне вечером, а с утра у вас уже практически готов завтрак.

Лайфхак:

Такие крупы, как киноа, булгур, гречку можно отваривать заранее, порционно заморозить, а с вечера размораживать и греть с кубиком льда, чтобы крупа не пересыхала. Я сама так часто делаю, потому что нет времени готовить утром и каждый день варить разные крупы. Поэтому в выходной день я варю сразу несколько круп и замораживаю порции в зип-пакетах. Из них можно готовить боулы — очень популярные и полезные блюда.

Вот один из интересных блюд — зеленый боул: зеленая гречка, авокадо, огурцы, зеленый сладкий перец, любые листья салата и яйцо. Все смешайте в одной тарелке, и получится суперпитательный, красивый, яркий, сочный завтрак, который насыщает и заряжает энергией на весь день.

Екатерина Межевитинова, интегративный нутрициолог, нутрикоуч, тьютор МИИН (институт нутрициологии), методист Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова, Член АНКЗ:

Инсулинорезистентность — бич нашей современности. В этом состоянии клетки организма становятся устойчивыми к инсулину, вследствие чего в крови накапливается глюкоза. Такое наблюдается практически у каждого второго, а преддиабет — у каждого третьего-четвертого. Поэтому начинать завтрак, например, только с фруктовых каш я не рекомендую, как и начинать завтрак с одних лишь молочных продуктов. Добавлять углеводы в завтрак в виде овсянки допустимо, но тогда это должна быть овсянка с ягодами, а к ней — какой-то белок, например, яйца, и клетчатка в виде зелени.

Завтрак должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и клетчаку в оптимальной пропорции

Дело в том, что углеводы с утра влияют на наш углеводный обмен, провоцируя сразу с утра большой выброс инсулина, что тяжело для поджелудочной железы. Поэтому углеводы нужно обязательно дополнять белком, клетчаткой, жирами. Если вы выбираете овощи, то добавьте к ним нерафинированное растительное масло, какие-то семена конопли или семечки подсолнечника и авокадо.

А вот каша с ягодами или молочные продукты — это уже не модно, если можно так выразиться, потому что не полезно. Молочные продукты на завтрак — история на самом деле ещё хуже, чем с овсяной кашей. Кроме того, овсяную кашу часто готовят на коровьем молоке. Проблема в том, что у молочных продуктов — один из самых высоких инсулиновых индексов. Поэтому самым неудачным завтраком можно считать сырники, которые скорее всего будут сладкими. В них добавляют сахар обычный или какой-то модный, например, кокосовый, а также сахарозаменители, которые также обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют ровное такую же нагрузку на поджелудочную железу, как и молочные продукты, что дает высокую нагрузку на поджелудочную железу. А если к ним добавить еще ягоды и различные топпинги в виде джема или варенья, то получится инсулиновая бомба. Таким образом, и гликемический индекс продуктов высокий, и инсулин. Из-за этого уровень глюкозы поднимается, и поджелудочная страдает.

Что бы я рекомендовала в качестве основы завтрака для современного человека. В современных условиях стресса, некачественного воздуха, не особо качественных продуктов и воды, база — это белки, жиры и клетчатка. Это может быть какой-нибудь омлет с тарелкой салата с зеленью, либо тушеные овощи, залитые яйцами. К ним также можно добавить авокадо, семена и полить сверху вкусным растительным маслом: тыквенным, кунжутным или кедровым.

Если очень хочется круп, то можно к такому завтраку с яйцами можно добавить немного овсянки, гречки, риса, киноа, булгура — как вам захочется.

Что касается пропорции полезного завтрака. Если мы берем тарелку и делим визуально на несколько частей, то 50% должна занимать клетчатка — овощи, 30% —белок, 5-10% — жиры и 10% — углеводы на гарнир (крупы).

Повторюсь, что инсулинорезистентность сейчас у каждого второго, а преддиабет — у каждого третьего-четвертого.