Как составить правильный рацион, если вы решили поститься, советы диетолога
Начался Великий пост. Те, кто не постились раньше, но хотели бы попробовать, порой думают, что длительный отказ от привычных продуктов может быть опасным для здоровья. Но, если все делать правильно, ничего страшного не случится. Диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Долецкая рассказывает, как сделать постное меню сбалансированным и вкусным.
Великий пост. Советы диетолога (Фото: shutterstock )
Где взять белок
Пост – это сознательные ограничения в еде, но это не означает, что 40 дней нужно сидеть впроголодь. Хотя бы потому, что мысли о еде будут отвлекать от главного. Каким должен быть рацион? В нем в нужных пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы – в первую очередь сложные. Сначала нужно решить, где брать белок. Переключаемся на растительную альтернативу. Акцент на бобовые: горох, нут, чечевицу, фасоль, сою. Они содержат незаменимые аминокислоты в разных вариациях, а чтобы собрать полный комплект, готовьте разные их виды. Для большей сытости добавляйте крупы – перловку, булгур, неочищенный рис. Другие источники белка в пост – цветная капуста, гречка, орехи, грибы.
Источники белка растительного происхождения – бобовые, цветная капуста, гречка, орехи, грибы
Меняем привычки
Следующий пункт – сложные углеводы. Они дают энергию и при этом, в отличие от простых сахаров, не повышают резко уровень глюкозы в крови. Это важно для хорошего самочувствия. Их источники – те же бобовые, орехи, цельнозерновые продукты. Много сложных углеводов в ягодах и фруктах, некрахмалистых овощах. Таких продуктов, по данным ВОЗ, нужно съедать по 5 порций в день. Простые углеводы, в первую очередь сладости и добавленный сахар, нужно свести к минимуму. Их избыток ведет к набору веса и проблемам со здоровьем. Уверяю, отказ от сладкого, даже если вы сладкоежка, – посильная задача. Пищевые привычки не формируются раз и навсегда, их можно менять.
Жиры в пост тоже придется контролировать. Да, животные исчезают из рациона, но растительных, как правило, становится больше – овощи для супчика так хочется обжарить! А каждая ложка подсолнечного масла – около 100 дополнительных килокалорий. Много жира в семечках и орешках.
Дневное меню
Чтобы не перебирать калорий, сделаем в пост акцент на овощных супах с фасолью, рисом или перловкой. Котлетах из свеклы, капусты или моркови, оладьях из кабачков или тыквы, плове из булгура с сухофруктами и т. д. Для вкуса в них хорошо добавлять обжаренные на капле масла лук и морковку, корень сельдерея. Подавать с легкими соусами – томатным или чечевичным. Это и полезно, и вкусно – во всяком случае, в моей семье едят с удовольствием.
Дневное меню может выглядеть так. Завтрак – овсянка на воде или овсяном молоке (чем дольше варится, тем лучше) с ягодами. Второй завтрак – винегрет с черным хлебом. Обед – картошка с грибами и чечевичный суп, яблоко. Ужин – гречка с цветной капустой и овощной салатик с тофу. Сколько есть? По 250–300 г за раз, этого достаточно, чтобы наесться.
Постные котлеты из свеклы
Пост и здоровье
Как видите, постное питание может быть полноценным и не наносить никакого вреда здоровью. Практика показывает, многие нормально переносят временный отказ от мяса. Некоторые даже практикуют такой тип питания в повседневной жизни. Послабления нужны беременным, людям, перенесшим ковид, при инфекционных и некоторых других заболеваниях. Есть сомнения – посоветуйтесь с врачом. А вот поститься «ради здоровья» не советую. Мы существа всеядные, животный белок – привычный для нас продукт. И отказываться от него полностью не ради высокой цели и не имея к тому медицинских показаний, – бессмысленно.
Иногда причина набора лишнего веса во время поста кроется в новом рационе – непривычными продуктами сложнее наесться. Это особенно актуально для тех, кто постится впервые.
Диетологи Гарвардской школы общественного питания разработали «Тарелку здорового питания», которая поможет соблюсти баланс. Половина тарелки – фрукты и овощи. По четверти – белка и цельнозерновых продуктов. Плюс растительное масло в умеренных количествах. Хорошее решение для поста!