Как ускорить метаболизм: как улучшить и разогнать обмен веществ, чтобы есть и не полнеть

Вопрос коррекции веса, будь то похудение или набор мышечной массы, актуален для многих. Считается, что эти процессы во многом зависят от скорости метаболизма, на который можно влиять, чтобы быстрее получить и удержать желаемый результат. Так ли это на самом деле и можно ли ускорить метаболизм, рассказала эндокринолог, диетолог и консультант по расстройствам пищевого поведения Ирина Авчинникова (медицинский центр «Бест Клиник»).

Как ускорить метаболизм: как улучшить и разогнать обмен веществ, чтобы есть и не полнеть (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чём расскажем в статье:Что такое метаболизмКакие факторы влияют на обмен веществСуществуют ли продукты, ускоряющие метаболизмКак разогнать метаболизмСовет эксперта

Что такое метаболизм

Из разных источников мы слышим, что метаболизм — это процесс переваривания пищи в организме и его скорость зависит от того, насколько «тяжелую» пищу мы съели и сколько сил организм тратит на ее переваривание. Доктор Авчинникова считает эту информацию как минимум некорректной: «На самом деле обмен веществ, или метаболизм, — огромный комплекс химических реакций, которые ежедневно, 24/7, протекают в нашем организме и направлены на поддержание жизни в клетках и тканях нашего тела. Например, анаболизма — создания новых тканей, катаболизма — разрушения каких-то веществ для нужд организма».

Какие факторы влияют на обмен веществ

Считается, что овощи и фрукты способствуют ускорению метаболизма (Shutterstock/FOTODOM)

Основной обмен веществ — это то количество энергии, которое мы тратим на поддержание жизнедеятельности. При среднестатистической активности примерно 70% уходит на поддержание жизнедеятельности в нашем теле. Еще около 10% — термодинамическое действие пищи. Это как раз то количество энергии, которое организм тратит на переваривание еды.

Между 20 и 60 годами жизни скорость обмена веществ в организме человека относительно стабильна, а после 60 она начинает постепенно замедляться. В этом возрастном промежутке повлиять на нее очень сложно.

Существуют ли продукты, ускоряющие метаболизм

Считается, что ускорить метаболизм помогают продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, отруби, крупы. А в качестве напитков часто рекомендуют лимонную воду с имбирем или кофе с лимоном. Также существует мнение, что если пить ледяную воду и есть холодную пищу, то на ее нагрев до 37 °C и переваривание будет затрачено много энергии. На самом деле затраты не такие серьезные, поэтому есть лед в надежде быстрее похудеть — затея безрезультатная.

Продуктов или добавок, которые способны разогнать или ускорить метаболизм, не существует. Ошибочно приписывают эти свойства различным приправам. На деле они никак не влияют на скорость обмена веществ, а просто могут разнообразить рацион и сделать блюда более вкусными. Однако основной обмен веществ при этом останется стабильным.

Как разогнать метаболизм

Недосып нередко приводит к перееданию, поэтому для нормального метаболизма режим сна не менее важен, чем тренировки и правильное питание (Shutterstock/FOTODOM)

Увеличение мышечной массы — это единственный способ немного разогнать метаболизм. Для этого эксперт рекомендует заниматься спортом и правильно питаться.

• Увеличьте физические нагрузки

Уделяйте больше внимания физическим нагрузкам. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы тратите, тем легче сохранять здоровый вес. Старайтесь заниматься спортом, найдите комфортные для себя тренировки, чтобы обрести ту форму, которая поможет вам быть в тонусе даже в более зрелом возрасте. Кроме того, если вы хотите похудеть, физическая активность помогает тратить больше калорий и достичь отрицательного энергетического баланса.

• Питайтесь сбалансированно

Если вы хотите сбросить вес, нужно понять, сколько и чего нужно есть и как это разделить между приемами пищи. Похудеть можно за счет создания отрицательного энергетического баланса и дефицита калорий. Его проще всего создать, питаясь сбалансированно, но ни в коем случае не на жестких диетах: они, наоборот, замедляют метаболизм. Когда организму не хватает энергии для обеспечения жизненно важных функций, он начинает сбавлять обороты. А если мы едим сбалансированно, то получаем все необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы.

• Высыпайтесь

Для хорошего метаболизма сон не менее важен, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион. Вы наверняка слышали, что недостаток сна напрямую влияет на набор веса. Недосып часто приводит к перееданию: неотдыхающему организму просто неоткуда взять энергию, кроме как из еды. От недосыпа увеличивается уровень стресса, что тоже негативно сказывается на настроении (хочется порадовать себя сладким) и пищевом поведении в целом. Так что это верный путь к набору веса, поэтому старайтесь высыпаться и отдыхать.

Совет эксперта

«Я предлагаю перестать искать «волшебный продукт» и какой-то легкий способ достичь результата, лежа на диване. Пора вставать, активизироваться, возможно, обратиться к специалисту, чтобы он помог вам сформировать сбалансированный здоровый рацион, поменять пищевые привычки и похудеть раз и навсегда здоровым образом».