Когда и что есть: правила питания для тех, кто занимается спортом

Чтобы хватало сил на активные и эффективные тренировки, нужно правильно питаться. Но как это – правильно? Рассказываем, как выбрать рацион при разных тренировочных целях, чтобы чувствовать себя комфортно и получать отличные результаты. Никаких голоданий, «сушек» и безуглеводных диет – есть будем вкусно, полезно и с удовольствием!

Активное время: правила питания для тех, кто занимается спортом (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чём расскажем в статье:Определите свою цельИсточники углеводовИсточники белкаИсточники жировКогда и что нужно есть?

Определите свою цель

Обычно интенсивные тренировки призваны каким-то образом изменить тело. Кто-то мечтает сбросить лишний вес и стать стройнее, а кто-то, наоборот, изо всех сил наращивает мышечную массу.

Есть и те, кто доволен своей формой и работает над улучшением физических показателей – например, выносливостью. И для каждой цели потребуется своё питание.

Общее правило здоровой тарелки – примерно половина это углеводы, еще 20-30% жиры, а остальное – белки. Спортсменам важно адаптировать эту формулу под свои потребности.

Допустим, вы хотите стать выносливее, чтобы пробежать марафон или увеличить продолжительность своих велосипедных заездов. В этом случае вам важно употреблять достаточно углеводов, поэтому их долю в рационе можно увеличить до 60%.

Ваша цель – красивые и сильные мышцы? Тогда делайте упор на белок – пусть в вашем меню его доля составляет 30-35%. А если мечтаете похудеть, немного уменьшите углеводы (процентов на пять) и слегка увеличьте долю белков.

Все это примерные цифры. Четкое высчитывание процентов и граммов – дело сложное, долгое и по-настоящему нужное только профессиональным спортсменам. А в повседневной жизни достаточно учитывать примерные пропорции. И обязательно – обращать внимание на качество своего рациона – из каких именно источников вы получаете те самые белки, жиры и углеводы.

Источники углеводов

Сложные углеводы медленно расщепляются, не приводят к резкому скачку сахара в крови и надолго обеспечивают энергией (Shutterstock/FOTODOM)

Хорошо, если основная их часть будет сложными – их мы получаем из цельнозернового хлеба и круп, несладких фруктов, овощей (особенно корнеплодов) и бобовых. Такие углеводы медленно расщепляются, не приводят к резкому скачку сахара в крови и надолго обеспечивают энергией. А еще их источники обычно содержат много полезной клетчатки.

Не стоит сильно уменьшать долю полезных углеводов в рационе. Без них вы не сможете полноценно тренироваться и сохранять мышечную массу. А похудение за счет воды и мышц не будет стойким, и вдобавок неполезно для здоровья. Без ущерба можно сокращать количество простых углеводов – они содержатся в сладостях, выпечке, промышленных соках и газировке. Их можно оставить лишь как небольшое приятное добавление к основному рациону.

Источники белка

Самым полноценным считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Из него можно получить максимальный набор аминокислот – главного строительного материала для мышц и других тканей.

Растительный белок чуть беднее по составу, но его тоже не стоит исключать. Главные его источники – орехи, бобовые, некоторые семена и крупы, такие как овес, киноа и гречка.

Если у вас полноценное и разнообразное питание, специальные источника белка – например, протеиновые коктейли и батончики – вам в целом не нужны. Их можно иногда использовать как замену привычному перекусу, если нет времени нормально пообедать.

Источники жиров

Они обязательно нужны для того, чтобы оставаться здоровыми и активными. Главное – правильно их выбирать.

Жирные сорта рыбы, нерафинированные растительные масла, авокадо, орехи, яйца – источники полезных жиров (Shutterstock/FOTODOM)

Всевозможные трансжиры из некачественной выпечки, полуфабрикатов и фастфуда лучше исключить из рациона. А вот источники полезных омега-кислот в питании необходимы.

В «зеленом» списке – нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное), жирная морская рыба, авокадо, яйца, орехи и семена. Какой бы ни была ваша цель, примерно треть всех калорий должна поступать из этих продуктов.

Набрать норму совсем не сложно. Ложка хорошего масла и горсть семечек в салат, три-четыре порции рыбы в неделю, тост с яйцом и авокадо в качестве завтрака или перекуса – и организм обеспечен полезными жирами.

Когда и что нужно есть?

Если вы активно и интенсивно тренируетесь, постарайтесь подстроить приемы пищи под расписание занятий.

Творог с ягодами – отличный вариант перекуса после тренировки (Shutterstock/FOTODOM)

За два часа до тренировки ешьте что-то с высоким содержанием сложных углеводов – например, порцию гречневой каши или макарон из цельной муки в сочетании с овощами. Такой перекус обеспечит вас энергией и поможет отработать на все 100%.

Примерно через полчаса после окончания занятия важно восполнить запасы питательных веществ. Если вы работаете над выносливостью, выбирайте что-то белково-углеводное – творог с ягодами или дикий рис с куриной грудкой.

Хотите увеличить мышечную массу – увеличьте белковую часть тарелки и немного порцию мяса, творога или рыбы. А если стоит задача снизить вес, отдайте предпочтение сочетанию белков и овощей – подойдет, например, рыба с любым зеленым гарниром.

Если вы не профессиональный спортсмен, лучше не пробовать специальные режимы питания, которые разрабатываются специально для атлетов. Всевозможные «сушки», когда стараются всеми способами снизить количество жира в организме, или экстремально-белковые рационы могут быть опасны для здоровья. Они не имеют ничего общего с оздоровительным фитнесом и используются только для достижения кратковременных целей. Если вы мечтаете о подтянутой фигуре, бодрости и отличных физических качествах, ваш выбор – полноценный здоровый рацион, которого можно без труда придерживаться всю жизнь.