Крахмалистые овощи: что это такое такое и правда ли их нужно есть поменьше
О том, что овощей следует есть побольше, знает, пожалуй, каждый. Однако крахмалистые овощи стоят как бы особняком: многие считают, что они менее полезны, а иногда и вредны. Это совершенно незаслуженно! Почему — разбираемся вместе с Анастасией Егоровой, диетологом и специалистом по коррекции пищевого поведения.
Крахмал: обвинение и оправдание
Что прочесть в статье:
- Откуда взялись «крахмалистые овощи»
- Что такое крахмал?
- Сколько есть крахмалистых овощей?
- Как готовить крахмалистые овощи?
Откуда взялись «крахмалистые овощи»
Выражение «крахмалистые овощи» придумал Герберт Шелтон — основоположник раздельного питания. Он утверждал, что разные виды пищи перевариваются с различной скоростью и для этого требуются разные ферменты, поэтому некоторые продукты лучше не сочетать, чтобы не нарушать обмен веществ. Все, что растет на грядке, Шелтон делил на две группы.
Большую часть овощей, по его мнению, следовало отнести к некрахмалистым. Они хрустящие и/или сочные, как, например, огурцы или капуста. В эту группу входит и зелень. Такие овощи сочетаются, по Шелтону, с любой пищей, и чем больше их количество в рационе, тем лучше.
Крахмалистыми овощами Шелтон считал картофель, бобовые, тыкву, репу, редьку, брюкву, морковь, редис, кабачки. Их, согласно теории раздельного питания, можно сочетать с некрахмалистыми овощами, растительными и животными жирами, но не с белком или кислотой. А если цель — снизить вес, от их употребления и вовсе стоит воздержаться, ведь крахмал в организме превращается в сахар.
Свою первую книгу Шелтон опубликовал в 1928 году, но приверженцев раздельного питания много и сегодня. Правда, за почти 100 лет теория так и не нашла научного подтверждения. А уж с оценкой «крахмальности» овощей в ней, по современным представлениям, точно не все гладко.
Крахмал во всех перечисленных плодах действительно содержится, но в очень разном количестве. В картофеле и похожих на него ямсе, батате и топинамбуре — правда много, около 10–15% от веса. А вот в редисе или репе — совсем чуть-чуть, меньше полупроцента, столько же, сколько, например, в некрахмалистом помидоре.
По классификации Герберта Шелтона редис — тоже крахмалистый овощ. Но крахмала в нем содержится очень мало, меньше полупроцента, столько же, сколько, например, в некрахмалистом помидоре
В 100 г тыквы или моркови — по 0,2 г крахмала. А в свекле и того меньше — 0,1 г, как в огурце. Только в пользе огурцов для снижения веса никто не сомневается, а свекла с подачи Шелтона попала едва ли не в черный список: решив похудеть, многие сразу же от нее отказываются. Напрасно!
В общем, с современных позиций шелтоновское деление на крахмалистые и некрахмалистые овощи не выдерживает критики, но кое-что о крахмале знать все же надо.
Что такое крахмал?
Углевод, причем самый сложный. Все углеводы состоят из «кирпичиков». Самые маленькие, одинарные — это, например, глюкоза или фруктоза. Именно они поступают в кровь после переваривания углеводной пищи. Если глюкозу и фруктозу соединить, получится более сложная сахароза. В крахмале таких «кирпичиков» очень много. Чтобы он усвоился, организм сначала дробит его молекулу на менее крупные и только затем «разбирает» на отдельные «кирпичи».
100 г салата из крахмалистой картошки содержит 70–80 ккал, а если выберете такую же порцию салата из огурцов — около 15 ккал. Разница в калориях велика
Это сложный процесс, который требует времени, поэтому пища, содержащая крахмал, хорошо насыщает. Съесть 100 огурцов или 100 г картошки — разница очевидна.
Богатые крахмалом овощи лучше утоляют голод еще и потому, что они более калорийны. Основной состав некрахмалистых плодов и зелени — клетчатка, которая не усваивается, и вода. Поэтому в 100 г огурцов или листового салата — около 15 ккал. А в таком же количестве картошки — 70–80 ккал: сложные углеводы дают много энергии.
Отсюда основное правило: есть крахмалистые овощи можно и нужно, а вот переедать нельзя.
Сколько есть крахмалистых овощей?
Современная диетология не делит овощи на крахмалистые и некрахмалистые. По-настоящему богатые крахмалом картофель, топинамбур, ямс, батат, горох, фасоль и другие бобы она к овощам… попросту не относит. С позиций специалиста по питанию это такие же углеводы, как крупы, макароны или хлеб грубого помола.
Норму их потребления проще всего оценить с помощью так называемой гарвардской тарелки здорового питания.
Гарвардская тарелка питания на практике: 50% овощи, богатые клетчаткой (например, брюссельская капуста), 25% белок (куриная ножка) и 25% богатые крахмалом овощи (картошка)
Возьмите обычную круглую тарелку (для женщин — диаметром 21–22 см, для мужчин — 22–23 см). Половину заполните овощами, в которых много клетчатки. Обратите внимание: это в том числе и свекла, тыква, морковь, кабачки. Четверть тарелки — для белка: мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога. А оставшаяся четверть — как раз для богатых крахмалом овощей, круп или макарон.
Если пользоваться такой схемой, перебора по крахмальным калориям точно не будет и высчитывать ничего не придется.
Не все блюда можно четко отнести к одной части тарелки. Например, винегрет или рагу с картошкой содержат и крахмалистые, и некрахмалистые овощи. Ничего страшного, главное — в целом соблюдать пропорции во время основных приемов пищи.
Как готовить крахмалистые овощи?
Крахмал лучше усваивается после кулинарной обработки. Богатые им овощи в сыром виде мы в основном и не едим. А вот варить, запекать или жарить на небольшом количестве масла — дело вкуса. Главное, чтобы блюдо приносило удовольствие. И не бойтесь сочетать такие овощи с чем угодно — они не затруднят переваривание и, если вы следуете рекомендациям по количеству, пойдут только на пользу.