Летняя диета — для лучшего сна. Ученые выяснили, какие фрукты и овощи помогают высыпаться

Как связано наше питание со способностью долго и крепко спать? Исследования показывают, что самый здоровый сон — у тех, кто ест много фруктов, овощей и ягод. При этом некоторые продукты обладают лучшим «снотворным» эффектом, чем другие. 

Диета для сна (Фото: shutterstock )

О чем расскажем в статье

• Как связаны сон и питание?
• Как фрукты и овощи влияют на продолжительность сна?
• Лучшая растительная пища против бессонницы
• Как использовать лето, чтобы начать есть здоровую пищу и высыпаться?

Как связаны сон и питание?

Между сном и питанием существует тесная связь, причем двухсторонняя. Например, как показали исследования, интервальное голодание — прием пищи в определенный промежуток времени в течение дня — параллельно со снижением веса помогает улучшить качество сна. Доказано, что пища, богатая мелатонином (например, вишня, грибы, ананасы) и триптофаном (крупы, нежирное мясо), помогает справляться с бессонницей.

Такой же эффект оказывают продукты с высоким содержанием антиоксидантов: например, установлено, что два киви, съеденные за час до сна, помогают дольше спать и лучше высыпаться. В качестве лучшего стиля питания для профилактики бессонницы зарекомендовала себя средиземноморская диета, предполагающая употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых изделий, рыбы, орехов и оливкового масла.

Средиземноморская диета позитивно влияет на здоровье в целом и помогает улучшить сон

Негативно влияют на сон продукты с высоким содержанием «быстрых» углеводов, которые вызывают резкий подъем уровня инсулина в крови: сладости, сдоба, белый рис, макароны из белой муки.

При этом чем меньше люди спят, тем сильнее у них проявляется тяга к нездоровой пище на следующий день. Недосып повышает риск переедания и ожирения, что связывают с повышением уровня гормона грелина, обостряющего чувство голода, и снижением в крови концентрации гормона лептина, отвечающего за ощущение сытости.

Как фрукты и овощи влияют на продолжительность сна?

В ходе недавнего исследования финских ученых из Университета Хельсинки (результаты были опубликованы в мае 2024 года в журнале Frontiers in Nutrition) была обнаружена тесная связь между качеством и длительностью сна и количеством потребляемых фруктов и овощей.

Участниками исследования стали свыше 5 тысяч человек старше 18 лет (средний возраст — 50 лет). Специалисты сопоставили данные о питании людей в течение последних 12 лет с информацией о качестве и длительности сна. Эксперты разделили добровольцев на группы, исходя из средней продолжительности их сна: короткая (менее 7 часов в день), нормальная (7-9 часов) и продолжительная (более 9 часов).

Оказалось, что люди с оптимальной продолжительностью сна 7-9 часов (более долгий сон не считается полезным, так как повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней) в целом употребляли больше овощей и фруктов, чем участники из других групп. Те, чей сон был короче рекомендованной нормы, в среднем съедали на 37 г меньше растительной пищи, чем добровольцы с адекватной длительностью ночного сна, а любители долго нежиться в постели — меньше на 73 г.

Лучшая растительная пища против бессонницы

В ходе исследования также выяснилось, что употребление некоторых растительных продуктов никак не сказывалось на длительности сна участников, например, капусты, грибов, бобовых (гороха, фасоли), лука — как в свежем, так и в консервированном (или квашеном) виде.

В то же время некоторые виды пищи в большей степени помогали достичь оптимальной продолжительности сна: прежде всего, листовая зелень (петрушка, укроп, сельдерей, салат и др.), корнеплоды (морковь, свекла), а также овощи, которые с ботанической точки зрения являются фруктами — это помидоры, огурцы, баклажаны, авокадо.

Люди, которые спали 8-9 часов в сутки, употребляли большее количество овощей и фруктов, чем те, кто страдал бессонницей или “пересыпал”

Это значит, что люди, которые спали 7-9 часов, употребляли больше данных продуктов, чем участники со слишком коротким или слишком долгим сном.

Интересно, что добровольцы с оптимальным и длительным сном ели больше свежих и консервированных фруктов и ягод, чем «короткоспящие» участники: возможно, именно дефицит антиоксидантов и полифенолов, которыми богата данная категория растительной пищи, играет значимую роль в борьбе с бессонницей.

Как использовать лето, чтобы начать есть здоровую пищу и высыпаться?

Лето — идеальный сезон, чтобы улучшить свой сон и здоровье в целом, включив в свой рацион больше продуктов для полноценного сна. При этом речь не идет о том, чтобы с утра до ночи есть только зелень и овощи, забыв об остальной пище.

Даже небольшая коррекция питания принесет плоды! Так, исследование ученых из Мичиганского университета (США) показало, что всего три порции фруктов, ягод и овощей в сутки (под порцией подразумевается 150 г фруктов или овощей — это, например, небольшое яблоко, или полстакана ягод, или небольшая чашка салата) помогает быстрее засыпать и в целом лучше справляться с бессонницей.

2-3 дополнительных порции фруктов, овощей или ягод в день помогут справиться с нарушениями сна

В целом рекомендованная норма потребления фруктов, овощей и ягод составляет не менее 500 г в сутки, хотя ученые считают, что даже этого количества недостаточно для преодоления проблем глобального ожирения, сахарного диабета, обменных нарушений и сердечно-сосудистых болезней.

При этом включение в рацион растительной пищи — привычка, для формирования которой многим из нас приходится прилагать усилия, особенно если эти продукты не вызывают энтузиазма. Здесь работает тот же принцип, что и в отношении других полезных, но не вдохновляющих на первых этапах навыков — постепенное приучение себя без фанатизма.

Я рекомендую начать с постепенного введения в свой рацион дополнительных фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов по одному, добавляя новые привычки к уже существующим. Так, если вы привыкли есть на завтрак овсянку, просто добавьте к ней порцию фруктов или ягод.

Кристин Нгуен

Врач семейной медицины в Клинике Майо (Рочестер, США), эксперт в сфере здорового питания