Орехи: польза и вред. Рассказывает врач-диетолог

Опубликовано в Ноя 1, 2024

Содержание

Орехи – настоящая кладезь витаминов и минералов, полезных жиров, антиоксидантов и других важных для здоровья веществ. Неудивительно, что они используются практически во всех системах питания – от вегетарианства и сыроедения до кето- и палеодиеты. Какие орехи считаются наиболее ценными для человека, в чем польза и вред орехов, рассказывает врач-диетолог и гастроэнтеролог Ольга Ермошина.

Орехи: польза и вред (Фото: Мой Магнит)

Что прочесть в статье:

Польза орехов
Вред орехов
Нужно ли замачивать орехи
Жареные орехи полезны или нет?
Как выбирать орехи, как правильно хранить орехи
Какие орехи самые полезные для человека
Применение в кулинарии

Польза орехов

Жиры и белки – главные составляющие орехов, именно поэтому этот продукт такой сытный и калорийный.

Белок – важнейший строительный кирпичик наших клеток. 70% белков представляют собой незаменимые аминокислоты, которые организм не может выработать самостоятельно, и их необходимо получать вместе с пищей. Количество белка во многих видах орехов сопоставимо с его количеством в мясе и птице, поэтому орехи – важная составляющая вегетарианского рациона.

Жиры, как и белки, необходимы для построения клеток. Например, мозг состоит из жира на 60%. Кроме того, жиры являются важнейшими поставщиками энергии. Основные жиры в орехах – мононенасыщенные и полиненасыщенные, они безопасны для сосудов и могут повлиять на понижение уровня холестерина. Именно поэтому орехи включены в лечебную диету для гипертоников – так называемую DASH-диету. Наряду с другими продуктами, разрешенными при этом протоколе питания, орехи содержат мало натрия, зато богаты кальцием, магнием и калием, а также витаминами группы В.

Количество полезных жиров различается в зависимости от вида орехов. Например, в 30 граммах кешью 15 граммов жиров, а в макадамии – 22 грамма. Орехи богаты ненасыщенной жирной кислотой омега-3. Суточную потребность в этом элементе могут покрыть всего 30 граммов грецких орехов. Омега-3 защищает сосуды, поддерживает функции сердечной мышцы, препятствует развитию остеопороза и помогает сохранить остроту зрения. В США проводили исследования, которые показали, что у пожилых людей, которые ели по 4 порции орехов в неделю, лучше сохранялись когнитивные функции, снижались биомаркеры, связанные с внутренними воспалениями, уменьшался риск смерти от ишемической болезни.

Вред орехов

Как и многие другие продукты, орехи имеют некоторые ограничения в употреблении.

Высокое содержание жиров (несмотря на их безусловную полезность) – причина того, что орехи являются очень калорийным продуктом. Например, на 100 граммов макадамии приходится 718 ккал, а на 100 граммов кешью и фундука – 628 ккал. Неумеренное употребление орехов, даже если в целом придерживаться правильного питания, может привести к набору веса. Правда, растительные жиры усваиваются медленнее, чем быстрые углеводы (сладкое и мучное), и позволяют дольше не чувствовать голода.

Безопасная норма – не более 30 граммов орехов в день 3–4 раза в неделю. Для макадамии и бразильского ореха, чемпионов по калорийности, рекомендуемая суточная доза еще меньше – 20 граммов.

Орехи не рекомендуется есть при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта. Также орехи входят в большую восьмерку аллергенов среди продуктов. Кстати, арахис вовсе не орех, это боб, и он относится к сильнейшим аллергенам.

Нужно ли замачивать орехи

Сырые орехи намного полезнее, чем те, которые подверглись термической обработке. В идеале перед употреблением замочить их в воде на сутки. Это позволит «активизировать» все ценные вещества и избавиться от фитатов. Фитаты – продукты фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение полезных веществ из продукта.

Жареные орехи полезны или нет?

При обжарке орехи не потеряют всю свою пользу. Конечно, часть полезных жирных кислот и антиоксидантов разрушится, но, например, лютеин и зеаксантин, которые являются дополнительным источником витаминов и минералов для поддержания здоровья глаз, не чувствительны к высоким температурам. Больше всего нутриентов при термической обработке теряют миндаль и грецкие орехи, а вот фисташкам жарка наносит наименьший ущерб.

После обжарки орехи теряют часть полезных веществ, зато лучше усваиваются организмом

Обжаренные орехи лучше усваиваются и не перегружают печень и кишечник. Главное – жарить их на сухой, не слишком горячей сковороде, без использования соли и сахара, и не дольше 10 минут.

Как выбирать орехи, как правильно хранить орехи

Лучше отдавать предпочтение орехам в заводской упаковке, которые продаются в магазинах, а не покупать на развалах. Крупные производители отвечают за качество товара, а продавцы на рынках гарантий не дают. Несвежие орехи может поразить плесневый грибок, вырабатываемые плесенью, афлатоксины приводят к расстройству пищеварения и могут обладать канцерогенным эффектом.

Очищенные орехи удобнее использоваться, но срок хранения их гораздо короче

Орехи можно купить в скорлупе или очищенные. Очищенные намного удобнее использовать, но после открытия упаковки хранятся они недолго: около месяца. Без скорлупы ядра быстро приобретают прогорклый привкус, особенно если хранить их в завязанном полиэтиленовом пакете. Лучше держать их в бумажных пакетах или холщовых мешочках. Неочищенные орехи, в зависимости от вида, могут храниться полгода-год и даже дольше.

Какие орехи самые полезные для человека

Разные виды орехов отличаются набором витаминов, минералов и других ценных для человека веществ, поэтому лучше всего сочетать их, получая максимум пользы.

Грецкий орех – чемпион по содержанию омеги-3. Регулярное употребление поможет положительно сказывается на тонусе кожи и состоянии волос.
Фундук повышает стрессоустойчивость, активизирует обмен белка и жирных кислот. Для укрепления сосудов можно приготовить пасту: просто смешайте дробленые ядра с курагой и ешьте по 1 ст. л. в день.
Миндаль богат кальцием, железом, магнием, фосфором и калием, а также витаминами Е и группы В, стоящими на страже иммунитета.
Фисташки отличаются антиоксидантными свойствами, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и предотвратить образование камней в желчном пузыре. Благодаря своему минерально-витаминному составу кешью стабилизирует работу нервной системы, способствует насыщению тканей кислородом и укреплению мышц.
Кедровый орех богат медью и йодом. В этих орешках мало грубой клетчатки и тяжелых протеинов, поэтому их рекомендуют для детского питания.

Применение в кулинарии

Порцию орехов можно взять на перекус, а можно добавлять в разные блюда: утреннюю кашу или йогурт, овощные и фруктовые салаты, плов или рагу, выпечку.

Орехи отлично подходят для добавления в десерты