Питание для головы: как еда влияет на наш мозг

Мозг – один из самых загадочных наших органов. Кто-то уверен, что для нормальной работы ему жизненно необходимы сладкое и кофеин, а другие, что лучшее средство для поддержания интеллекта – регулярное голодание. Что из этого миф, а что – правда? Мы узнали, как нужно питаться, чтобы ум был острым, а память не подводила.

Питание для головы: как еда влияет на наш мозг (Фото: shutterstock )

Содержание:

• Есть или голодать – что лучше для мозга?
• Пища для ума: список продуктов
• Кофе и сладкое как драйвер энергии – это хорошо?
• Сила воды
• Еда, которая вредит мозгу

Есть или голодать – что лучше для мозга?

Одним из главных врагов нашего мозга считается переедание. Как его распознать? Например, это ощущение сонливости после плотного обеда, когда сознание словно затуманивается. Длительное голодание действует не лучше: мозг постоянно нуждается в питательных веществах, и их дефицит не идет ему на пользу. Есть данные о пользе кратковременного голодания – оно стимулирует креативность, помогает лучше концентрироваться и защищает от возрастного снижения когнитивных функций. На этом принципе построена, например, популярная система интервального голодания. Вы можете выбрать комфортный режим – например, в течение 8 часов принимать пищу, а остальные 16 ничего не есть. При этом питание должно быть нормальным – в два-три приема, полноценным и разнообразным.

Важный момент: тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такая система питания может не подойти. Поэтому при заболеваниях желудка или желчного пузыря стоит сначала проконсультироваться с врачом.

Пища для ума: список продуктов

Наш мозг расходует огромное количество энергии и постоянно нуждается в калориях, белках, жирах, углеводах и микронутриентах. Для бесперебойной работы ему особенно важны витамины группы В, полезные омега-кислоты, антиоксиданты, лецитин и трипотофан. Как их можно получить из продуктов питания:

1. Зеленые листовые овощи. Это все виды салатных листьев, свекольная ботва, пряные травы и зелень. Сюда же добавим крестоцветные – брокколи, кольраби, белокочанную и цветную капусту. Ешьте все это в сыром виде или подвергайте минимальной термообработке, чтобы сохранить максимум пользы.

2. Жирная морская рыба, самый сбалансированный источник омега-кислот. Употребляйте ее хотя бы пару раз в неделю, чтобы поддерживать не только мозг, но и сердечно-сосудистую систему.

3. Орехи и семечки. В них, помимо омега-кислот, есть еще и полезный лецитин. Их можно добавлять в салаты или употреблять в виде легкого перекуса.

Зелень, орехи и семечки, жирная рыба, сыр, курица, бобовые — лучшие друзья нашего мозга

4. Курица, индейка, яйца, сыр, какао и бобовые. Из этих продуктов можно получить аминокислоту триптофан. Они помогает мозгу производить гормон радости серотонин, благодаря которому мы меньше нервничаем, лучше себя чувствует и легче концентрируемся.

5. Пре- и пробиотики. Это кисломолочные и ферментированные напитки и блюда, а также источники клетчатки – то есть, фрукты, овощи, ягоды и цельнозерновые продукты.

6. Натуральные антиоксиданты. Помимо фруктов и овощей к ним относятся специи и травы, зелень и зеленый чай. Чем больше их будет в вашем рационе – тем лучше.

Кофе и сладкое как драйвер энергии – это хорошо?

Пауза на кофе с конфетой для многих жизненно необходима, после нее сразу появляется энергия. Многим действительно знаком этот эффект: стоит только порадовать себя сладким, и в голове активизируется креативный центр.

Но дело тут не в том, что сахар как-то невероятно полезен для мозга. Просто подъем уровня глюкозы вызывает прилив бодрости. Одновременно вы чувствуете удовольствие от приятного сладкого вкуса. Правда, этот эффект быстро проходит, уровень энергии падает, и нам вновь хочется съесть печенье или булочку, чтобы ощутить себя на подъеме.

С кофеином – похожая история. Он действует как энергетик, повышает способность к концентрации и даже улучшает память. Но и тут результат весьма кратковременный. К тому же кофеин вызывает привыкание, и со временем для получения нужного результата приходится пить все больше кофе. Как и в случае со сладким, это чревато не самыми приятными последствиями для организма.

Волшебную силу кофе и сладкого стоит использовать умеренно и в разумных пределах. А чтобы мозг был в тонусе, лучше вместо пирожных или конфет выбирать медленные углеводы. Тарелка гречки или тост из цельнозернового хлеба одновременно дадут и насыщение, и хороший уровень энергии. Да и для фигуры эти варианты намного полезнее.

Гречка — хороший вариант перекуса

Сила воды

Мозг расходует не только энергию, но и жидкость – ведь сам он на 80% состоит из воды. Даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на все происходящие в нем процессы. А еще в мозге есть собственная сеть лимфатических узлов и сосудов. Чтобы вовремя выводить из мозга все продукты обмена, им тоже нужно достаточно воды.

Когда мы мало пьем, мозг первым начинает испытывать дефицит влаги. Как ее распознать? Нам становится сложнее принимать решения, мы медленнее думаем и сложнее концентрируемся. У некоторых в такой ситуации начинает болеть или кружиться голова. Лучшее лекарство от всех этих бед – стакан обыкновенной воды.

Старайтесь следить за питьевым режимом и не допускать обезвоживания. Помните, что жажду мы чувствуем, когда воды организму уже не хватает. Так что не дожидайтесь сигналов и просто пейте понемногу каждые 15-20 минут.

Не забывайте пить воду в течение дня

Берите с собой бутылку воды на важные встречи, собеседования, экзамены. Иногда достаточно всего пары глотков, чтобы взять в себя в руки и сосредоточиться.

Еда, которая вредит мозгу

Этот совсем небольшой список возглавляет алкоголь. Ученые склоняются к мнению, что любое количество спиртных напитков негативно влияет на когнитивные функции и процессы формирования нейронных связей. Вероятно, от бокала хорошего вина по праздникам особенного вреда не будет, но вот от регулярного употребления алкоголя лучше отказаться.

На втором месте – жареная еда. К сожалению, аппетитная корочка не добавляет пользы ни одному блюду. Избыток жареной пищи увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, а также ухудшает память и внимание.

И третье – это избыток соли и сахара. В небольших количествах они не вредны, а соль даже необходима. Но если постоянно превышать норму, проблем не избежать: здоровье будет страдать, а когнитивные функции – снижаться.