ПП-ужины: легкость, баланс и полноценный рацион

Пожалуй, о правильном питании слышали все, однако заблуждений и мифов, с ним связанных, меньше не становится. Для одних ПП — это диета со стаканом воды и листом шпината, для других — бесконечные ограничения и запреты. А диетологи тем временем утверждают, что большинству людей нужно не убирать что-то из своего рациона, а наоборот, добавлять. Ведь ПП — это не про голод, а про баланс и полноценное разнообразие, в том числе и на ужин.

ПП-ужины: легкость, баланс и полноценный рацион (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чём расскажем в статье:Принципы ППИз чего приготовить ПП-ужинБоул – идеальный ПП-ужинПП-вареники с творогом на рисовой мукеДиетические фрикадельки из индейки в духовкеДиетическое овощное рагуРыба, запеченная в конверте с диким рисомПаровые котлеты из говядиныОвощи на пару с зеленой заправкойФаршированные перцы в пароваркеБоул с курицей и булгуромБоул из коричневого риса с рыбой и водорослямиЗеленая ПП-пиццаПП-шаурма с курицей в лаваше

Принципы ПП

Правильное питание — это часть здорового образа жизни, смысл которого не в подсчете калорий, а в обеспечении организма необходимыми питательными веществами и энергией. Нет универсальной формулы, сколько калорий нужно получать в день — это зависит от пола, возраста и образа жизни человека, поэтому рассчитывается индивидуально. Но кроме калорийности пищи нужно учитывать наполнение этих калорий. Условно можно съесть суп и салат, а можно кусок торта. Калорийность будет одинаковой, а соотношение белков, жиров и углеводов — принципиально разным. Диетологи смогли рассчитать формулу БЖУ на день: 30 % (б) + 30% (ж) + 40 % (у). Второй аспект правильного питания — здоровая пища. Сырые и минимально обработанные продукты сохраняют больше полезных веществ, чем рафинированные и консервированные. А приготовленные на пару и запеченные блюда дают меньше нагрузки на организм, чем жареные.

Из чего приготовить ПП-ужин

На ужин отдайте предпочтение овощам и белковой пище, например рыбе

Все мы знаем, что плотно наедаться на ночь не стоит и что ужинать нужно не позднее чем за 3 часа до сна. Предпочтение лучше отдать белкам и клетчатке, а от сахара, соли и других продуктов, способствующих удержанию в организме жидкости, лучше отказаться. Калорийность полезного ужина должна составлять 1/4 от вашей суточной нормы.

Прекрасным ПП-ужином станет творог — вареники на рисовом тесте, запеканка, салат с зерненым творогом или даже сырники. Нежирное мясо птицы или рыбы — тоже отличный вариант, правда только в отварном (в том числе на пару и в сувиде) или запеченном виде. А вот жаренный во фритюре куриный окорочок вряд ли соответствует принципам правильного питания.

Смело выбирайте на ужин блюда из овощей — хоть свежих, хоть замороженных. Любая капуста, морковь, огурцы, кабачки, сладкий перец и другие некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой, — лучшие друзья приверженцев правильного питания. Приготовьте из них салат, добавив для сытности немного консервированной или отварной фасоли или горсть пасты из твердых сортов пшеницы. Запеките их в духовке или на гриле, отварите, припустите или даже измельчите в блендере и выпейте как смузи.

Боул — идеальный ПП-ужин

Боул пришел на Запад на волне увлечения азиатской культурой. По легенде каждое утро Будда обходил с миской город, а люди делились с ним, чем могли. Жили они довольно скромно, потому и еда в миске оказывалась простой, зато разнообразной. Слово «боул» так и переводится с английского — «миска». И обозначает оно ёмкость для подачи, а что в нее положить — решать вам.

Любопытно, что еще лет десять назад никто о боуле толком не слышал, а сегодня блюдо уже прочно вошло в наше повседневное меню. Базовый принцип боула: в миске должны оказаться все обязательные компоненты сбалансированного рациона, то есть белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка. Ингредиенты раскладывают небольшими секторами, не перемешивая, и есть их рекомендуется так же, по отдельности, двигаясь от клетчатки к углеводам.

ПП-вареники с творогом на рисовой муке

Вареники на рисовой муке с нежирным творогом — привычное блюдо на новый, диетический, лад. Ужин с ними получится сытным, но легким. Главное — суметь вовремя остановиться: очень уж вкусно!

ПП-вареники с творогом на рисовой муке

Готовка: 30 минут

6 порций

Для приготовления нужно:

Для теста:

• вода — 200 мл
• рисовая мука — 100 г + 60 г для замешивания теста
• яйца — 1 шт.
• желток яичный — 1 шт.
• крахмал картофельный — 25 г
• соль — 3 г
• мука для раскатывания теста

Для начинки:

• творог 2 % — 250 г
• изюм — 60 г
• сахар — 30 г
• белок яичный — 1 шт.

1. Для теста в кастрюле доведите до кипения подсоленную воду. В миске смешайте муку с крахмалом, пересыпьте в кастрюлю с кипятком и перемешайте. Продолжая перемешивать, нагревайте массу еще 1 минуту. Снимите с плиты и немного остудите.

2. Творог для начинки перетрите через сито. Изюм залейте кипятком и оставьте на 20 минут, затем слейте воду и дайте изюму остыть.

3. В миске соедините все подготовленные ингредиенты: перетертый творог, распаренный изюм, сахар и белок. Тщательно перемешайте начинку, чтобы получилась однородная масса.

4. В остывшее тесто добавьте яйцо, желток и разомните. На рабочую поверхность высыпьте еще 60 г рисовой муки, переложите тесто и замесите его руками. Тесто должно стать эластичным.

5. Скалку посыпьте мукой. Отщипните от теста небольшую часть и раскатайте в пласт. Вырежьте кружки с помощью формы, разложите немного творожной начинки, защипните края. Готовые вареники держите под полотенцем.

6. Когда все вареники будут подготовлены, вскипятите в кастрюле воду, посолите. Аккуратно переложите вареники и еще раз вскипятите. Варите их около 5 минут, затем выньте. Подавайте со сметаной.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

Варить пп-вареники с творогом нужно очень аккуратно. Лучше делать так: выкладывать на ложку по одному варенику и опускать их в кипящую воду. Не перемешивайте, так как тесто может лопнуть.

В отличие от пшеничной, в рисе не содержится глютен, который отвечает за клейкость и эластичность теста. Поэтому тесто лучше делать заварное. Это поможет ему держать форму и не разваливаться при лепке. В качестве начинки подойдет творог любой жирности. Важно, чтобы он не был жидким. Сахар в рецепте можно заменить медом, а изюм — любыми другими сухофруктами.

КСТАТИ

Края теста для пп-вареников с рисовой мукой могут плохо слепляться друг с другом. В этом случае смажьте пальцы растительным маслом и защипните их еще раз.

Диетические фрикадельки из индейки в духовке

Диетические фрикадельки из индейки в духовке — маленькие белковые «бомбочки», начиненные полезными овощами с ароматными травами и специями. Запекаются фрикадельки очень быстро и получаются нежными и сочными.

Диетические фрикадельки из индейки в духовке

Готовка: 40 минут

4 порции

Для приготовления нужно:

• филе грудки индейки — 600 г
• цукини (маленький) — 1 шт.
• шпинат — 100 г
• мелкие овсяные хлопья — 1/3 стакана
• яйцо — 1 шт.
• сладкий зеленый перец — 1/2 шт.
• сельдерей — 2 черешка
• красный лук (небольшой) — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• петрушка — 5 веточек

• сушеный тимьян — 1 ч. л.
• куркума — 1/2 ч. л.
• сушеные хлопья чили — 1/2 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 175 °C. Застелите противень бумагой для выпечки.

2. Очень мелко нарежьте лук, чеснок и сельдерей.

3. Нарежьте филе индейки кусочками и пропустите через мясорубку. Добавьте к фаршу измельченные овощи, овсяные хлопья и специи.

4. Слегка взбейте яйцо, добавьте в фарш. Хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут.

5. Натрите цукини на терке, посолите и оставьте на 10 минут. Затем отожмите руками всю жидкость.

6. Нарежьте шпинат соломкой. Порубите листья петрушки. Зеленый перец нарежьте небольшими кубиками. Добавьте зелень, перец и цукини к фаршу и хорошо перемешайте.

7. Мокрыми руками сформируйте 16 шариков, разложите их на противне. Запекайте 25 минут до готовности.

8. Подавайте фрикадельки из индейки с любимым соусом, в паре с овощным салатом или с гарниром из овощей.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

При желании диетические фрикадельки из индейки можно подать дополнительно с любым гарниром — картофельным или морковным пюре, с отварной гречкой или с рисом. Так выйдет более сытно.

КСТАТИ

Как приготовить фрикадельки, если у вас нет под рукой мясорубки или комбайна? Можно купить готовый фарш индейки и добавить в него ингредиенты по рецепту.

Диетическое овощное рагу

Рагу по этому рецепту можно готовить с любым набором овощей, но особенно вкусным оно получается с мясистыми баклажанами и кабачками. Попробуйте его как самостоятельное блюдо или используйте в качестве гарнира к мясу, рыбе и птице. Это блюдо тоже можно назвать быстрым, ведь на всю подготовку у вас уйдет не более 15 минут, а потом останется только ждать и иногда перемешивать.

Диетическое овощное рагу

Подготовка: 15 минут

Готовка: 1 час 10 минут

8 порций

Для приготовления нужно:

• баклажан — 1 шт.
• кабачок — 1 шт.
• сладкий перец — 2 шт.
• помидоры — 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• лук — 1 шт.
• оливковое масло — 35 мл
• чеснок — 3 зубчика
• соль

• свежемолотый черный перец
• прованские травы

1. Кабачок нарежьте маленькими кубиками. Если плод переспелый, то лучше очистить его от кожуры и удалить жесткие семена.

2. Морковь нарежьте кубиками такого же размера, что и кабачок.

3. Баклажан нарежьте небольшими кубиками, переложите в миску, посыпьте солью и перемешайте. Оставьте на 15 минут.

4. Духовку предварительно разогрейте до 180 °С. Противень смажьте маслом, положите кабачок, морковь и баклажан. Слегка брызните маслом, посолите. Запекайте в течение 30 минут, несколько раз перемешайте.

5. Лук нарежьте полукольцами. Зубчики чеснока раздавите плоской стороной ножа, мелко нашинкуйте. Сладкий перец нарежьте маленькими кубиками. Помидоры мелко нашинкуйте.

6. Помидоры, лук, перец и чеснок положите к овощам в форму, посолите, поперчите, приправьте прованскими травами, полейте маслом. Перемешайте. Запекайте еще 40 минут, периодически перемешивая.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

Все ингредиенты диетического овощного рагу должны быть нарезаны одинаковыми маленькими кубиками. Так они равномерно пропекутся, а также будут красиво смотреться в тарелке.

КСТАТИ

Диетическое овощное рагу принято есть горячим самостоятельно либо сочетать с мясом, рыбой или птицей. Также попробуйте его в холодном виде с ломтиком хлеба — это отличный полезный перекус или закуска.

Рыба, запеченная в конверте, с диким рисом

Классическая французская техника запекания в конверте из пергамента помогает приготовить продукты бережно и с сохранением всех полезных веществ. Рыба получается очень нежной и вместе с диким рисом насыщается ароматами фенхеля, чеснока и томатов.

Рыба, запеченная в конверте с диким рисом

Готовка: 25–30 минут

4 порции

Для приготовления нужно:

• порционное филе рыбы по 200 г — 4 шт.
• приготовленный дикий рис — 2 стакана
• вяленые помидоры в масле — 8 шт.
• кочан фенхеля — 1/4 шт.
• лимон (сок и цедра) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• сливочное масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Чеснок мелко нарежьте.

2. Фенхель нарежьте средними кубиками. Растопите масло в сковороде, положите фенхель и чеснок, посолите, сбрызните лимонным соком. Обжаривайте до мягкости, помешивая, примерно 7 минут.

3. Тонкими полосками нарежьте помидоры, также сбрызните лимонным соком.

4. Смешайте в отдельной миске помидоры, фенхель и рис, приправьте солью, перцем и цедрой лимона.

5. Подготовьте 4 листа пергамента. В центр каждого переложите четверть рисовой смеси, поверх рыбу. Сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.

6. Соедините края листа над рыбой и несколько раз заверните. Закрутите открытые края, чтобы получилась «конфета». Поступите так с каждой порцией.

7. Запекайте на среднем уровне духовки 11–12 минут и сразу же подавайте.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

Перед подачей приправьте готовое блюдо свежемолотым черным перцем и мелко нарезанной зеленью, например, укропом, петрушкой или мятой.

+

Чтобы блюдо стало еще больше ПП, чеснок и фенхель можно предварительно не обжаривать, а немного подпечь или добавить в конверт сырыми.

КСТАТИ

Дикий рис (который на самом деле рисом не является) перед приготовлением стоит хорошо промыть, а затем замочить на 30–40 минут в чистой воде. Так он сварится быстрее.

Паровые котлеты из говядины

Паровые котлеты из говядины получаются нежирными и очень нежными, а потому прекрасно подойдут для ужина. Подавайте их с салатом из свежих овощей или с овощным гарниром. Для большей пользы и ускорения процесса приготовления лук и чеснок в фарш можно добавить и в сыром виде.

Паровые котлеты из говядины

Подготовка: 25–30 минут

Готовка: 30–40 минут

5 порций

Для приготовления нужно:

• говяжий фарш — 500 г
• репчатый лук — 1 шт.
• кабачок — 100 г
• крахмал (кукурузный, рисовый) — 2 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• молотая паприка — 1/2 ч. л.
• молотый кориандр — 1/2 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

• растительное масло

1. Чеснок измельчите при помощи пресса или очень мелко порубите ножом. Лук нарежьте мелкими кубиками. Кабачок натрите на мелкой терке и немного отожмите руками.

2. В сковороде с толстым дном разогрейте растительное масло, добавьте лук и жарьте его на среднем огне, периодически помешивая, в течение 6–7 минут, до прозрачности.

3. В сковороду к луку добавьте чеснок и готовьте в течение еще 2–3 минут. Чтобы сократить количество жира в котлетах, готовую пассеровку откиньте на сито, и лишнее масло стечет.

4. Переложите говяжий фарш в глубокую миску. Добавьте к мясу кабачок, пассерованные лук и чеснок, паприку, кориандр и крахмал. Посолите, поперчите и вымешивайте фарш не менее 5–7 минут.

5. Отбейте фарш об дно или стенки миски не менее 15 раз и оставьте на 10 минут.

6. Налейте в чистую миску холодной воды. Смачивая руки, сформируйте котлеты, равномерно разложите их в пароварке и готовьте 30–40 минут (время приготовления зависит от размера котлет).

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

Чтобы добавить лук и чеснок в говяжьи котлеты в сыром виде, лук нужно будет нарезать максимально мелкими кубиками, а чеснок обязательно пропустить через пресс. А проще всего измельчить их в блендере.

+ Если вы не большой поклонник лука в котлетах, то попробуйте его предварительно запечь, измельчить с помощью блендера и только затем добавить в фарш. Он придаст котлетам сочности и обогатит их полезными веществами, а вот лукового запаха у них не будет.

+ Для фарша отлично подходят такие отрубы, как лопатка или грудинка. А чтобы котлеты получились по-настоящему пышными и мягкими, стоит использовать также измельченный кабачок, натертую на мелкой терке морковь, пюре из тыквы или любой другой овощной ингредиент.

КСТАТИ

К котлетам из говядины, приготовленным на пару, идеально подойдет соус на основе греческого йогурта с чесноком и зеленью. Зелень используйте любую на свой вкус: укроп, петрушку, кинзу и т. д.

Овощи на пару с зеленой заправкой

Овощи, приготовленные на пару, прекрасны во всех отношениях. Но самое главное, они не развариваются, не теряют форму и сохраняют максимальное количество полезных веществ, по сравнению с вареными и тушеными «собратьями».

Овощи на пару с зеленой заправкой

Готовка: 30 минут

4 порции

Для приготовления нужно:

• брокколи — 1 небольшой кочан
• стручковая фасоль — 300 г
• цветная капуста — 250 г
• цукини — 1 шт.
• морковь — 1 шт.

Для заправки:

• маринованные огурцы — 2 шт.
• оливковое масло — 5 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 4 веточки
• кинза — 4 веточки
• французская горчица — 1 ст. л.
• винный уксус — 1 ст. л.
• базилик — 2 веточки
• мята — 2 веточки
• соль

• свежемолотый черный перец

1. Нарежьте морковь и цукини тонкими кружками. Брокколи и цветную капусту разберите на небольшие соцветия. Сложите все овощи и фасоль в металлическое сито, дуршлаг или специальную подставку для приготовления на пару.

2. В большой кастрюле вскипятите 1 л воды, установите емкость с овощами, плотно закройте кастрюлю крышкой и готовьте на среднесильном огне 10–12 минут.

3. Для заправки отделите листья зелени, мелко порубите на большой доске. Нарежьте мелко чеснок и маринованные огурцы. Смешайте зелень, чеснок и огурцы и порубите вместе тяжелым ножом, пока масса не станет однородной. Переложите в миску, добавьте горчицу и винный уксус, посолите, приправьте перцем и тщательно перемешайте.

4. Переложите овощи на блюдо и полейте половиной заправки. Оставшуюся зеленую заправку подайте отдельно.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

Чтобы овощной обед или ужин вышел еще и очень вкусным, достаточно приготовить к нему пикантную зеленую заправку. Рецепт этого соуса прост: чем больше в нем зелени — тем вкуснее будут овощи. Для заправки на основе горчицы, оливкового масла и уксуса мы выбрали петрушку, кинзу, базилик и мяту, добавили чеснок с маринованными огурчиками и приправили специями.

Рецепт нашего зеленого соуса вы можете использовать не только при приготовлении паровых овощей, но и для мяса с рыбой. Очень вкусно будет также с вареной или запеченной картошкой.

КСТАТИ

Соус винегрет, который мы взяли за основу заправки, подходит к любым овощам, приготовленным на пару. Рецепт классического французского соуса для овощных салатов включает в себя уксус, оливковое масло и часто дижонскую горчицу.

Фаршированные перцы в пароварке

Фаршированные перцы в пароварке получаются вкусными и сочными. А главный козырь этого блюда — начинка, в которой очень удачно сочетаются телятина, ароматный базилик и моцарелла.

Фаршированные перцы в пароварке

Готовка: 50–60 минут

6 порций

Для приготовления нужно:

• сладкий перец — 6 шт.
• мякоть телятины — 250 г
• крупный белый лук — 1 шт.
• готовый рис жасмин — 200–250 г
• сыр моцарелла — 100 г
• оливковое масло — 2 ст. л.
• базилик свежий — 3 веточки
• орегано сушеный — 1/4 ч. л.
• майоран сушеный — 1/4 ч. л.
• свежемолотый черный перец

• морская соль

1. Телятину порубите тесаком или тяжелым ножом очень мелко. Можно пропустить через мясорубку с крупной решеткой, но лучше сделать это вручную.

2. Лук мелко нарежьте. В сковороде нагрейте оливковое масло и, помешивая, обжарьте лук в течение 5 минут. Стручки сладкого перца разрежьте вдоль пополам, удалите перегородки и семена.

3. Моцареллу нарежьте небольшими кубиками. Листочки и тонкие веточки базилика мелко нарежьте (стебли не понадобятся).

4. Перемешайте измельченное мясо с моцареллой, луком и рисом. Посолите и поперчите по вкусу. Приправьте орегано и майораном, еще раз перемешайте. Наполните получившимся фаршем половинки перца. Готовьте в пароварке 40–50 минут.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

В фарш для сладкого перца можно добавлять свежую моцареллу, которая обычно продается в рассоле, или ту, что предназначена для пиццы. Подойдет также сыр сулугуни.

КСТАТИ

Для приготовления по этому рецепту идеально подходит сладкий перец красного, оранжевого или желтого цвета. Зеленые же стручки обычно довольно жесткие, поэтому их лучше не брать.

Боул с курицей и булгуром

Боул с курицей и булгуром — сытное, полезное и очень красивое блюдо, которое можно готовить для удовольствия и пользы хоть каждый день. Сочетание идеальное, как ни крути: за большое количество клетчатки отвечают булгур и овощи, за диетический белок — запеченное куриное филе.

Боул с курицей и булгуром

Готовка: 30 минут

2 порции

Для приготовления нужно:

• булгур — 200 г
• мякоть тыквы — 200 г
• запеченное куриное филе — 150 г
• вареная свекла — 150 г
• огурец — 120 г
• морковь — 100 г
• красная капуста — 100 г
• яйца — 1 шт.
• оливковое масло — 2 ст. л.

• тыквенные семечки — 20 г
• кинза — 2 веточки
• соевый соус — 10 мл
• копченая паприка — 4 г
• свежемолотый черный перец
• соль

Для соуса:

• апельсин (сок и цедра) — 1/2 шт.
• оливковое масло — 2 ст. л.
• горчица — 1 ч. л.
• мед — 1 ч. л.
• свежемолотый черный перец
• соль

1. Морковь нарежьте тонкой соломкой, посолите и поперчите, добавьте половину соевого соуса и копченую паприку, перемешайте. Оставьте мариноваться.

2. Отварите булгур в кипящей подсоленной воде до готовности (около 10 минут), откиньте на сито.

3. Тыкву нарежьте ломтиками, посолите, поперчите. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. масла и обжарьте тыкву с обеих сторон до мягкости.

4. Яйцо сварите в мешочек (3 минуты после закипания).

5. Для соуса взбейте масло, сок, мед и горчицу до однородности, добавьте цедру, посолите и поперчите.

6. Куриное филе нарежьте ломтиками. Свеклу и огурец нарежьте тонкими кружками, капусту — тонкой соломкой.

7. Разложите булгур в две миски и добавьте немного соевого соуса. Поверх секторами разложите овощи и сбрызните маслом. Добавьте куриное филе, в середину положите по половинке яйца. Украсьте боулы кинзой и тыквенными семечками, поперчите и полейте соусом.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

Лучше всего, если в боул пойдут нарезанные тонкими ломтиками куриные грудки, — это самая нежирная часть домашней птицы. А вот с набором овощей разрешается экспериментировать. Да и над альтернативой булгуру тоже можно подумать. Довольно часто это блюдо готовят с рисом, но лучше вместо него взять более богатые клетчаткой крупы: например, киноа или перловку.

КСТАТИ

Если готовите такой боул и у вас нет свежей тыквы нового урожая, можно использовать замороженную или заменить ее на другой полезный овощ.

Боул из коричневого риса с рыбой и водорослями

Боул из коричневого риса с рыбой и водорослями — удачное решение для завтрака или ланча. Благодаря гармоничному сочетанию клетчатки, жиров, углеводов и легкоусвояемых белков он хорошо и надолго насыщает.

Боул из коричневого риса с рыбой и водорослями

Готовка: 30 минут

2 порции

Для приготовления нужно:

• филе лосося — 200 г
• коричневый рис — 120 г
• салат из морской капусты или чукка — 70–90 г
• любые проростки — 30–40 г
• сливочное масло — 2 ст. л.
• арахис — 1–2 ст. л.
• кунжутное масло — 1–2 ч. л.
• семена кунжута жареные — 1 ч. л.
• соевый соус — 1 ч. л.
• соль

• свежемолотый черный перец
• хлопья острого перца — по желанию

1. Сварите рис в кипящей подсоленной воде согласно инструкции на упаковке, — это можно сделать с вечера.

2. Филе лосося разделите на 2 порции, посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Готовьте в пароварке 7–8 минут.

3. Ростки, если они длинные, можно немного порубить ножом. Арахис также слегка порубите.

4. Переложите в глубокую миску или в широкую пиалу теплый (но не горячий) рис, сверху секторами разложите ростки, водоросли, рыбу и арахис.

5. Сбрызните соевым соусом, посыпьте кунжутом и полейте кунжутным маслом. При желании присыпьте хлопьями острого перца и черным перцем.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

Выбирая для боула салат из морской капусты или чуку, внимательно читайте состав на банке. Иногда эти ингредиенты продаются с острой заправкой или в ореховом соусе, которые могут вам не понравиться.

КСТАТИ

Этот рис в сочетании с рыбой и водорослями подойдет тем, кто питается по системе Певзнера, стол №11 (туберкулез легких, костей, суставов, пониженная масса тела).

Зеленая ПП-пицца

Здоровое питание не подразумевает отказа от любимых лакомств вроде пиццы, нужно просто их правильно «настроить». В этом рецепте тесто готовится из творога со шпинатом, а начинка вполне традиционная: помидоры, шампиньоны, сельдерей, лук и вкуснейший тягучий сыр.

Зеленая ПП-пицца

Готовка: 30 минут

8 порций

Для приготовления нужно:

Для теста:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• овсяная мука — 6 ст. л.
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.

Для соуса:

• помидоры сливовидные — 2 шт.
• сушеные прованские травы
• соль
• перец чили — по желанию

Для начинки:

• помидоры сливовидные — 2–3 шт.
• сыр моцарелла — 100–150 г
• красный лук — 1 шт.
• стебель сельдерея — 1 шт.
• шампиньоны — 4 шт.
• соль
• сушеные прованские травы
• перец чили

1. В кипящую, чуть подсоленную воду опустите шпинат и варите 1–2 минуты. Затем достаньте, остудите и тщательно отожмите. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и замесите тесто. Готовое тесто положите в морозилку на 10 минут.

2. Для соуса помидоры разрежьте на 4 части, удалите семена и жидкость. Переложите в блендер, добавьте прованские травы, соль и перец чили по желанию. Измельчите до однородного состояния.

3. Достаньте тесто и сформируйте на противне лепешку для пиццы с небольшими бортиками. Равномерно распределите соус.

4. Шампиньоны нарежьте пластинами и разложите на пицце по кругу. Сельдерей нарежьте ломтиками и равномерно распределите поверх шампиньонов. Помидоры нарежьте кружками и тоже разложите на пицце. Сверху добавьте нарезанный тонкими кольцами красный лук, присыпьте тертой моцареллой.

5. Поместите пиццу в духовой шкаф, предварительно разогретый до 200 °С, и готовьте 20–30 минут.

6. Готовую пиццу сразу же подавайте на стол.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ

Ингредиенты ПП-пиццы варьируйте на свой вкус. Для начинки отлично подойдут брокколи, спаржа, зеленый горошек, маслины, вяленые томаты, перцы, свежая пряная зелень.

КСТАТИ

Для зеленой ПП-пиццы можно приготовить «ленивый» соус. Просто добавьте в консервированные протертые томаты, прованские травы, перец чили и, по желанию, зубчик чеснока.

ПП-шаурма с курицей в лаваше

Да-да, шаурма тоже может быть правильной! Курица в этом рецепте запекается в духовке, а не жарится; соус сделан на основе натурального йогурта, а не майонеза. Добавьте свежие овощи, заверните в лист тонкого лаваша и наслаждайтесь!

ПП-шаурма с курицей в лаваше

Готовка: 20 минут

2 порции

Для приготовления нужно:

• филе куриной грудки — 300 г
• сушеные пряные травы — 1 ч. л.
• молотая копченая паприка — 1/2 ч. л.
• свежемолотый черный перец
• соль

Для подачи:

• тонкий лаваш — 2 шт.
• помидоры — 300 г
• огурцы — 200 г
• красный лук — 100 г
• листья салата — 6 шт.

Для соуса:

• натуральный йогурт — 60 г
• томатный соус — 25 г
• лимонный сок — 1 ст. л.
• горчица — 10 г
• свежемолотый черный перец
• соль

1. Куриное филе обсушите, посолите, поперчите, приправьте пряными травами и паприкой. Вотрите специи в филе.

2. Духовку нагрейте до 200 °C. Положите подготовленное куриное филе на лист фольги, соберите края сверху так, чтобы оставалось маленькое отверстие. В него влейте немного теплой воды (пару столовых ложек). Запекайте 35 минут.

3. Достаньте курицу из духовки и дайте ей остыть в фольге 10 минут: она должна стать теплой.

4. Огурцы нарежьте сначала длинными и тонкими продольными пластинами, затем соломкой.

5. Разрежьте помидоры пополам. Если в плодах слишком много сока, удалите его ложкой вместе с семенами. Мякоть нарежьте соломкой того же размера, что и огурцы.

6. Красный лук нарежьте кольцами. Полейте лимонным соком и осторожно перемешайте.

7. Для соуса в небольшой мисочке соедините натуральный йогурт, горчицу и томатный соус. Посолите и поперчите по вкусу. Тщательно перемешайте.

8. Теплую курицу нарежьте соломкой такого же размера, как огурцы и помидоры. Разложите на рабочей поверхности листы лаваша. Смажьте половину каждого получившимся соусом, оставляя свободными края шириной около 7 см.

9. Поверх соуса распределите листья салата, лук, огурцы, помидоры и курицу. Края листов лаваша загните внутрь и заверните начинку так, чтобы она была полностью «запечатана».

10. Обжарьте шаурму на сухой сковороде-гриль со всех сторон. Сразу же подавайте. Для удобства можно каждую шаурму разрезать пополам.

КСТАТИ

Натуральный йогурт в составе соуса для шаурмы с курицей можно заменить сметаной жирностью 10%: калорийность блюда увеличится лишь слегка, что никак не повлияет на ваш вес или объем талии.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

В начинку ПП-шаурмы с курицей в лаваше хорошо добавить измельченную зелень петрушки и нарезанную соломкой пекинскую капусту: начинка получится более ароматной и хрустящей.