Самые полезные ПП-рецепты из тыквы

За что мы любим тыкву? В первую очередь за вкус, конечно! А еще за пользу, яркие краски, ощущение уюта и сотни вариантов блюд, начиная от густых супов-пюре и заканчивая тыквенным мороженым. А знаете ли вы, что тыква — это один из самых важных продуктов в ПП (в правильном питании), который не только укрепляет здоровье, но и помогает сбросить лишние килограммы? Буквально ешь и худеешь.

Самые полезные ПП-рецепты из тыквы (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чем расскажем в статье:Чем полезна тыкваПочему тыква способствует похудениюТыква и ПППП-рецепты из тыквыСалат из тыквы с пекинской капустойДиетический тыквенный суп-пюреТыква запеченная в духовкеТыквенные батончикиБезглютеновый тыквенный кекс с сухофруктамиМороженое из тыквы и бананаСмузи из тыквы

Чем полезна тыква

Мы привыкли считать тыкву овощем, хотя по своей сути это ложная ягода (кстати, довольно сладкая). При этом содержание углеводов в ней совсем небольшое — всего 6,5 г на 100 г продукта. А вот по количеству витаминов ее можно записать в настоящие рекордсмены. В 100 г мякоти содержится 47% суточной нормы витамина А, 10% витамина С, а еще Е, К, группы В и очень редкий витамин Т, участвующий в процессе усвоения пищи.

Большое количество пищевых волокон в тыкве улучшает работу желудочно-кишечного тракта, а также снижает уровень холестерина в крови.

Минеральные вещества, особенно калий, нормализуют сердечно-сосудистую систему и понижают артериальное давление. А железо, которого в тыкве больше, чем в яблоках, участвует в процессе клеточного дыхания.

Можно сказать, что тыква — это настоящая природная аптечка, в которой есть все необходимое для здоровья и долголетия. Не зря же эту культуру возделывают уже более 8 тысяч лет.

Почему тыква способствует похудению

Тыква относится к низкокалорийным продуктам (Shutterstock/FOTODOM)

Тыкву смело можно считать низкокалорийным продуктом. В 100 г ее мякоти содержится всего 26 ккал. Большое количество клетчатки (пищевых волокон) обеспечивает долгое ощущение сытости, что немаловажно при соблюдении режима питания. Она нормализует содержание сахара в крови, а это значит никаких внезапных приступов голода и переедания!

Тыква обязательно входит в рацион спортивного питания. В первую очередь благодаря витамину Т, который ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию. А также из-за большого количества калия, позволяющего сердечно-сосудистой системе выдерживать серьезные спортивные нагрузки.

Тыква и ПП

Не стоит забывать, что сама по себе тыква — это не панацея от всех болезней, а правильное питание — не столько про похудение и КБЖУ, сколько про умеренность и разнообразие. Чтобы она приносила организму исключительно пользу, ее нужно правильно готовить. Для начала стоит отказаться от большого количества масла и фритюра. Отдайте предпочтение запеканию и варке в воде или на пару. Например, нарежьте тыкву небольшими кусочками, разложите на противне, сбрызните маслом и готовьте в разогретой заранее духовке до мягкости. У вас получится замечательная основа для салатов или полноценный гарнир. А еще кусочки запеченной тыквы можно измельчить до состояния пюре и превратить в ПП-десерт, добавив ягоды, растительные сливки, мед, орехи, сухофрукты и т.д.

Благодаря своему сладковатому и довольно нейтральному вкусу тыква отлично сочетается с творогом, с крупами, с нежирным мясом, птицей, грибами, с большинством овощей и фруктов. Все это позволяет создавать немыслимое количество сочетаний. Например, можно взять тыкву, красный лук, сладкий перец, кабачок и чеснок, запечь все овощи в духовке, измельчить блендером до гладкости и подать как ПП-суп. Или же приготовить салат из сырой тыквы с морковью и цитрусовыми — настоящий витаминный заряд!

ПП-сладости на основе тыквы пользуются, пожалуй, особенной популярностью. Она способна заменить сахар в кексах, блинчиках и панкейках, а еще из нее готовят веганские батончики для быстрых перекусов.

ПП-рецепты из тыквы

Салат из тыквы с пекинской капустой

Яркий осенний салат с разнообразными текстурами — превосходный вариант для ужина или полезного перекуса. Блюдо богато клетчаткой и витаминами, а еще оно гарантированно поднимет настроение даже после самого тяжелого дня.

Салат из тыквы с пекинской капустой (gastronom.ru)

50 минут

Для приготовления 3 порций нужно:

• маленькая мускатная тыква – 1/2 шт.
• пекинская капуста – 300 г
• крупный апельсин – 1 шт.
• зерна граната – 1/3 стакана
• семена кунжута – 2 ст. л.
• зеленый лук – 4 пера
• маленький пучок укропа – 1 шт.
• мед – 1 ст. л.
• оливковое масло – 1 ст. л.
• соевый соус – 1 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• апельсиновый сок – 50 мл
• майонез – 3 ст. л.
• горчица – 1 ч. л.
• молотая куркума – 1/2 ч. л.
•  соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Нарежьте тыкву длинными дольками толщиной 3–4 см. Очистите и разложите на противне, застеленном пергаментной бумагой.

2. В небольшой миске взбейте мед с соевым соусом и оливковым маслом. Посолите и поперчите. Смажьте получившимся маринадом дольки тыквы. Запекайте в центре духовки до тех пор, пока тыква не станет мягкой (около 40 минут).

3. Нарежьте пекинскую капусту тонкой соломкой. Зеленый лук и укроп мелко порубите, добавьте к капусте. У апельсина срежьте кожуру вместе с белым слоем, вырежьте мякоть. Выделившийся сок сохраните.

4. Для заправки смешайте горчицу, майонез, апельсиновый сок и куркуму. Посолите и поперчите. Полейте половиной заправки капусту, добавьте кунжут, перемешайте.

5. Разложите по тарелкам дольки печеной тыквы. Сверху положите капустный салат и мякоть апельсинов, посыпьте зернами граната. Полейте оставшейся заправкой.

Полезный совет

В сезон мандаринов, когда они самые сочные и сладкие, их можно использовать вместо апельсинов для этого салата.

Диетический тыквенный суп-пюре

Рецепт нашего диетического тыквенного супа совершенно особенный. Поверьте, вкус у блюда получается настолько яркий, а аромат такой манящий, что вам сразу же захочется добавки. Не отказывайте себе ни в чем! Ведь наш суп диетический и полезный, и он точно не способен отложиться на талии.

Диетический тыквенный суп-пюре

1 час 15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• тыква весом около 1 кг – 1 шт.
• овощной бульон – 600 мл
• сладкий перец – 2 шт.
• репчатый лук – 1 шт.
• курага – 100 г
• оливковое масло – 6 ст. л.
• чеснок – 1 головка
• кинза – 2 веточки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Тыкву очистите, разрежьте пополам, удалите семена. Мякоть нарежьте крупными ломтиками. Разложите на противне, застеленном бумагой для выпечки, сбрызните 2 ст. л. растительного масла.

2. Рядом с тыквой разложите сладкий перец, смажьте 2 ст. л. масла. Сюда же положите головку чеснока. Запекайте в разогретой до 200 °C духовке примерно 30 минут.

3. Горячий перец переложите в плотный полиэтиленовый пакет, завяжите и оставьте на 10 минут. В небольшую миску выдавите из шелухи запеченный чеснок.

4. Лук мелко порубите. В кастрюлю с толстым дном влейте оставшееся масло, нагрейте, обжарьте лук, 5 минут.

5. Курагу замочите в горячей воде, затем нарежьте соломкой. Добавьте в кастрюлю к луку. Перемешайте, прогрейте примерно 2 минуты. Добавьте тыкву, перемешайте. Влейте горячий овощной бульон, доведите до кипения и варите на слабом огне 15 минут.

6. Посолите, поперчите, снимите с огня, добавьте запеченный чеснок. Взбейте суп погружным блендером до получения массы однородной консистенции.

7. Перец достаньте из пакета, очистите от кожицы и семян. Мякоть тонко нарежьте. С веточек кинзы оборвите листочки. Разлейте суп-пюре по тарелкам, в каждую добавьте запеченный сладкий перец, украсьте кинзой. Подавайте.

Полезный совет

В диетический тыквенный суп-пюре перед подачей можно добавить маленький красный перец чили. Срежьте основание плодоножки, тщательно удалите из него семена и нарежьте стручок колечками. Положите в суп. Получится и красиво, и пикантно.

Для приготовления диетического тыквенного супа-пюре выбирайте крупные, мясистые стручки сладкого перца: при запекании они становятся особенно вкусными и ароматными.

Тыква, запеченная в духовке

Подавайте запеченную тыкву горячей, теплой или холодной — она великолепна в любом виде! Нежный вкус, яркий цвет и пряный аромат этого блюда моментально поднимут настроение, заставляя забыть об осенней хандре и усталости.

Тыква, запеченная в духовке (ООО «Издательский дом «Гастроном»)

15 минут

Дополнительное время 35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• тыква – 800 г
• лимон – 1 шт.
• изюм – 75 г
• мед – 2 ст. л.
• душистый перец горошком – 1 ч. л.
• розовый перец горошком – 1 ч. л.
• молотая корица – 1 щепотка
• морская соль

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Жаропрочную форму размером 25х30 см застелите бумагой для выпечки или смажьте небольшим количеством оливкового масла.

2. Разрежьте тыкву на дольки шириной 5–7 см, удалите семечки, затем свободно разложите в подготовленной форме и поместите в нижнюю треть духовки. Запекайте примерно 35 минут. Мякоть тыквы должна красиво подрумяниться.

3. Подготовленный изюм залейте кипятком и оставьте на 30 минут. Затем откиньте на сито, дайте воде стечь, обсушите бумажными полотенцами.

4. В ступку поместите горошины душистого и розового перца, добавьте морскую соль и корицу. Разотрите в порошок.

5. Готовую тыкву нарежьте ломтиками толщиной 1,5–2 см, переложите в салатник. Полейте свежевыжатым лимонным соком, приправьте специями, добавьте изюм, мед и аккуратно перемешайте, стараясь не деформировать кубики тыквы. Подавайте.

Полезный совет

Для приготовления блюда оптимально взять небольшую тыкву сорта «баттернат» — ее мякоть самая нежная и яркая. Изюм можно заменить любыми другими сухофруктами по вашему выбору: отлично подойдут вяленая клюква, чернослив или курага. Обратите внимание: корица — известный аллерген. Если у вас есть сомнения, приправьте блюдо молотым кардамоном.

Попробуйте запечь в духовке целую неразрезанную тыкву, а затем уже приготовить из нее блюдо согласно рецепту — таким образом вы сможете «забыть» о ней и заниматься своими делами достаточно долго. Время, необходимое для полной готовности, рассчитывается так — 1 час на каждые 500 г продукта, то есть, если ваша тыква весит 1 кг, запекайте ее 2 часа и не забудьте предварительно наколоть всю поверхность плода шпажкой или вилкой.

Тыквенные батончики

Тыквенные батончики без выпечки — отличная идея полезного и вкусного перекуса. Состав их безупречен — кокосовая и овсяная мука, сезонная тыква, арахисовая паста, мед. И никакого глютена! Кстати, если любите очень пряный и насыщенный вкус, просто добавьте больше специй.

Тыквенные батончики (Мой Магнит)

45 минут

Дополнительное время 1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• тыква – 250 г
• овсяная мука – 150 г
• кокосовая мука – 150 г
• арахисовая паста – 3 ст. л.
• мед – 2 ст. л.
• молоко – 1 ст. л.
• ванильный сахар – 1/2 ч. л.
• смесь специй (корица, мускатный орех, душистый перец, имбирь) – 1/2 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 200 °C, противень застелите бумагой для выпечки. Нарежьте очищенную тыкву ломтиками толщиной 1 см, разложите на противне. Поместите в центр духовки, запекайте примерно 25 минут. Остудите, затем измельчите погружным блендером в однородную массу.

2. В большой миске соедините оба вида муки, приправьте ванильным сахаром и специями. Перемешайте венчиком.

3. Переложите тыквенное пюре в отдельную миску, добавьте мед, молоко и арахисовую пасту. Тщательно перемешайте. Соедините с сухими ингредиентами, еще раз перемешайте. Если масса оказалась слишком густой, добавьте еще немного молока.

4. Застелите бумагой для выпечки квадратную форму 16х16 см. Положите тыквенное тесто, разровняйте и уплотните с помощью кулинарной лопатки. Затяните пищевой пленкой, поместите в холодильник на 1 час. Масса должна затвердеть.

5. Острым ножом нарежьте массу на батончики примерно 4х8 см. Храните в холодильнике.

Полезный совет

Тыквенные батончики понравятся тем, кто не любит плотно завтракать. Подавайте их с утренним чаем или кофе, они надолго зарядят вас энергией.

Чтобы они стали абсолютно веганскими, используйте альтернативные виды молока: миндальное, рисовое или овсяное, а мед замените на кленовый или финиковый сироп, сироп агавы или топинамбура.

Безглютеновый тыквенный кекс с сухофруктами

Попробуйте приготовить тыквенный кекс по нашему рецепту. В нем совсем нет рафинированного сахара, лишь сладость тыквы, кураги, фиников и капельки меда. Пшеничную муку мы тоже исключили, поэтому такая выпечка понравится даже тем, кто отказался от глютена.

Безглютеновый тыквенный кекс с сухофруктами (Фото автора рецепта)

15 минут

Дополнительное время 35 минут

Для приготовления 5 порций нужно:

• тыква свежая сладкая – 120 г
• яйца – 2 шт.
• миндальная мука – 60 г
• масло оливковое – 40 мл
• финики королевские – 2 шт.
• грецкие орехи – 5 шт.
• бразильские орехи – 5 шт.
• курага – 6 шт.
• мука льняная – 20 г
• мед – 2 ч. л.
• разрыхлитель – 5 г
• корица молотая – 2 щепотки
• имбирь сушеный молотый – 1 щепотка
• соль – 1 щепотка

1. Духовку разогрейте до 175 °C в режиме верх-низ. Тыкву очистите, натрите на мелкой терке, переложите в глубокую миску.

2. Добавьте яйца, мед, оливковое масло и щепотку соли. Тщательно перемешайте.

3. В отдельной миске соедините все сухие ингредиенты — оба вида муки, разрыхлитель, специи. Перемешайте.

4. Добавьте в миску к тыкве. Перемешайте до однородности. Сухофрукты мелко нарежьте, орехи порубите с помощью ножа. Добавьте в тесто, снова перемешайте.

5. Перелейте тесто в небольшую, смазанную маслом прямоугольную форму 20х10 см, разровняйте. Выпекайте примерно 35 минут.

6. Готовый кекс остудите в форме, затем переложите на решетку, разрежьте на небольшие кусочки и сразу же подавайте.

Полезный совет

Орехи можно добавить любые. Попробуйте приготовить наш кекс с кешью и фисташками.

Мороженое из тыквы и банана

Сладкоежки наверняка оценят рецепт мороженого из тыквы и банана. Когда хочется чего-нибудь вкусненького, не стоит себе отказывать, даже если вы придерживаетесь правильного питания. Ведь сладости тоже могут быть полезными!

Мороженое из тыквы и банана (Фото пользователя, автора рецепта)

10 минут

Дополнительное время 12 часов

Для приготовления 8 порций нужно:

• бананы – 3 шт.
• тыква – 150 г
• сироп агавы – 3 ст. л.
• молотая корица – 2 ч. л.
• черный перец – 1 щепотка

Для подачи:

• ягоды (любые) – 100 г
• семена льна – 1 горсть

1. Бананы очистите, произвольно нарежьте, переложите в контейнер с плотной крышкой и отправьте в морозильную камеру минимум на 4 часа.

2. Тыкву (лучше выбрать сладкие сорта) нарежьте небольшими кубиками и поместите в чашу блендера. Добавьте замороженные бананы.

3. Влейте в чашу блендера сироп, добавьте перец и корицу. Взбейте до однородной консистенции.

4. Переложите массу в формочки и поместите в морозильную камеру примерно на 8 часов.

5. Перед подачей дайте мороженому постоять при комнатной температуре 5–7 минут. Затем украсьте ягодами и семенами.

Полезный совет

На самом деле можно даже не замораживать, а сразу добавить ягоды и семена, тогда получится просто полезный десерт.

Смузи из тыквы

Смузи из тыквы и хурмы — это самый осенний напиток, который только можно себе представить. Он одновременно и уютный, и бодрящий, и радующий глаз своим ярким цветом. Сплошная польза и эндорфины!

Смузи из тыквы (ООО «Издательский дом «Гастроном»)

25 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• апельсиновый сок – 400 мл
• тыква – 200 г
• хурма – 1 шт.
• лимон (сок) – 1/2 шт.

Для подачи:

• тыквенные семечки
• кружки лимона
• лед (по желанию)

1. Тыкву очистите и нарежьте небольшими одинаковыми кусочками. Переложите в сотейник, добавьте 3 ст. л. апельсинового сока, залейте водой и тушите до готовности (около 15 минут).

2. Сочную мягкую хурму очистите от кожицы, удалите семена. Переложите в чашу блендера, влейте свежевыжатый лимонный сок.

3. Вареную тыкву откиньте на дуршлаг. Разомните вилкой в грубое пюре.

4. Переложите тыкву в чашу блендера, влейте апельсиновый сок, измельчите до однородности.

5. Разлейте смузи по бокалам, украсьте кружком лимона и тыквенными семечками. При желании добавьте несколько кубиков льда. Подавайте.

Полезный совет

Для приготовления смузи больше всего подойдут следующие сорта тыквы: «плав-каду», «улыбка», «крошка», «витаминная». Они самые сочные и очень сладкие.