Семена льна: польза и вред

Хотите узнать, почему семена льна называют суперфудом? Что в нем есть полезного и не очень, сколько можно добавлять его в пищу и что с ним приготовить?

Семена льна: польза и вред (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чём расскажем в статье:Калорийность и состав семян льнаПолезные свойства семян льнаПротивопоказания и побочные эффекты семян льнаСколько можно употреблять в день семян льнаПоможет ли семя льна при похуденииВ чем польза льняного масла и куда его добавлятьВ какие блюда можно добавлять льняное семяСалат с тунцом, шпинатом и льномСмузи с бананом, финиками и семенами льнаЧечевичный супХрустящие крекеры со льномЛьняной напиток

Невзрачные, но крайне выдающиеся и очень доступные семена, которые просто обязаны быть в нашем рационе, — это семена льна.

Калорийность и состав семян льна

В этом разделе мы рассмотрим калорийность и состав семян льна, которые являются богатым источником полезных веществ, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Макронутриенты — основные питательные вещества.

Сводка по пищевой ценности:

• 534 ккал на 100 г
• Жиры — 42,2 г
• Углеводы — 28,1 г
• Белки — 18,3 г
• Вода — 7 г
• Зола — 3,7 г

Микронутриенты — витамины и минералы:

• Тиамин (B1)
• Пиридоксин (В6)
• Фолиевая кислота (В9)
• Пантотеновая кислота (B5)
• Ниацин (B3)
• Холин (В4)
• Рибофлавин (B2)
• Витамины К, Е, С
• Медь

• Марганец
• Магний
• Фосфор
• Селен
• Цинк
• Железо
• Кальций
• Калий
• Натрий

Полезные свойства семян льна

Семена льна содержат много витаминов, минералов и нутриентов, полезных для человека (Shutterstock/FOTODOM)

Семена льна содержат витамины, минералы и другие нутриенты, которые могут оказать положительное влияние на здоровье человека.

Исследования показали, что льняные семечки обладают мощным эффектом снижения артериального давления, который достигается с помощью включения их в рацион. Всего 2 ст. л. в несколько раз эффективнее, чем аэробные нагрузки, которые также обладают гипотензивным действием.

Нельзя обойти стороной их способность к снижению повышенного уровня холестерина в крови и очищению сосудов от атеросклеротических бляшек.

Также семечки выводят токсины, шлаки и лишнюю жидкость из организма, притупляют чувство голода и способствуют снижению веса.

Клинические испытания показывают, что регулярное добавление в пищу льняных семян может снизить риск опухолей груди у женщин и простаты у мужчин, а также нормализовать общий гормональный фон.

Противопоказания и побочные эффекты семян льна

Как и любая еда, семена льна могут иметь противопоказания и побочные эффекты, в том числе при чрезмерном употреблении.

1. Аллергические реакции. В некоторых случаях могут возникнуть реакции организма, которые сопровождаются кожными высыпаниями, аллергическим ринитом, кашлем, чиханием, затрудненным дыханием, отеком лица и горла.
2. Симптомы со стороны ЖКТ: метеоризм, жидкий стул и запоры.
3. Снижение уровня сахара в крови. Людям с диабетом рекомендуется употреблять в пищу семена льна после консультации со специалистом.
4. Влияние на свертываемость крови. Лен богат веществами, которые могут снижать свертываемость крови, поэтому людям, принимающим препараты для разжижения, стоит быть крайне осторожными.
5. Влияние на усвоение лекарственных средств. Принимающим противозачаточные, статины и некоторые антидепрессанты стоит проконсультироваться с врачом.

Сколько можно употреблять в день семян льна

Во избежание побочных эффектов, таких как метеоризм, нарушение стула, аллергические реакции, рекомендуем постепенно и с осторожностью вводить лен в свой повседневный рацион.

Дневная доза семян составляет 2 ст. л. Это приблизительно 25 г.

Внимание! Из-за большого содержания клетчатки при употреблении семян льна обязательно пить достаточный объем питьевой воды.

Поможет ли семя льна при похудении

В последнее время лен стал популярным суперфудом для похудения. Считается, что он помогает снизить вес благодаря высокому содержанию клетчатки, которая способствует появлению чувства сытости и улучшает пищеварение.

Чтобы снизить массу тела, эффективнее всего принимать лен в виде порошка или в молотом виде.

Вот некоторые факты, которые говорят, что продукт подходит при похудении:

1. Является источником правильных жиров. Содержит Омега-3 жирные кислоты, которые способствуют поддержанию здорового веса.
2. Препятствует запорам. Обладает слабительными свойствами, улучшает опорожнение кишечника.
3. Уменьшает воспаления. Способствует уменьшению количества белков (С-реактивных), которые вызывают воспаления.

В чем польза льняного масла и куда его добавлять

Льняное масло обладает теми же полезными свойствами, что и семена (Shutterstock/FOTODOM)

Самое полезное масло льна получают из сырых семян методом холодного прессования. Его свойства известны уже несколько сотен, а возможно, и тысяч лет. Оно обладает теми же полезными качествами, что и семена, а именно: способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы, так как содержит альфа-линоленовую кислоту (Омега-3), действует как естественное слабительное, а также облегчает боль, стабилизирует артериальное давление, снижает воспаления в организме.

Лучше всего принимать масло свежего отжима в сыром виде. Им можно заправлять салаты, готовить холодные соусы на его основе, добавлять в каши и употреблять в чистом виде для улучшения самочувствия.

В какие блюда можно добавлять льняное семя

Льняное семя можно добавлять в салаты, супы, запеканки, в выпечку, смузи и другие напитки.

Салат с тунцом, шпинатом и льном

Салат из тунца с семенами льна и шпинатом — это вкусное и полезное блюдо, которое легко приготовить. Тунец богат белком и полезными жирами, а семена льна и шпинат добавляют в него витамины, минералы, свежесть и красоту. Этот салат идеально подойдет для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет питаться правильно.

Салат с тунцом, шпинатом и льном (Shutterstock/FOTODOM)

8 мин

1 порция

Для приготовления нужно:

• молодой свежий шпинат — 100 г

• тунец в собственном соку, консервированный — 170 г

• льняное семя — 1 ст. л.

• томаты черри — 6 шт.

• чеснок измельченный — 1,5 ст. л.

• оливковое масло первого холодного отжима — 4 ст. л.

• сок половины лайма

• горчица дижонская — 1 ст. л.

• соль

• свежемолотый черный перец

1. Разрежьте томаты черри на половинки. Добавьте цельные листья молодого шпината и измельченный чеснок.

2. Приготовьте заправку, смешав в миске оливковое масло первого холодного отжима, сок лайма, дижонскую горчицу, соль и перец.

3. Разомните вилкой консервированного тунца и добавьте к ингредиентам.

4. Сбрызните заправкой и хорошо перемешайте.

5. Смелите лен и посыпьте им блюдо.

Полезный совет

Лен необходимо перемолоть непосредственно перед добавлением в блюдо, так в нем сохранятся необходимые нутриенты и будет меньше продуктов окисления.

Смузи с бананом, финиками и семенами льна

Банан и финики делают этот напиток не только вкусным, но и питательным. Банан содержит калий, который помогает поддерживать здоровье сердца, а финики богаты витаминами и минералами, такими как железо и магний. При таком способе приготовления не требуется предварительный помол семян.

Смузи с бананом, финиками и семенами льна (Shutterstock/FOTODOM)

6 мин

1 порция

Для приготовления нужно:

• средний банан — 1 шт.

• финики — 4 шт.

• молоко — 1 стакан (можно заменить на безлактозное, кокосовое или миндальное)

• льняное семя — 1 ст. л.

1. Банан, финики и семена поместите в блендер и смешайте.

2. Добавьте в блендер молоко и смешайте еще раз до однородной консистенции.

Полезный совет

Для повышения антиоксидантных свойств можно добавить в смузи кусочки клубники.

Чечевичный суп

Суп из чечевицы — это отличное блюдо для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет питаться правильно.

Чечевичный суп (Shutterstock/FOTODOM)

20 мин

3—4 порции

Для приготовления нужно:

• чечевица красная — 200 г

• чеснок — 3 зубчика

• томаты нарезанные — 200 г

• лук — 150 г

• семена льна молотые — 2 ст. л.

• перец черный — 1/4 ч. л.

• бульон куриный — 500 мл

• масло гхи или топленое — 40 г

• соль — по вкусу

1. Измельчите чеснок, мелко нарежьте лук. Нагрейте в сковороде масло гхи. Обжарьте чеснок до золотистого цвета.

3. Добавьте лук и готовьте 1 минуту.

4. Выложите на сковороду нарезанные помидоры, соль и перец. Хорошо перемешайте и обжарьте, 1 минуту.

5. В кастрюлю налейте бульон, всыпьте чечевицу, сварите ее до мягкости, 15 минут.

6. Добавьте к чечевице обжаренные ингредиенты, готовьте под крышкой около 10 минут.

6. Снимите кастрюлю с огня, насыпьте порошок льняного семени. Хорошо взбейте блендером.

Полезный совет

В такой суп хорошо добавить «согревающих» специй: зиру, паприку, острый перец.

Хрустящие крекеры со льном

Хрустящие зерновые крекеры — это идеальный перекус для тех, кто следит за своим здоровьем. Они готовятся из цельнозерновой муки, которая богата клетчаткой и витаминами группы B.

Хрустящие крекеры со льном (Shutterstock/FOTODOM)

1 ч 10 мин

2–3 порции

Для приготовления нужно:

• яйца куриные — 2 шт.

• мука льняная — 80 г

• семена льна — 125 г

• семена подсолнечника — 25 г

• немного теплой воды

• сахар — 0,5 ч. л.

• соль — по вкусу

1. Куриные яйца перемешайте со всеми сухими ингредиентами.

2. Постоянно помешивая, долейте теплую воду: масса должна напоминать нежидкое тесто.

3. Смесь выложите на пергамент и раскатайте до толщины 5 мм.

4. Выпекайте крекеры в духовке при температуре170 °C 35–40 минут, до хрустящего состояния.

Полезный совет

Хрустящие зерновые крекеры можно подавать с различными соусами или использовать их как основу для бутербродов.

Льняной напиток

Напиток из замоченного семени льна понравится всем любителям киселей и желе. Он станет полезным дополнением к вашему рациону.

Льняной напиток (Shutterstock/FOTODOM)

1 мин

1 порция

Для приготовления нужно:

• семена льна — 1 ст. л.

• вода питьевая — 250 мл

1. 1 ст. л. семян залейте 250 мл чистой питьевой воды и оставьте на ночь: они разбухнут и отдадут слизь.

2. Утром такой напиток можно выпить как в чистом виде, так и добавив в сок.

Полезный совет

Семена льна можно применять как загуститель в соусах и тесте.