Сон подростка: почему взрослые дети плохо спят и как восстановить сон

Каждую ночь до рассвета переписываться с друзьями, с трудом просыпаться в школу и вставать не раньше обеда в выходные — примерно так выглядит режим типичного подростка. Недостаток ночного отдыха не идет на пользу ни здоровью, ни душевному равновесию. Рассказываем, как мягко и бережно помочь взрослеющему ребенку наладить свое расписание.

Сон подростка: почему взрослые дети плохо спят и как восстановить сон (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чем расскажем в статье:Зависимость от гаджетовПроблемы с планированиемВысокий уровень стрессаОбщение с друзьямиХаотичные перекусы

Зависимость от гаджетов

Голубой свет от экранов мешает нормальной выработке гормона сна мелатонина. Компьютерные игры, активная переписка в чатах или просмотр видео поздними вечерами дополнительно перевозбуждают и без того хрупкую нервную систему подростка. Поэтому в идеале стоит отказаться от использования смартфона, планшета или компьютера хотя бы за час до отхода ко сну.

Что делать?

Отбирать гаджеты или накладывать запреты на их использование в случае с подростками абсолютно бессмысленно. Начните с простого: попросите ребенка настроить экран так, чтобы в вечернее время от него исходил более теплый свет. Такая функция есть на большинстве современных смартфонов. Заодно упомяните о том, зачем это надо, без занудства, на понятных примерах.

Покажите на своем примере, что вечерний досуг может быть разным (Shutterstock/FOTODOM)

Покажите пример: всегда полезно начать трансформацию с себя. Вместо того чтобы зависать перед экраном, попробуйте вечером заняться чем-то по-настоящему расслабляющим. Чтение книги, партия в настольные игры, легкая растяжка — покажите своему взрослому ребенку, что вечерний досуг может быть разным. И, конечно, приглашайте присоединиться, например, поиграть в те же настольные игры или вместе потянуться на коврике.

Предложите ребенку придумать себе вечерний ритуал. Ванна с пеной, ведение дневника благодарности, занятие каким-нибудь хобби или что-то еще не очень активное (и расслабляющее) поможет настроиться на сон и одновременно даст подростку возможность почувствовать себя почти взрослым.

Проблемы с планированием

Часто детям бывает сложно правильно распределить дела в течение дня. В результате они, например, откладывают выполнение домашнего задания на поздний вечер, а портфель собирают утром. Получается, что спать ребенок ложится позже, чем мог бы, а встает раньше.

А ведь все могло быть по-другому: уроки делать сразу после возвращения домой, а собирать портфель и планировать завтрашний наряд — с вечера.

Что делать?

Расскажите про тайм-менеджмент: это звучит интереснее, чем нотации про режим дня. Можно предложить использовать специальные приложения для планирования на телефоне, составлять в нем списки дел и отмечать выполненные. Пусть ребенок поделит задачи на обязательные и необязательные, срочные и несрочные. Так он постепенно поймет, что проще сначала сделать что-то не самое приятное (например, домашние задания), а потом наградить себя, например, встречей с друзьями или любимой компьютерной игрой.

Помогите ребенку лучше спланировать утро: намекните, что у него есть возможность подольше поспать перед школой. Для этого нужно лишь перенести часть утренних дел на вечер. Например, собрать школьный рюкзак, продумать свой наряд (а это у некоторых отнимает достаточно времени) или спланировать завтрак. Можно начать с чего-то одного и постепенно расширять вечернюю рутину.

Высокий уровень стресса

Взаимоотношения с окружающими, объемные домашние задания, постоянные контрольные, изменения во внешнем виде — у детей много источников стресса (Shutterstock/FOTODOM)

Быть подростком нелегко: новые ощущения в собственном теле, изменения во внешности, взаимоотношения с друзьями и учителями, бесконечные контрольные… Уровень стресса у современных детей по-настоящему высокий. Из-за этого страдает в том числе и качество сна.

Чтобы ребенок лучше засыпал и меньше зависел от быстрого отдыха вроде сладостей или зависания в социальных сетях, важно помочь ему снизить уровень напряжения.

Что делать?

Станьте поддержкой. Взрослеющие дети иногда бывают невыносимыми, но с ними все равно важно выстраивать теплые и уважительные отношения. Постарайтесь создать дома доверительную атмосферу: не обесценивайте то, что дорого ребенку, поддерживайте его в сложных ситуациях и будьте на его стороне, даже если он не прав.

Интересуйтесь делами ребенка: постарайтесь уделять хотя бы 10–15 минут в день разговору о том, как прошел его день, спрашивайте, как у него дела. Задавайте открытые вопросы, внимательно слушайте ответы и (самое важное!) будьте искренне и полностью включены в диалог. Так вы сможете вовремя заметить ситуации, в которых подросток нуждается в помощи и активной поддержке.

Обязательно поделитесь с ребенком способами, которые помогают вам расслабиться. Возможно, один из них понравится и ему. Йога, медитации, прогулки, фитнес, музыка, рисование — подойдет любой экологичный и безопасный вариант сбросить напряжение. 

Общение с друзьями

Лучшее время для разговоров по душам и обсуждения насущных вопросов в чатах — глубокая ночь, когда ничто не отвлекает и никто не помешает общению. По крайней мере так считают большинство подростков. Общение с друзьями — важная часть их жизни, ради которой они легко готовы жертвовать сном.

Что делать?

Обсудите проблему: спокойно объясните ребенку, почему вас беспокоит его ночное зависание в телефоне. Расскажите о том, чем грозит дефицит сна. Девочкам, например, можно сделать акцент на том, как важен отдых для красоты и стройности, а мальчикам рассказать, как недосып влияет на скорость реакции и силу. И попробуйте вместе поискать подходящий выход из ситуации. Можно, например, договориться с друзьями о времени тишины (и заодно прокачать умение отстаивать свои интересы) или перенести основные обсуждения на вечера пятницы и субботы, а в будние дни заканчивать разговоры пораньше.

Проводите время вместе: роль друзей в жизни подростка велика, и это нормально. Но в ваших силах немного изменить баланс в свою пользу. Почаще предлагайте ребенку провести время с родителями: сходить в кафе, в кино, на спортивное мероприятие. Спрашивайте его совета по каким-то текущим вопросам, интересуйтесь его мнением о фильмах и книгах. Чем более теплыми и доверительными будут ваши отношения, тем бóльшим авторитетом вы будете пользоваться, в том числе и в вопросах режима дня.

Хаотичные перекусы

У многих подростков с питанием складываются еще хуже, чем с режимом дня. Перекусы на ходу, обилие сладостей и газировки, эксперименты с кофейными напитками, фастфуд — здоровым такой рацион точно не назовешь. А ведь режим питания напрямую влияет на качество сна, и ужин особенно важен. На него лучше подавать нежирное белковое блюдо (например, тушеную индейку, запеченную курицу или рыбу) плюс овощи и гарнир из круп. Подойдут также запеканка, сырники или омлет — порцию желательно тоже дополнить овощами. Полноценно поесть стоит за полтора-два часа до сна. А на ночь, если захочется, можно выпить стакан кефира или простокваши.

Но на практике ситуация обычно выглядит совсем иначе. Уставшие за день дети предпочитают на ночь что-то жирно-углеводное: макароны с сыром, бутерброды, пельмени, сладкое на десерт. Некоторые вдобавок позволяют себе кофейный напиток или колу. А ведь сахар и кофеин — это явно не то, что поможет организму настроиться на отдых.

Что делать?

Предлагайте здоровые альтернативы и меняйте ситуацию постепенно: вместо макарон с сыром предложите пасту с овощным или легким мясным соусом. Обязательно ставьте на стол овощные нарезки или салаты без заправок, а на десерт можно предлагать сезонные фрукты.

Готовьте вместе. По выходным можно придумывать семейные ужины с каким-нибудь интересным блюдом. Заранее обсудите, что будете готовить, составьте список продуктов, закажите их онлайн или вместе сходите в магазин. А затем включите приятную музыку или любимую комедию и приступайте! Приготовленная своими руками еда будет съедена с особым удовольствием.

Рассказывайте о пользе. Ребенок наверняка уже не реагирует на лекции о том, как вредны фастфуд и газировка. Попробуйте зайти с другой стороны: ненавязчиво опишите, например, как индейка и рыба помогают расти мышцам или как овощи хороши для поддержания стройной фигуры, а кефир важен для красивой кожи. И шаг за шагом подросток сам начнет выбирать полезные продукты.