Сыр тофу, рецепты, польза, секреты для тех, кто постится и кто на ЗОЖе

Опубликовано в Мар 17, 2024

Содержание

Сыр тофу становится у нас все более популярным. Он незаменим в питании вегетарианцев и последователей ЗОЖ. Но и причастные, и люди далёкие от модных трендов в питании, часто не знают всех кулинарных возможностей сыра тофу. В этом материале – почти всё, что вы хотели знать о тофу, а также 9 отличных рецептов с этим сыром.

сыр тофу (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Содержание материала:

Сыр тофу, что такое и как готовится

Немного об истории сыра тофу

За что любят сыр тофу и каким он бывает

* Твёрдый тофу

* Мягкий тофу

* Шёлковый тофу

Сыр тофу, польза и КБЖУ

Сыр тофу, ограничения и кому его нужно есть с осторожностью

Секреты использования сыра тофу

* Замораживание

* Прессование

9 проверенных рецептов постных блюд с сыром тофу

Сыр тофу, что такое и как готовится

Если вам интересно, что такое сыр тофу и как его готовят, вы не одиноки. Самый простой, базовый состав тофу – это соевые бобы, вода и коагулянты (чаще сульфат кальция, лимонный сок/уксус или нигари*). Коагулянты, смешиваясь с водой, содержащей мелкие частицы какого-либо вещества, вызывают слипание этих частиц (коагуляцию). Такие «комки» потом всплывают на поверхность воды или выпадают в осадок.

Сыр тофу получается благодаря створаживанию соевого белка при нагревании. Для этого сушёные целые соевые бобы перемалывают, смешивают с водой для получения смеси, которая затем разделяется на твёрдые вещества и жидкость (соевое молоко). К прокипячённому и немного охлаждённому молоку добавляют коагулянт и смесь осторожно перемешивается. В результате соевое молоко образует в меру пластичную массу, похожую на творог. Её прессуют в специальных формах, охлаждают и получают сыр тофу.

Изготовление сыра тофу, этап формовки

Немного об истории сыра тофу

Сыр тофу – один из основных продуктов восточноазиатской кухни. Считается, что он появился в Китае более 2000 лет назад и был завезён в Корею и Японию примерно в VIII в. Соевый сыр считается одним из главных продуктов в дзен-буддизме, ведь практикующие это учение не употребляют мясо.

На Западе тофу начал появляться в конце XIX в., особенно в городах с многочисленной азиатской диаспорой, но до некоторых пор оставался малоизвестным продуктом. В 60-70-х гг. движение хиппи стало так популярно, что подтолкнуло многих его поклонников к вегетарианству. Вместе с новой системой питания росла и популярность сыра тофу.

В СССР соя появилась в 30-е гг., ей устроили достойный приём – устроив большую посевную, но дальше соевых батончиков и добавок дело не пошло. Сейчас сыр тофу продаётся в магазинах – на прилавках рядом с натуральным сыром. Есть даже несколько российских производителей, выпускающих его.

К сожалению, до сих пор над соей витает миф о вредности ГМО. Так случилось, что большая часть соевых бобов в мире выращивается в США, и многие из них «помечены» генетически модифицированными организмами. Натуральность такой сои разбавлена привнесёнными генами для улучшения роста бобов, устойчивости их к вредителям и простоты выращивания. До сих пор ведутся научные споры о воздействии ГМО на организм человека. Есть мнение, что ГМО особенно сильно влияет на тех, кто предрасположен к аллергии. Поэтому читайте этикетки на упаковке сыра тофу и покупайте растительный сыр с пометкой «органический продукт» или «без ГМО».

Приготовление стритфуда из тофу на рынке в Палопо, Индонезия

За что любят сыр тофу и каким он бывает

Сыр тофу можно использовать для приготовления самых разных блюд – от смузи до жаркого. Хотя в интервью азиатские шефы часто говорят, что высококачественный тофу имеет орехово-маслянистый вкус с изящной нотой сладости, мир любит соевый сыр за универсальность. Нейтральный вкус тофу как чистый холст для создания разнообразных блюд – перенимает аромат и вкус ингредиентов, с которыми он готовится.

Соевый сыр можно использовать в качестве основы для сливочных заправок для салатов, безмолочных десертов, загустителей для смузи и, конечно же, в качестве замены животного белка – при условии, что выбран правильный вид тофу. Всё сводится к разнице в консистенции продукта и к содержанию воды. Чем мягче сыр тофу, тем выше процент влажности.

Твёрдый сыр тофу

Твёрдый сыр тофу обычно спрессовывается до такой степени, что в нём остаётся очень мало влаги, он подходит для нарезки, запекания, жарки и многого другого. Раскрошите его, смешайте с луком и используйте как фарш, например, для пельменей.

Тофу средней твёрдости добавляйте в салаты, маринуйте и запекайте, а также нарежьте и замените яйца в веганском омлете или буррито на завтрак.

Мягкий сыр тофу

Мягкий сыр тофу прессуется недолго, что делает его очень влажным. Он имеет более лёгкую и нежную консистенцию, которая хорошо подходит как для сладких, так и для солёных блюд. Взбейте его для смузи, получая дополнительную порцию растительного белка, или ешьте в «сыром» виде, заправив соевым соусом и посыпав семенами кунжута.

Шёлковый тофу

Шёлковый тофу производится вообще без прессования – соевое молоко створаживается в форме без образования сырной массы, в результате чего получается ультрамягкий тофу с консистенцией заварного крема или сливочного пудинга. Супергладкая консистенция такого соевого сыра делает его отличным ингредиентом для добавления в заправки и соусы. Шёлковый тофу – удачный заменитель яиц и основа для сливочных веганских десертов.

ВАЖНО! В продаже часто шёлковый сыр тофу называют мягким и наоборот. В таком случае полагайтесь только на внешний вид, а потом на наши рекомендации по использованию.

Сыр тофу, польза и КБЖУ

Тофу богат белком, содержит аминокислоты, жиры, углеводы и разнообразие витаминов и минералов.

В 100 г твёрдого тофу содержится:

144 ккал
17 г белка
9 г жиров
3 г углеводов
2 клетчатки
18% СН витамина А
53% СН калия
51% СН марганца
42% СН меди
32% СН селена
15% СН фосфора
15% СН железа
14% СН магния
14% СН цинка

Немного про пользу сыра тофу.

Считается, что сыр тофу при относительно небольшом количестве калорий, очень питательный. Содержание питательных веществ в тофу во многом зависит от типа коагулянта, используемого для его приготовления. Например, тофу с добавлением нигари содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу с добавлением сульфата кальция.
Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами. Снижение риска развития рака, диабета и сердечных заболеваний, связаны именно с высоким содержанием в нём изофлавонов. Для сравнения: в 100 г твёрдого тофу – около 60 мг соевых изофлавонов, а в 240 мл соевого молока – всего около 28 мг этих соединений.
Эксперты считают, что комбинация из клетчатки, белка и изофлавонов в сыре тофу способна принести пользу для здоровья сердца. Благодаря такому специфическому набору, тофу более полезен для снижения уровня «плохого» холестерина, чем соевые добавки.
Недавние исследования предполагают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить плотность костей.
Изофлавоны сои также могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая усталость, нарушения настроения и “приливы”.
Многие диетологи предполагают, что употребление тофу вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, помогает снизить общее количество насыщенных жиров в рационе.
Учены доказали, что употребление в среднем 50 г тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28%.

Соседом морковки по-корейски на рынках и в магазинах обычно бывает соевая спаржа, которую в Китае называют «фучжу», а в Японии – «юба». Это продукт получается при производстве сыра тофу. Когда соевое молоко кипятят, на его поверхности образуется плотная прослойка из белка и жира, которую снимают специальными палочками, сушат и сворачивают в жгуты. В 100 г соевой спаржи содержится около 50 г белка! Это почти в 2 раза больше, чем в 100-граммовой порции говядины!

Сушка соевой спаржи в ресторане округа Луаннань, Китай

Сыр тофу, ограничения и кому его нужно есть с осторожностью

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения снижают способность организма усваивать питательные вещества из пищи.

Тофу содержит два типа антинутриентов:

фитаты, снижающие всасывание кальция, цинка и железа
ингибиторы трипсина блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это может вызвать расстройство желудка и боль в животе.

Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты.

Секреты использования сыра тофу

Замораживание. Вы замечали, что сыр тофу содержит много жидкости, и её для приготовления многих блюд нужно удалять. Один из лучших способов сделать это – замораживание, об этом часто пишут на поварских форумах шефы. Замораживание соевого сыра создаёт «более мясистую» текстуру плюс замороженный тофу впитывает больше вкуса из соусов или маринадов.

В Японии замораживание свежего сыра тофу, хранение его при температуре ниже 0 °С в течение определённого времени, а затем и сушка – привычная технология. Так готовят коя-дофу (шими-дофу) – традиционный продукт, который есть в кладовой многих японских хозяек и в буддийских монастырях. Белки сыра тофу на холоде, а потом при высыхании естественным образом изменяют структуру (денатурируются) и созревают. Благодаря этому процессу, тофу приобретает новую, уникальную консистенцию и вкус (если это слово вообще применимо к соевому сыру).

Почему замораживание? Сыр тофу более чем на 80% состоит из воды. При замораживании вода превращается в кристаллы льда, которые расширяют белки в тофу. После оттаивания тофу становится более пористым, и из него может вытянуться больше влаги, чем при простом прессовании тофу. Это очень актуально для обжарки соевого сыра и получения хрустящей корочки.

Замораживание не меняет вкус сыра тофу, а только текстуру и цвет – он становится иногда желтоватым.

Шефы не рекомендуют замораживать мягкий и шёлковый тофу, так как он подвергается минимальной обработке и плохо выдерживают оттаивание. Используйте твёрдый тофу. Вы можете заморозить соевый сыр целыми блоками/кусками, но для достижения наилучших результатов просушите его бумажными полотенцами и нарежьте кубиками перед заморозкой. ВАЖНО! При правильном хранении соевый сыр может храниться в морозилке до 6 месяцев, но для изменения консистенции, достаточно пары часов в морозилке, чтобы придать тофу мясистость.

Коя-дофу, з

амороженный, а потом подсушенный сыр тофу в уличном киоске, Япония

Прессование. Процесс прессования тофу тоже высвобождает лишнюю воду. Соевый сыр прессовать легко, используя то, что есть в доме, например, текстильные или бумажные полотенца, соль, тарелку, большую консервную банку или тяжёлую сковороду в качестве груза.

Вот как прессовать тофу:

Аккуратно сделайте надрез в упаковке и вылейте лишнюю воду.
Поставьте тарелку на стол, положите на неё полотенце. Отлично работают сложенные в несколько раз немахровые кухонные полотенца, но и сложенные бумажные полотенца тоже подойдут.
Достаньте весь кусок тофу из упаковки и положите на полотенце. Посыпьте все стороны соевого сыра солью – это поможет вытянуть влагу.
Установите плоский предмет – тарелку или разделочную доску – на кусок сыра тофу. Положите сверху груз, убедившись, что вес распределён равномерно и он не настолько тяжёлый, чтобы раздавить тофу. Если соевый сыр начинает трескаться под давлением, снимите груз и подберите другой – более лёгкий.
Подождите 30-60 мин. Чем дольше вы ждёте, тем больше влаги выделится. Если в помещении не выше 20 °С, солёный тофу можно оставить даже на ночь. На полпути к достижению цели замените полотенце и отрегулируйте вес. Сыр тофу спрессован, когда полотенце полностью пропитается влагой, а кусок тофу станет заметно тоньше из-за её потери.

Прессованный сыр тофу крупно нарежьте и немного потушите в домашнем томатном соусе, снимите с огня и оставьте мариноваться на ночь. Потом можете обжарить или подать холодным с овощами, зеленью и хлебом.

Ремесленный прессованный сыр тофу

См. здесь, как получить золотистую и хрустящую корочку жареного тофу.

Рецепты постных блюд с сыром тофу из коллекции www.gastronom.ru

Сыр тофу со шпинатом в кокосовом молоке

Для приготовления 4-5 порций горячего блюда из сыра тофу нужно:

400 г твёрдого тофу, можно сыра средней плотности
1 средняя луковица
2 зубчика чеснока
3 см свежего корня имбиря
1 ст. л. растительного масла
1 банка (400 мл) кокосового молока
2 ст. л. соевого соуса
400 г шпината
жареный кунжут для подачи
соль и свежемолотый чёрный перец

Нарежьте сыр тофу кубиками 2х2 см. Лук, чеснок и имбирь, измельчите. В воке или большой сковороде нагрейте масло, положите овощи, обжаривайте на сильном огне, помешивая, 1 мин.
Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения, добавьте соевый соус и шпинат. Снова доведите до кипения.
Аккуратно выложите в вок тофу и прогрейте, 2 мин. Разложите горячую смесь по мисочкам, посыпьте жареным кунжутом.

Сыр тофу с кабачками

Для приготовления 6 порций горячего блюда с сыром тофу нужно:

2 банки по 460 г овощной закуски из кабачков
300 г тофу средней плотности
130 г помидоров черри
2-3 зубчика чеснока
листики 3-4 веточек базилика или кинзы, по желанию
2-3 ст.л. растительного масла
свежий хлеб для подачи
свежемолотый черный перец

Разогрейте духовку до 180 °С. Жаропрочную форму смажьте маслом. Выложите закуску.
Добавьте разрезанные пополам помидоры черри и крупно нарезанный чеснок.
Тофу нарежьте произвольно, выложите на овощи. Сбрызните растительным маслом.
Запекайте в разогретой духовке 20 мин., чтобы кабачки прогрелись, помидоры стали мягкими, а поверхность тофу подрумянилась. Достаньте форму из духовки, разломайте тофу на кусочки поменьше, если нужно. Посыпьте блюдо листьями базилика или кинзы, сбрызните маслом. Подавайте на стол сыр тофу с кабачками горячими в той же форме, со свежим хлебом.

Салат из пекинской капусты с мягким сыром тофу и кунжутом

Для приготовления 4-5 порций салата с мягким сыром тофу нужно:

1 небольшой кочан пекинской капусты
200-300 г мягкого тофу или тофу средней плотности
4 ст. л. семян кунжута
соль

Для заправки:

1-2 ст. л. рисового уксуса
3 ст. л. соевого соуса
1–2 ч. л. тёмного кунжутного масла
2 ст. л. растительного масла без запаха
1 ч. л. маринованного имбиря
7-8 стебля зелёного лука

Для заправки смешайте уксус, соевый соус, кунжутное и растительное масло. Добавьте в заправку очень мелко нарезанный маринованный имбирь и мелко нарезанный зелёный лук. Дайте настояться 30 мин.
Тонко нашинкуйте 1 небольшой кочан пекинской капусты, посолите и оставьте на 30 мин.
Наломайте тофу небольшими кусочками. Поджарьте 4 ст. л. семян кунжута до золотистого цвета. Смешайте капусту с 3/4 заправки и 3 ст. л. кунжута.
Разложите по тарелкам, сверху выложите тофу, немного полейте его заправкой и посыпьте кунжутом.

Сыр тофу, жаренный с овощами

Для приготовления 4-5 порций сыра тофу нужно:

500-600 г твёрдого тофу
3 ст. л. кисло-сладкого соуса или соуса терияки
кукурузный крахмал для панировки
3 см свежего корня имбиря
4 зубчика чеснока
1 средний пучок зелёного лука
оливковое масло
1 упаковка овощной замороженной смеси, лучше мексиканской
кунжут для подачи

Тофу нарежьте кубиками со стороной 2 см. Переложите в миску и добавьте половину соуса. Аккуратно перемешайте и оставьте на 10 мин. Переложите кусочки сыра на бумажные полотенца, промокните и обваляйте в крахмале.
Мелко нарежьте имбирь, чеснок и лук.
В воке или большой глубокой сковороде разогрейте масло слоем 1 см и обжарьте тофу на сильном огне до румяной корочки со всех сторон. Выньте шумовкой и переложите на бумажное полотенце.
В сковороду выложите белую часть зеленого лука, имбирь и чеснок, обжарьте, 30 сек. Добавьте замороженные овощи и оставшийся от тофу маринад, обжаривайте, помешивая, 4–5 мин.
Верните в сковороду тофу, добавьте зеленый лук, полейте оставшимся соусом, прогрейте 1–2 мин. Посыпьте кунжутом и сразу подавайте.

Сыр тофу во фритюре с ананасом и перцем чили

Для приготовления 4 порций десерта из сыра тофу нужно:

4 больших красных перца чили
4 зубчиками чеснока
600-800 г ананаса
150-180 г коричневого сахара
1-2 ч. л. рыбного соуса, по желанию
300-350 г твёрдого тофу
кукурузная мука для панировки
базилик для подачи
соль

Разрежьте пополам 4 больших красных перца чили. Удалите перегородки и семена. Растолките в ступке вместе с 4 зубчиками чеснока и небольшой щепоткой соли.
Очистите небольшой ананас. Мякоть нарежьте средними кусочками и откиньте на сито, чтобы удалить излишки сока.
Переложите содержимое ступки в сотейник. Добавьте коричневый сахар и доведите до кипения.
Снимите с огня. Аккуратно добавьте ананас и готовьте на слабом огне, время от времени потряхивая кастрюлю, 5 мин. Сахар должен растопиться и приобрести светло-коричневый цвет. Снимите с огня и добавьте 1-2 ч. л. рыбного соуса, по желанию.
Нарежьте кубиками со стороной 2 см сыр тофу. Обваляйте в кукурузной муке и обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Выкладывайте горячий сыр на бумажные полотенца.
Разложите сыр и ананасы по тарелкам, мискам или бокалам. Полейте пряной карамелью и подавайте, украсив листиками базилика.

Яичница без яиц, но с сыром тофу

Для приготовления 4 порций яичницв с сыром тофу нужно:

3-4 шампиньона
1 луковицу
1 помидор
2-3 небольших соцветия цветной капусты
1-2 ст. л. оливкового масла
400 г твёрдого тофу
0,5 ч. л. куркумы
1 ст. л. соевого соуса
30-40 г зелёного горошка
кинза и хлеб/лепёшки для подачи
свежемолотый черный перец

Нарежьте одинаковыми средними кубиками шампиньоны, луковицу, помидор и цветную капусту.
На среднем огне прогрейте в сковороде оливковое масло. Добавьте лук и готовьте 2-3 мин. Положите остальные овощи.
Раскрошите тофу. Приправьте куркумой и перемешайте.
Добавьте тофу к луку. Если тофу даст много жидкости, увеличьте огонь и, помешивая, выпарьте почти всю жидкость. Вот когда нужен замороженный или прессованный тофу!
Добавьте соевый соус и свежемолотый чёрный перец. Готовьте, помешивая, до нужной готовности овощей. За 1-2 мин. до конца приготовления добавьте зелёный горошек. Посыпьте «яичницу» мелко нарезанной кинзой и подавайте горячей с хлебом или с кукурузными лепёшками.

Котлетки из сыра тофу с грибами и овощами

Для приготовления 4 порций котлеток из сыра тофу нужно:

4 сушёных гриба
1 большая морковка
1 небольшой красный перец чили
4-6 стебля зелёного лука
2 зубчика чеснока
200 г твёрдого тофу, куском
1-2 ст. л. кукурузного крахмала
1 ч. л. темного коричневого сахара
растительное масло
соль и свежемолотый чёрный перец

Грибы замочите в тёплой воде на 1 ч. Выжмите из грибов лишнюю жидкость, при необходимости удалите жёсткую ножку, шляпки нарежьте маленькими кубиками.
Морковь нарежьте такими же мелкими кубиками – или же натрите на крупной терке.
Чили очистите от семян и перегородок, мякоть перца и зелёный лук мелко нарежьте, измельчите чеснок.
В небольшой сковороде разогрейте немного масла, положите грибы, чили, чеснок и морковь, обжаривайте на среднем огне, помешивая, 3-4 мин. За 30 сек. до конца добавьте зелёный лук. Снимите с огня.
Тофу целым куском положите в кастрюлю, залейте холодной водой на палец, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, варите 2 мин. Выньте из кипятка, хорошенько обсушите бумажными полотенцами, затем раскрошите вилкой.
Смешайте тофу с другими подготовленными ингредиентами, добавьте крахмал и сахар. Посолите и поперчите.
В большой сковороде с толстым дном разогрейте масло слоем примерно 3 мм. Столовой ложкой зачерпывайте массу из сыра тофу с грибами и овощами и выкладывайте на горячую сковороду, слегка разровняв верх.
Жарьте на среднем огне до румяной корочки, примерно 5 мин. Затем переверните и жарьте с другой стороны, ещё пару минут. Подавайте горячими.

СОВЕТ! Если вы хотите сделать котлетки совсем уж здоровой едой, можете приготовить их не в сковороде на масле, а на пару. Только тогда легче выложить всю массу в глубокую тарелку ровным слоем – так у вас получится прекрасный пудинг. На пару блюдо будет готово примерно через 15 мин.

Салат из брокколи с перцем и заправкой из мягкого сыра тофу

Для приготовления 4 порций салат с заправкой из сыра тофу нужно:

1 кочан очень свежей брокколи
1 сладкий красный перец
30-50 г очищенных тыквенных семечек
40-50 г мелкого тёмного изюма
соль и свежемолотый чёрный перец

Для заправки:

7-9 веточек разной зелени, можно укроп, базилик, петрушка
1-2 зубчика чеснока
4 ст. л. соевого майонеза
3 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
100 г мягкого тофу

Для заправки мелко порубите зелень. Раздавите, очистите чеснок, положите на зелень и порубите всё вместе.
Смешайте майонез с оливковым маслом, солью, перцем и зеленью с чесноком. Взбейте погружным блендером до однородности. Не переставая взбивать, добавьте сыр тофу. Посолите.
Брокколи разделите на маленькие соцветия, удаляя весь стебель. Как его использовать, см. здесь. Сладкий перец разрежьте пополам, удалите семена и перегородки, мякоть нарежьте квадратиками 1х1 см.
Смешайте перец, брокколи, семечки и изюм. Заправьте, ещё поперчите и подавайте.

Гранатовый смузи с сыром тофу

Для приготовления 4 порций смузи с сыром тофу нужно:

500-600 мл гранатового сока
300-400 мл соевого молока
2-4 кубика льда
40-50 г мягкого тофу
1 спелый банан
1-2 ст. л. жидкого меда или сиропа из агавы
миндаль для подачи

В чаше блендера смешайте гранатовый сок, соевое молоко и колотый лёд
Добавьте сыр тофу, банан, нарезанный кусочками и мёд/сироп агав.
Измельчите массу до однородности.
Разлейте по бокалам и украсьте лепестками обжаренного миндаля. Смузи из сыра тофу подавайте сразу.

*Нигари – это хлорид магния, богатый минералами коагулянт, который остаётся после извлечения соли из морской воды. Используется для производства тофу.