В каких продуктах больше всего витамина С?

Мощный иммунитет, сияющая кожа, гибкие суставы — все это недостижимо без витамина С. Какие продукты являются лучшими источниками «аскорбинки»? Сколько ее нужно для здоровья и возможна ли передозировка? Как готовить продукты, чтобы сохранить максимум ценного витамина?  

(Фото: shutterstock ) О чём расскажем в статье:Зачем нужен витамин С?Суточная норма витамина СЧем страшен недостаток витамина С? Кому может потребоваться дополнительный прием витамина С? Чем грозит избыток витамина С? В каких продуктах содержится больше всего витамина С?25 продуктов с высоким содержанием витамина С, таблица Как готовить, чтобы сохранить максимум витамина С в пище?

Зачем нужен витамин С

«Мал золотник, да дорог»: витамин С, который также называют аскорбиновой кислотой, нужен нам в очень маленьких количествах. Но стоит убрать это соединение из биохимических процессов, как начнет разрушаться сам фундамент нашего здоровья. Потому что нет ни одной системы, ни одной клетки в теле, которая не нуждалась бы в витамине С.

С его присутствием связаны 2 важнейших для организма направления: антиоксидантная активность и участие в синтезе белка коллагена.

Трудно переоценить масштабы ущерба, которые наносит организму окислительный стресс: свободные радикалы разрушают мембраны клеток, нарушают работу иммунитета, повреждают генетический материал, что провоцирует развитие хронических болезней, опасных мутаций, ускоренное старение тела и мозга.

Способность противостоять окислительному стрессу связана с эффективностью работы антиоксидантных систем, которые улавливают и обезвреживают агрессивные атомы, и витамин С является важнейшим компонентом этих систем. Именно аскорбиновая кислота защищает от перекисного окисления липидов, ведущего к разрушению жировых компонентов всех клеточных мембран, старению и утрате жизнеспособности клеток. Особенно опасны эти процессы для мозга, клетки которого содержат много жиров. Поэтому витамин С сегодня рассматривают как один из ключевых компонентов профилактики раннего старения мозга, деменции.

Вторая масштабная функция аскорбиновой кислоты — участие в синтезе коллагена. Это белок, имеющий форму прочных скрученных нитей, который входит в состав кожи, зубов, волос, сосудистых стенок, костей, суставов, формирует соединительнотканный каркас всех органов. Антиоксидантная функция и участие в коллагеногенезе определяют широкий спектр биологических эффектов витамина С.

• Поддержание молодости кожи, внутренних органов, мозга.
• Укрепление костной ткани, зубов, волос.
• Поддержка здоровья суставов.
• Укрепление иммунитета.
• Укрепление сосудистых стенок, профилактика сердечно-сосудистых болезней.
• Профилактика возникновения опасных мутаций, ведущих к развитию онкологических заболеваний.
• Профилактика деменции, болезней Альцгеймера, Паркинсона.
• Поддержание общего тонуса организма, обеспечение достаточного уровня энергии, что связано с защитой от окислительного стресса клеточных батареек — митохондрий.
• Участие в синтезе гормонов надпочечников, улучшение адаптационных возможностей организма. 

Диета, богатая витамином С, помогает противостоять окислительному стрессу и защищает от преждевременного старения (shutterstock)

Суточная норма витамина С

Во многих источниках указывается, что для профилактики дефицита витамина С достаточно 70 мг аскорбиновой кислоты в день. Однако сегодня эти рекомендации пересматриваются: врачи и диетологи считают адекватной дозой для взрослого человека 90 мг/сутки. 

Проблемы с экологией, употребление большого количества лекарств, нерациональное питание, психо-эмоциональные нагрузки: все эти факторы, с которыми мы сталкиваемся в наши дни, способствуют активации процессов образования «агрессивно настроенных» атомов в тканях.

Увеличение потребления витамина поддерживает антиоксидантные системы организма и помогает в борьбе с окислительным стрессом. В некоторых ситуациях потребность возрастает: например, будущим мамам рекомендуется увеличить потребление до 100 мг/сутки, при кормлении грудью — до 120 мг/сутки. Избыточное образование агрессивных форм кислорода наблюдается в организме курильщиков, поэтому при наличии этой вредной привычки рекомендуется увеличить потребление аскорбинки до 125–130 мг/сутки.

Чем страшен недостаток витамина С

О том, что в растительной пище содержится некий компонент, от которого зависит не только здоровье, но и жизнь, наши предки догадывались еще с очень давних времен. С древности люди сталкивались с ситуациями, когда дефицит овощей, фруктов, зелени и ягод в рационе приводил к кровоточивости десен, выпадению зубов, общей слабости, а постепенно и к гибели человека.

Древние египетские врачи впервые задокументировали симптомы этого состояния в 1550 г. до н.э. и рекомендовали лечение луком и овощами. Гиппократ описал его следующим образом: «во рту неприятно, десны отделяются от зубов, кровь течет из ноздрей… на ногах появляются язвы, кожа становится тонкой». Болезнь получила название цинга или скорбут (от лат. Scorbutus).

Особенно часто с такой ситуацией сталкивались моряки, месяцами «сидевшие» на рыбно-мясной диете: при этом мореходы уже в Средние века заметили, что добавление в паек цитрусовых помогает улучшить здоровье команды. 

Лишь около 100 лет назад, когда в 1932 году был выделен витамин С, ученые выяснили: все эти симптомы обусловлены дефицитом аскорбиновой кислоты, источником которой преимущественно являются растения. При полном отсутствии в рационе аскорбинки заболевание развивается уже через 1–3 месяца, а при низком содержании — через полгода-год.

В наше время люди чаще сталкиваются с недостатком витамина, связанным как с низким уровнем потребления, так и с избыточными тратами аскорбиновой кислоты в организме. 

По словам врача-диетолога Рэйчел Линк из Университета Нью-Йорка (США), признаками недостаточности витамина С в организме являются:

• Утомляемость, упадок сил.
• Медленное заживание повреждений на коже и слизистых.
• Повышенная болевая чувствительность.
• Повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям.
• Сухость и бледность кожи, ломкость волос.
• Склонность к набору веса.
• Кровоточивость десен,
• Кровоизлияния на коже, склонность к появлению синяков даже при незначительных ушибах.
• Хрупкость костей, повышение риска остеопороза, особенно в зрелом возрасте.
• Проблемы с суставами: боли, нарушение подвижности, отечность.
• Склонность к депрессии.
• Анемия.

Одним из первых признаков недостатка витамина С в организме нередко является сухость кожи (shutterstock)

Кому может потребоваться дополнительный прием витамина С

Есть ситуации, в которых диетического, то есть содержащегося в продуктах витамина может быть недостаточно: тогда могут помочь назначенные специалистом лекарства или добавки. По заключению экспертов из Университета Кэмпбелла, риск развития дефицита витамина повышают:

1. Злоупотребление алкоголем: этиловый спирт усиливает выведение витамина почками.
2. Расстройства пищевого поведения, например, анорексия, навязчивое стремление похудеть, сопровождающееся отказом от употребления достаточного количества фруктов и овощей.
3. Сахарный диабет, особенно 1-го типа, то есть обусловленный нарушением выработки инсулина поджелудочной железой.
4. Воспалительные заболеваний кишечника, тяжелый дисбиоз кишечника, приводящие к нарушению усвоения витамина из пищеварительного тракта.
5. Пищевая аллергия, вынуждающая людей отказываться от многих продуктов, в том числе от источников аскорбиновой кислоты.
6. Состояние после хирургических вмешательств на желудке и кишечнике, включая бариартрические операции — «ушивание» желудка с целью снижения веса.
7. Гемодиализ — у пациентов с хронической почечной недостаточностью, нуждающихся в очищении крови с помощью «искусственной почки», могут наблюдаться повышенные потери витамина С.

Чем грозит избыток витамина С

Даже если выпивать в день по литру отвара шиповника, сесть на диету из болгарского перца, ягод, апельсинов, «отравиться» аскорбинкой вряд ли получится: организм просто избавится от излишков. Однако чрезмерный энтузиазм в приеме таблеток и БАДов, в состав которых она входит, не приветствуется. 

Верхний предел для всех взрослых составляет 2000 мг в день. Хотя слишком много диетического витамина C вряд ли будет вредным, большие дозы добавок с витамином C могут вызвать диарею, тошноту, рвоту, изжогу, спазмы и боль в животе, головную боль.

Кэтрин Зерацки, врач-диетолог, клиника Майо (США)

В каких продуктах содержится больше всего витамина С

Какие продукты являются лучшими источниками витамина С? Премиальные источники — это растения. В небольших количествах он может содержаться в животной пище, но разрушается в процессе приготовления. Так, в 100 г сырой куриной печени около 18 мг аскорбинки, а в готовой — всего около 2 мг; в сыром коровьем молоке около 1 мг, в козьем — 1,3 мг, но в процессе пастеризации происходит практически полное разрушение витамина.

Поэтому, говоря о продуктах, в которых содержится витамин С, в первую очередь необходимо обратить внимание на ягоды, овощи, фрукты, зелень. В каком продукте содержится больше всего витамина С? В шиповнике: стандартный показатель — 650 мг/100 г, но порой достигает 1 г и больше.

По данным российских экспертов, для жителей РФ одним из базовых источников аскорбинки является картофель, обеспечивающий до 20% потребностей в витамине. При этом в 100 г вареной картошки всего около 8 мг витамина, а если запекать ее с кожурой, то около 15 мг.

Порядка 40% аскорбиновой кислоты россияне получают из ягод (клубника, смородина, малина) и фруктов, в том числе цитрусовых (10%), еще десятую часть — из капусты, 8–10% — из огурцов и помидоров, 4–5% — из чеснока и лука.

Таким образом мы ухитряемся обеспечивать организм витамином С из продуктов, которые необязательно входят в число чемпионов по его содержанию. Залогом того, что наши клетки получат достаточное количество аскорбинки, является именно разнообразие.

В большинстве случаев справиться с нехваткой витамина С помогает растительная диета (shutterstock)

25 продуктов с высоким содержанием витамина С, таблица 

Продукт Содержание витамина С (мг/100 г)% от суточной потребности (90 мг)Шиповник650722Черная смородина 200222Болгарский перец200222Облепиха 200222Киви180200Зелень петрушки 150166Укроп 100111Брюссельская капуста 100111Брокколи 90100Цветная капуста 7077Апельсин 6066Краснокочанная капуста 6066Земляника 6066Шпинат5561Хрен5561Капуста кольраби 5055Лук зеленый 4853Грейпфрут 4550Белокочанная капуста 4550Щавель4348Лимон 4044Мандарин 3842Зелень сельдерея 3842Манго 3640Зелень одуванчика3538

Как готовить, чтобы сохранить максимум витамина С в пище

Всего 2–3 минуты кипячения способны свести на нет запасы драгоценной аскорбинки. Также витамин не любит соприкосновения с железом, будь то сковорода или нож. Аскорбиновая кислота неплохо переносит замораживание, а вот длительное хранение ведет к ее разрушению. Так, в яблоках, собранных в августе, уже к январю останется всего 40% витамина, а в феврале его концентрация упадет до 20%.

При этом некоторые виды кулинарной обработки, напротив, способствуют повышению содержания витамина С в продукте: речь идет о квашении. Так, сырая белокочанная капуста содержит меньше аскорбинки, чем, например, брюссельская, краснокочанная или цветная — всего 45 мг/100 г. Однако в процессе квашения концентрация аскорбинки увеличивается более чем в 10 раз и достигает 600 мг/100 г.

Чтобы получить максимум ценного нутриента, фрукты, овощи и ягоды лучше есть сырыми. Для заваривания шиповника рекомендуется использовать воду, которая не успела закипеть. Когда речь идет о продуктах, нуждающихся в термической обработке, эксперты Роспотребнадзора рекомендуют избегать железной и медной посуды, включая ложки и половники, готовить под крышкой, так как присутствие кислорода еще больше увеличивает потери, а также помещать продукты, богатые витамином, сразу в кипящую воду, а не нагревать постепенно: это позволит сократить время воздействия высокой температуры на источники аскорбиновой кислоты.